Giảm số ngày tập trong tuần

“Bước đầu tiên là giảm số lngày tập luyện trong tuần”. Huấn luyện viên cá nhân Stephan Cabral đã nói như vậy. “ Nếu bạn đang tập luyện 5 hay 6 ngày mỗi tuần, bạn có thể giảm 1 hay 2 ngày. Nhưng 3 ngày một tuần là con số tối thiểu. Tập tạ nên được thực hiện 3 ngày 1 tuần trong khi bạn sẽ cần ít nhất 2 buổi tập cardio. Đây là chế độ tập luyện được coi là hoàn hảo để duy trì chỉ sỗ mỡ trong cơ thể thấp mà bạn vẫn có một cuộc sống cân bằng”



Đa dạng chế độ tập luyện

Bạn không thể giữ mãi một lịch tập luyện nếu không tâm chí và cơ bắp sẽ chết vì chán nản. “ Cách luyện tập tốt nhất bao gồm các bài tập sử dụng tạ đơn, tạ đòn và vứt hết các loại thuốc hỗ trợ đi” Nick Grantham – Huấn luyện viên thể lực, người đã khuyên Liên doàn bong đá Anh và Liên đoàn Olympic Anh. “Bạn nên cố gắng thực hiện các bài tập sử dụng nhiều nhóm cơ bắp bằng các bài tập đẩy tạ, gánh tạ đòn, tập xà,… với 6 đến 8 lần, đó là cách hiệu quả nhất để duy trì khối lượng cơ bắp.

Tăng các bài tập tim mạch (cardio)

Không phải lúc nào lượng calo bạn nạp vào cơ thể cũng giống nhau. Thỉnh thoảng chạy vài vòng công viên sẽ không thể giữ tỷ lệ mỡ của bạn ở mức thấp trong thời gian dài. Nếu bạn không thúc đẩy bản thân thì vóc dáng mập máp sẽ quay trở lại với bạn. Thế nên việc tích cực tập luyện các bài tập cardio vào các thời gian cố định trong tuần sẽ giúp đốt cháy lượng calo dư thừa nhanh hơn là việc bạn có thể sẽ tích mỡ.

Kiểm soát chế độ ăn

 
Khi bạn đã có cơ bụng 6 múi, bạn sẽ nghĩ đến việc sẵn sàng thư giãn để trở lại chế độ ăn uống ít hạn chế nhưng bạn vẫn phải tuân theo quy định của việc xây dựng chế độ dinh dưỡng. Những chế độ ăn uống sau sẽ giúp cho bạn luôn giữ được cơ bụng 6 múi:

1. Ăn 5-6 bữa trong ngày để giúp cho quá trình trao đổi chất diễn ra liên tục
2. Hạn chế đường và các thực phẩm chế biến sẵn
3. Ăn trái cây và rau xanh trong suốt cả ngày như là nguồn chính cung cấp carb
4. Uống 3-4 lít nước mỗi ngày và tránh các đồ uống nhiệt
5. Ăn ít nhất một phần bằng nắm tay protein trong mỗi bữa ăn
6. Chỉ ăn thực phẩm nhiều tinh bột (gạo, khoai tây, mỳ,…) vào buổi sáng hoặc sau khi tập luyện.

Bổ sung thực phẩm hỗ trợ

1. Selenium: Chất chống oxy hóa giúp xua tan mệt mỏi sau thời gian tập luyện căng thẳng, giảm thiểu lãng phí cơ bắp. Một nghiên cứu của Đại học Liverpool phát hiện ra rằng nó có thể giúp bạn chống lại các cuộc tấn công của virus, giúp cho hệ thống miễn dịch của bạn trở nên mạnh mẽ, vì vậy bạn có thể tập luyện ngay cả khi bị cảm lạnh và cúm
2. Whey protein: Nó giúp xây dựng cơ bắp mới và duy trì lượng cơ bắp mà bạn đang có. Whey protein chất lượng cao giàu leucine giúp bảo tồn các mô cơ trong khi thúc đẩy việc mất chất béo. Một nghiên cứu trên tạp chí dinh dưỡng cho thấy nó có lợi ích kép cho bụng đói của bạn
3. Glutamine: Giúp bạn phục hồi nhanh hơn sau các bài tập và giảm thiểu chấn thương, đó là điều cuối cùng bạn muốn sau khoảng thời gian tập luyện mệt mỏi.

http://cobung.blogsudo.com/