Chỉ số BMR là gì?
BMR là từ viết tắt của Basal metabolic rate. Chỉ số BMR cho chúng ta biết năng lượng tối thiểu cơ thể cần để duy trì các hoạt động bình thường của cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi. Do đó, biết được chỉ số BMR sẽ giúp chúng ta dễ dàng hơn trong việc kiểm soát năng lượng nạp vào cơ thể.
Chỉ số BMR càng giảm khi tuổi tác càng tăng cao. Trong trường hợp bạn nhịn ăn để giảm cân cũng sẽ dẫn tới tình trạng cơ thể phải lấy năng lượng dự trữ ở cơ bắp để duy trì năng lượng hoạt động cho cơ thể do đó chỉ số BMR sẽ giảm.
Nếu bạn thường xuyên hoạt động thể dục thể thao thì sẽ làm tăng chỉ số BMR, tình trạng sức khỏe sẽ được cải thiện và vóc dáng sẽ cân đối, hài hòa hơn.
Công thức tính chỉ số BMR
Công thức Katch-McArdle tính chỉ số BMR trên lý thuyết:
BMR = 370 + (21,6*LBM).
Trong đó LBM (Lean Body Mass) là khối lượng của phần không phải là mỡ của cơ thể. Công thức tính của LBM: LBM = [tổng cân nặng x (100 – %Body Fat)]/100
Chẳng hạn nếu bạn nặng 100kg, mỡ chiến 20% thì chỉ số LBM của bạn là 80.
Như vậy, chỉ số BMR sẽ là: 370 + (21,6*80) = 2098 kcal.
Vậy làm thế nào để biết được chỉ số LBM này?
Trên thực tế, bạn không thể tự tính toán hay ước chừng tỷ lệ mỡ của cơ thể mình được. Bạn cần các thiết bị y khoa để hỗ trợ trong việc này. Bạn có thể dùng máy Inbody để biết chính xác lượng mỡ trong cơ thể của mình. Điều này có thể giúp bạn biết cơ thể có thừa mỡ hay không và nếu thừa thì lượng thừa là bao nhiêu. Từ đó, giúp bạn đặt ra mục tiêu đốt cháy được lượng mỡ thừa của cơ thể.
Công thức tính BMR khác
Ngoài ra, còn một công thức khác đơn giản hơn để tính chỉ số BMR nếu bạn không biết LBM.
BMR = [9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25 x chiều cao (cm)] – [4.92 x tuổi] + k
Trong đó, k là hệ số điều chỉnh theo giới:
Nam giới: k = 5
Nữ giới k = – 165
Tuy nhiên, so với công thức 1 thì công thức này chỉ đưa ra con số gần chính xác.
Tính năng lượng cơ bản để vận động – Chỉ số TDEE
Chỉ số BMR là chỉ số năng lượng cần thiết cho cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi. Như vậy, nếu bạn vận động, thì lượng năng lượng này sẽ không đủ để cung cấp. Ở mỗi nhóm hoạt động, năng lượng cung cấp cho cơ thể cũng khác nhau. Để tính nguồn năng lượng này, người ta dùng chỉ số TDEE (total daily energy Expenditure).
– Nếu bạn thuộc nhóm ít hoặc lười vận động như ngồi văn phòng: TDEE = 1.2 x BMR
– Nếu bạn làm việc, tập luyện nhẹ nhàng: TDEE = 1.375 x BMR
– Nếu bạn vận động nhiều: TDEE = 1.55 x BMR.
– Nếu bạn lao động nặng: 1.725 x BMR.
Như vậy, nếu bạn ăn nhiều hơn TDEE thì bạn sẽ dư cân, tăng cân. Và tất nhiên, năng lượng đưa vào bằng với TDEE thì bạn sẽ duy trì cân nặng ổn định. Còn nếu bạn đưa vào dưới mức TDEE cần thiết thì cân nặng của bạn sẽ bị giảm.
Khi bạn biết được chỉ số BMR và TDEE rồi thì bạn hoàn toàn có thể tự lên thực đơn được cho bản thân. Thử lấy ví dụ, TDEE của bạn là 2000, nếu bạn không muốn tăng cân hay tăng cơ thì bạn chỉ cần giữ mức 2000. Bạn có thể chia ra 4 bữa ăn / ngày, mỗi bữa sẽ là 500 calo.
Chỉ số BMR, TDEE trong quá trình tăng, giảm cân
Như vậy, nếu bạn muốn tăng cân, bạn cần nạp năng lượng cho cơ thể lớn hơn chỉ số TDEE của bạn. Ngược lại giảm cân, thì bạn cần nạp năng lượng ít hơn số lượng TDEE chứ không phải BMR. Do đó, nếu bạn đang có ý định “tuyệt thực” để giảm cân thì đây không phải là phương pháp được khuyến khích.
Do đó, hãy đảm bảo biết chắc chắn 2 chỉ số BMR và TDEE của cơ thể trước khi lên kế hoạch tăng hoặc giảm cân. Đừng vì muốn đạt được mục tiêu của bản thân mà chạy theo những phương pháp không lành mạnh. Bạn luôn nhớ rằng, tăng hay giảm cân không chỉ để đẹp hơn mà quan trọng hơn là để khỏe hơn.
http://lykos.vn/