Treo người trên xà: Chỉ cần một thanh xà chắc gắn cố định sao cho khi bạn đu lên xà thì giữa chân bạn và sàn nhà có khoảng cách từ 10 - 15cm. Bạn lưu ý khi đu xà, tay không để quá gần hay quá xa, càng treo người lâu càng tốt, khi bạn bắt đầu mệt thì từ từ xoay lại đằng sau và cố gắng chạm ngón chân tới mặt đất. Bài tập này sẽ giúp kéo dài cột sống, bạn nên thực hiện 3 lần/tuần để có hiệu quả tốt nhất.
Động tác căng cơ kiểu rắn hổ mang.
Căng cơ kiểu rắn hổ mang: Nằm xấp trên sàn nhà, úp mặt xuống, lòng bàn tay đặt trên sàn nhà dưới vai (xem hình). Bắt đầu nâng cột sống của bạn lên ngang đầu sau đó cằm hướng lên trên. Cong lưng càng xa càng tốt. Và lặp lại 3 - 4 lần với mỗi lần kéo dài từ 5 - 30 giây.
Động tác uốn ngược người về phía sau.
Bài tập uốn người về phía sau: Đây là một bài tập rất tuyệt vời giúp kéo căng cột sống và kéo dài kích thước cơ thể bạn. Ngoài cột sống, nó cũng sẽ kéo căng và làm dài các đốt sống cổ của bạn. Nằm ngửa, cánh tay đặt dọc theo hai bên sườn, lòng bàn tay úp xuống. Sau đó duỗi thẳng hai chân hướng lên trần nhà và uốn cong người về phía sau để chân chạm sàn. Có thể lần đầu tiên chân bạn khó có thể chạm được tới sàn nhà, nhưng bạn sẽ thực hiện được nếu kiên trì tập luyện. Bạn càng kéo căng cơ thể bao nhiều thì càng nhiều đốt sống của bạn được kéo dài ra bấy nhiêu.
Động tác uốn người về phía trước.
Kéo căng cột sống về phía trước: Bạn ngồi thẳng lưng trên một tấm thảm. Sau đó chân mở rộng ngang vai rồi bàn chân gập cong lại. Chân chạm vào đỉnh đầu nhưng vẫn để vai của bạn được thoải mái. Hít vào và mở rộng cánh tay ra trước mặt sau đó từ từ uốn cong người về phía trước và cố gắng chạm vào các ngón chân của mình. Bạn có thể chạm vào đầu ngón chân, thậm chí có thể uốn cong người về phía trước xa hơn nữa để cột sống của bạn được uốn cong đến mức tối đa nhất. Bạn hãy lặp lại 3 - 4 lần và giữ mỗi động tác này kéo dài từ 10 - 15 giây.
Động tác dồn trọng lượng vào mắt cá chân.
Dồn trọng lượng vào mắt cá chân: Bạn ngồi trên một chiếc ghế cao và hãy buộc thêm chai nước hoặc bất kỳ thứ gì đó nhằm giúp tăng thêm trọng lượng vào mắt cá chân của mình. Bắt đầu với trọng lượng vừa phải và dần dần tăng lên trong quá trình tập luyện sao cho đôi chân của bạn được kéo dài dần xuống dưới áp lực của trọng lượng. Sau buổi tập, bạn gỡ vật dụng buộc chân ra và thư giãn đôi chân của mình bằng cách đá chân vào không khí nhẹ nhàng từ 5 - 10 lần, sau đó mạnh hơn, cũng 5 - 10 lần. Việc này sẽ giúp kích thích sụn đầu gối phát triển hơn. Thực hiện bài tập này 3 lần/tuần để có kết quả tốt nhất.
http://www.nhipsongphunu.com/