Squat so le (Staggered Squat)

Thực hiện với 1 chân đặt dưới sàn và 1 chân trên bậc thang. Với động tác này, bạn không nên tập với những bậc thang quá cao hoặc bạn có thể tập bằng thùng gỗ nhỏ hay một cuốn sách lớn (lưu ý không nên chồng sách quá cao vì có thể khiến bạn trượt té và gây nguy hiểm).

Bắt đầu với tư thế chân rộng hơn vai, chân phải đặt trên bậc thang cao không quá 10cm. Mắt nhìn thẳng về phía trước, giữ lưng thẳng, hơi cong phần lưng dưới (không phải dáng cong như lưng tôm nhé), đồng thời ưỡn ngực ra phía trước. Sau đó từ từ khụy gối và ngồi thấp xuống (mức độ tùy thuộc vào khả năng của bạn). Khi Squat hãy dồn lực vào chân bên phải (chân bước trên bậc thang cao hơn). Chú ý chân chạm đất, không được nhón gót và không hướng đầu gối nhô ra xa hơn bàn chân để giảm áp lực lên phần khớp gối của bạn.
Kéo chân trái lên cùng bậc thang với chân phải và thực hiện 1 lần Squat, sau đó bước tiếp chân phải lên cao, đưa cơ thể về vị trí ban đầu và thực hiện tiếp động tác.
Thực hiện 10 lần sau đó đổi bên.

Đứng tấn ngược (Step Up to Reverse Lunge)

Động tác đứng tấn ngược sẽ tác động lên cơ mông, cơ tứ đầu, cơ dép (thuộc phần bắp chân) và cơ khép to (phần bên trong của chân). Tập động tác này với bậc thang sẽ làm tăng cường của bài tập.

Cách thực hiện:

Đứng đối điện với bậc thang, bước chân trái lên trước, trụ trên chân phải;
Đưa người về phía trước, hướng trọng tâm về chân trái, đưa chân phải lên cao nhưng không chạm cầu thang;
Lùi chân phải về vị trí bắt đầu và kéo chân trái ra phía sau đồng thời khụy gối;
Về lại tư thế đứng tấn ngược ban đầu và đổi chân. Thực hiện bài tập 12 lần mỗi bên sẽ mang lại hiệu quả cho bạn.
Xuống sâu xà kép tập tay sau (Triceps Dips)

Đây là một bài tập rất tốt để giảm mỡ vùng da dưới bắp tay, đồng thời tác động lên những phần cơ tay ít được bạn chú ý khi tập luyện.

Ngồi hướng lưng về phía bậc thang (bậc thang thứ 2 hoặc thứ 3) Đưa hai tay ra sau, cao hơn vị trí ngồi 1 bậc, hướng lòng bàn tay về phía trước, khuỷu tay đưa sát cơ thể, sau đó giữ thẳng hai tay, người nhích cao hơn một vài phân so với bậc thang;
Từ từ hạ thấp phần thân xuống, khuỷu tay tạo thành góc 90 độ với cầu thang;
Kéo tay thẳng và đưa cơ thể về vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện động tác này 10 lần.
Hít đất tư thế kê chân cao (Decline Pushups).

Tương tự như tư thế hít đất bình thường nhưng bây giờ bạn sẽ đưa chân lên bậc thang thay vì để dưới đất. Việc chọn để chân ở bậc thang thứ nhất hoặc thứ hai tùy vào khả năng của bạn, mức thang càng cao thì động tác càng khó thực hiện nhưng lại mang đến kết quả cao hơn cho bài tập. Lời khuyên dành cho bạn chính là hãy bắt đầu từ mức thấp nhất để làm quen với động tác trước nhé.

Hít đất (thực hiện 12 lần cho mỗi bài)

Hít đất tư thế thân trên đưa lên cao (Incline Pushups)

Ngược lại với động tác “Hít đất tư thế kê chân cao”, bạn sẽ quay mặt hướng về phía bậc thang, chống hai tay trên bậc thang (khuyến cáo chỉ từ 1-2 bậc). Sau đó thực hiện động tác hít đất như bình thường.

Bò kiểu cá sấu (Alligator Crawl)

Động tác này nên tập ở những nơi có bậc thang đủ dài (dài hơn chiều cao của bạn) và không quá cao.

Giữ người ở tư thế plank hoặc hít đất. Phía bên phải hướng lên phía trên;
Đưa lần lượt tay và chân phải lên bậc thang cao hơn để kéo người lên trên, giữ nguyên vị trí tay và chân trái;
Đưa lần lượt tay và chân trái lên cùng mức thang với tay và chân phải.
Thực hiện động tác khoảng 8 bậc thang sau đó đi ngược xuống, kết thúc 1 hiệp. Tiếp tục bài tập nhưng xoay người ngược lại so với tư thế ban đầu và leo từ bên trái lên.

Bạn nên nhớ kết hợp tập luyện đều đặn cùng vời chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lí để có được kết quả tốt nhất nhé.

https://hellobacsi.com