Các chuyên gia về sức khỏe khuyên bạn nên đứng ít nhất 2 giờ đồng hồ mỗi ngày. Bên cạnh đó, kết hợp tập thể dục nhiều hơn sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe và giảm thiểu nguy cơ mắc phải các bệnh nguy hiểm.
Việc thay đổi chế độ tập luyện có tác dụng cải thiện độ linh hoạt khi di chuyển, giúp tăng cường tỉ lệ trao đổi chất và vận động các cơ khác nhau trong cơ thể. Thay đổi này không yêu cầu phải dùng tới thiết bị hay một môn thể thao nào mới, bạn chỉ cần tập luyện với những thứ sẵn có xung quanh mình như sử dụng cầu thang bộ và bạn sẽ nhận được những kết quả đáng kể.
Hãy kết bạn với cầu thang bộ
Bạn nên khuyến khích bản thân đi thang bộ nhiều hơn thay vì dùng thang máy nếu bạn không muốn bị béo phì. Thực tế, ở Mỹ, các kiến trúc sư đang được yêu cầu thiết kế những công trình ưu tiên thang bộ hơn là thang máy để khuyến khích mọi người chọn đi thang bộ nhiều hơn. Mặc dù việc leo cầu thang không thực sự giúp giảm cân nhưng bạn có thể cải thiện được vóc dáng và giúp các nhóm cơ hoạt động hiệu quả hơn.
Đi thang bộ cũng là một bài tập rất có lợi cho sức khỏe tim mạch. Trong trường hợp bạn muốn tập luyện nhưng điều kiện thời tiết không cho phép, bạn có thể chọn thực hiện bài tập leo bậc thang đơn giản ngay trong nhà hay tại công ty. Tuy nhiên, trong điều kiện thời tiết tốt thì bạn nên ra ngoài tập luyện để hấp thụ ánh nắng mặt trời và tận hưởng bầu không khí trong lành.
Lợi ích của leo cầu thang đối với sức khỏe tim mạch
Những bài tập tác động tới tim mạch sử dụng cầu thang bộ mang lại nhiều lợi ích hơn là tập luyện trên mặt đất bởi chúng giúp nhịp tim của bạn tăng nhanh hơn, đồng thời kết hợp vận động các cơ đùi trước, sau và các cơ vùng thân cùng lúc. Nói cách khác, tác dụng của các bài tập phản trọng lực này sẽ mang lại cho cơ thể bạn nhiều kết quả tích cực hơn.
Hãy bắt đầu buổi tập với những động tác khởi động như bước lên, xuống một cách chậm rãi, ngẩng cao đầu và vươn vai ra phía sau, mỗi thứ ba lần. Việc khởi động sẽ giúp cho máu lưu thông đến chân và nhịp tim đập nhanh hơn.
Các bài tập giúp cơ chắc khỏe
Bên cạnh việc tập luyện với cầu thang, một số bài tập dưới đây cũng giúp các nhóm cơ ở chân khỏe hơn, đồng thời làm tăng nhịp tim, vừa mang lại lợi ích giúp cơ chắc khỏe vừa có thể thay thế những bài tập luyện tim mạch.
Cải thiện sự linh hoạt và liên kết hệ thần kinh
Theo trung tâm kiểm soát và ngăn ngừa dịch bệnh của Mỹ (CDC), mỗi năm có hàng triệu người trên 65 tuổi té ngã do choáng hoặc bị mất khả năng giữ thăng bằng. Do đó, việc cải thiện sự linh hoạt cũng như liên kết hệ thần kinh sẽ giúp mọi người giữ thăng bằng tốt hơn, đồng thời giảm nguy cơ gặp tai nạn do ngã. Bạn có thể khắc phục tình trạng khó khăn này với một số động tác sau đây:
Tập nhóm bắp chân (Calf Raise)
Mặt hướng về phía cầu thang, để nửa bàn chân trái ở vị trí ngay sát mép cầu thang, giữ phần bắp chân lơ lửng;
Nâng chân phải lên cao, đồng thời vịn tay phải vào cầu thang để có điểm tựa giữ thăng bằng;
Từ từ hạ người xuống, phần gót chân trái phải thấp hơn mép cầu thang bạn đang đứng, khi cảm nhận thấy phần cơ bắp chân căng ra là bạn đã thực hiện đúng động tác rồi đấy;
Nhón mũi chân trái nâng cơ thể lên mức cao nhất mà bạn có thể làm được.
Thực hiện động tác này 10 lần cho mỗi chân.
Giãn cơ mông (Gluteal Stretch)
Bài tập giãn cơ sẽ giúp các nhóm cơ và khớp nối trong cơ thể linh hoạt và mềm dẻo hơn.
Giữ chân phải chạm sàn, chân trái đặt ở bậc thang thứ 3 hoặc thứ 4 (bạn nên bắt đầu từ những bậc thấp hơn để đảm bảo an toàn).
Chạm hai tay vào phần đầu gối của chân trái. Từ từ hạ thấp người xuống. Lưng thẳng và mặt hướng về phía trước.
Thực hiện động tác 5 lần cho mỗi bên.
Vận động 15 phút mỗi ngày
Bạn nên áp dụng những bài tập trên để xây dựng cho mình một bài tập 15 phút phù hợp.
Sau đây là những nguyên tắc mà bạn cần nhớ:
Hãy bắt đầu với những động tác chậm rãi nếu như bạn chỉ mới làm quen vì việc tập luyện phản trọng lực sẽ khiến những bài tập trở nên khó khăn hơn. Trong trường hợp bạn cố quá sức và cảm thấy đau nhức sau buổi tập đầu tiên, không thể tiếp tục được nữa thì chất lượng của cả quá trình sẽ bị giảm đi đáng kể.
“Không có thành công nào mà không phải trải qua đau đớn” dường như không phù hợp đối với trường hợp mà chúng ta đang đề cập tới. Bạn vẫn có thể tập luyện để nâng dần độ khó của bài tập nhưng không nên để các cơ bị ảnh hưởng, gây cảm giác đau đớn. Hãy luôn hít thở đều đặn khi tập luyện để cơ thể được thoải mái và hoạt động được tốt hơn. Ngoài ra, bạn nên tránh tập luyện 1 bài nhiều ngày liên tiếp. Ví dụ, hôm nay bạn tập đẩy xà kép thì hãy đợi thêm hai ngày nữa để tập lại động tác đó. Điều này sẽ giúp các nhóm cơ có đủ thời gian để phục hồi sau buổi tập và mang lại hiệu quả tích cực hơn.
Một điều cần lưu ý là bạn nên xen kẽ một vài bài tập duỗi cơ trong lúc nghỉ giữa bài nếu vùng cơ nào đó trên cơ thể bạn thường xuyên bị căng cứng.
Cuối cùng, bạn nên đa dạng hóa các bài tập với thang bộ để hoạt động càng nhiều nhóm cơ càng tốt. Đồng thời, việc thay đổi hình thức tập cũng giúp bạn có thêm hứng khởi để tập luyện và cải thiện sức khỏe tổng thể. Hãy lưu lại lịch trình tập luyện của bản thân để tránh lặp lại động tác nhé.
https://hellobacsi.com