luyen tap dung cách voi may chay bo
Tập luyện với máy chạy bộ là phương thức tập luyện năng động và đơn giản, không đòi hỏi cao về kĩ thuật, đốt cháy lượng calorie hiệu quả, nâng cao sức khỏe và phòng tránh được những căn bệnh về tim mạch. Với những lợi ích mà máy chạy bộ mang lại, nó đã trở thành người bạn quen thuộc, trợ thủ đắc lực của những ai bắt đầu đến với câu lạc bộ thể hình với mục đích tập luyện giảm cân hay duy trì vóc dáng.
Những lưu ý khi tập luyện với máy chạy bộ:
1. Luôn luôn khởi động
Cần lưu ý khi khởi động với máy chạy bộ, nhịp đập của tim tăng lên chỉ số 100 đến 120 BPM (Beat Per Minutes) và đi bộ nhanh. Ở các máy chạy bộ hiện đại, mỗi khi bạn áp lòng bàn tay vào thanh đo nhịp tim thì chỉ số nhịp đập của tim sẽ được hiển thị ngay trên màn hình được có trên máy. Khoảng thời gian thích hợp dành cho khởi động kéo dài từ 5-10 phút. Việc khởi động hiệu quả trước khi tập luyện giúp cho cơ thể bạn làm quen với việc máu lưu thông, hạn chế nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện và chuyển động trên mặt phẳng. Đối với người mới tập luyện thì vận tốc thích hợp từ 3-4 km/h và đối với người đã quen tập luyện 4-5 km/h.
2. Nhịp tim cần thiết đốt mỡ
Cần nắm chắc phương thức đo nhịp tim trên máy chạy bộ, bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh các chỉ số về độ dốc và tốc độ trên máy để đạt đến chỉ số nhịp tim cần thiết để đốt mỡ. Cơ thể bạn sẽ bắt đầu quá trình đốt calorie để giảm mỡ khi đạt tới mức nhịp tim này, ưu điểm là hạn chê gây chấn thương và đau cơ cho những người mới bắt đầu luyện tập.
Bạn cần tập chạy sao cho nhịp tim đang ở vùng đốt cháy chất béo cơ thể trong vòng 30 phút tối thiểu nếu muốn giảm cân:
- Nhịp tim mục tiêu bằng 60% - 90% nhịp tim tối đa của bạn.
- Khu vực đốt cháy chất béo của bạn bằng 75% - 90% của khu vực nhịp tim mục tiêu của bạn.
Công thức nhịp tim bạn chỉ cần biết nhịp tim tối đa để tính toán và dựa trên các công thức chung:
- Nam giới nhịp tim tối đa = 220 - tuổi
- Phụ nữ nhịp tim tối đa = 226 - tuổi
Hoặc bạn có thể biết nhịp tim mục tiêu và nhịp tim tối đa của bạn sau khi bạn tham khảo ý kiến của bác sĩ.
Hiện nay có nhiều loại máy chạy bộ được tích hợp cho phép bạn nhập tuổi và cân nặng của bản thân trong giao diện điều khiển trước khi bắt đầu tập thể dục. Nhờ đó chức năng theo dõi nhịp tim tốc độ chạy trên màn hình chính giúp bạn theo dõi được quá trình luyện tập có mang lại hiệu quả hay không để điều chỉnh cách tập luyện.
3. Chọn đúng chế độ tập luyện
Việc chạy bộ bằng máy chạy và chạy bộ ngoài trời có nhiều điểm khác biệt như:
Nhiệt độ thời tiết giữa trong phòng tập và ngoài trời, cơ thể sẽ dùng ít cơ bắp hơn khi chạy ngoài trời. Tuy nhiên, một điều khác mà người tập luyện chạy bộ cần lưu ý chính là những chế độ luyện tập được cài đặt sẵn bởi các kỹ sư lập trình ứng với từng nhu cầu và mục đích luyện tập của mỗi người. Hiện nay, hệ thống máy chạy bộ có các chế độ như:, Interval, Time Goal, Lose Weight,… Chế độ Lose Weight đơn giản dành cho mục đích giảm mỡ. Bạn chỉ cần nhập vào máy độ tuổi và các chỉ số cân nặng, thời gian luyện tập mong muốn. Sau đó, phần mềm trên máy sẽ tự động đề ra các chỉ số về tốc độ và độ dốc phù hợp giúp bạn dễ dàng hơn trong việc tập luyện. Trong khi đó, nếu muốn áp dụng phương pháp tập luyện HIIT – tập luyện cường độ cao luân phiên, bạn chỉ cần chọn chế độ Interval và điều chỉnh các thông số theo đúng trình tự sắp xếp luân phiên mức độ thấp và cao. Tập luyện cùng phương pháp HIIT giúp cơ thể đốt cháy nhiều calorie gấp đôi so với phương pháp chạy bộ thông thường. Một giờ tập luyện bằng phương pháp HIIT trên máy chạy bộ giúp đốt cháy khoảng 400 calories.
4. Hít thở đúng cách
Hít thở đúng cách khi tập luyện với máy chạy bộ giúp tăng cường lượng oxi đi vào cơ thể là yếu tố tiên quyết kéo dài sức bền của việc tập luyện. Bạn cần quan tập đến tư thế chạy trên máy để có phương pháp hít thở đúng cách.
Tư thế chạy trên máy đúng cách yêu cầu: cột sống thẳng, mắt nhìn thẳng, vai căng sang hai bên và luôn tiếp đất bằng nửa bàn chân trước. Hạn chế việc mắt nhìn xuống chân, quay đầu ra sau khi đang chạy hoặc vai co, khom người. Các tư thế sai khi tập luyện chạy có thể làm bạn mất tập trung, không đem lại hiệu quả và gây ra tai nạn nghiêm trọng bất cứ lúc nào.
http://thegioithethao.info/