Tập yoga trong quá trình mang thai là một cách tuyệt vời để chuẩn bị sẵn sàng cho việc sinh em bé. Yoga cho bà bầu là một phương pháp tiếp cận đa diện với các bài tập giúp thư giãn cơ thể cũng như tâm hồn. Các nghiên cứu cho thấy tập yoga cho bà bầu khi mang thai có rất nhiều lợi ích cho cả mẹ và thai nhi.
- Tập trung hơi thở: giúp tinh thần bà bầu được phấn chấn, thư giãn, giúp bà bầu bình tĩnh hơn trong quá trình chuyển dạ và sinh nở. Khi bà bầu đang trong cơn đau và sợ hãi thường cơ thể sẽ sản xuất ra một loại chất khiến tim đập nhanh hơn và sản xuất ít oxytoxin hơn ( oxytoxin là một loại hoocmon có nhiệm vụ thúc đẩy quá trình chuyển dạ). Ngoài ra nếu thở đúng cách sẽ tránh được những cơn gồng cứng khi sinh con và bà bầu sẽ trở nên linh hoạt hơn.
- Cân bằng cơ thể: tác động sâu vào hệ thống tuyến nội tiết giúp bà bầu lấy lại sự cân bằng cơ thể, tăng lượng tuần hoàn máu đến các bộ phận cơ thể tốt hơn, hệ hô hấp cải thiện, tiêu hóa tốt, tăng sức đề kháng cho mẹ và bé. Bên cạnh đó, luyện tập yoga giúp bà bầu mềm dẻo các vùng xương, cơ cổ, cột sống, khớp xương hông...
- Thư giãn tinh thần: Yoga bà bầu giúp cải thiện giấc ngủ, giảm căng thẳng, lo lắng.. tăng sức mạnh, tính linh hoạt và sức chịu đựng cho các cơ khớp cần thiết trong quá trình vượt cạn sắp tới, giảm đau lưng, buồn nôn, giảm đau đầu và khó thở, sanh con non và cao huyết áp thai kỳ.
Một số trường hợp không tâp Yoga cho bà bầu khi mang thai
- Khi có dấu hiệu tiền sản giật ( tăng huyết áp, phù nặng, có protein trong nước tiểu )
- Nhiễm trùng cấp tính
- Nhau tiền đạo
- Đa ối
- Chảy máu khi có thai
- Đau bụng sau khi tập
- Tránh đưa tay lên thẳng khỏi đầu và rướn người ở tư thế đứng và ngồi
- Từ tháng thứ 6 nếu tập thở hay tập động tác ở tư thế nằm nên tập ở tư thế nằm nghiên, không tập tư thế nằm ngửa.
- Bệnh tim, lao, phổi, thần kinh tập hết sức nhẹ nhàng và lắng nghe cơ thể
Lưu ý về kỹ thuật.
Hít thở sâu và thư giãn là quan trọng nhất.
Không để nhiệt độ cơ thể quá nóng và nhịp tim đập quá nhanh.
Những tư thế gập người ra phía trước không được chèn ép bụng.
Những tư thế ngã người ra sau không được căng giãn cơ bụng quá mức.
Tuần thứ 20-30 là giai đoạn an toàn nhất, các bài tập trong giai đoạn này có thể giống nhau
Những người chưa tập yoga cẩn thận động tác căng, giãn , xoạc.
Bài tập 1 : Dành cho Phụ nữ mang thai 1-3 tháng, và chưa tập Yoga
Hít thở bằng bụng: 5 '
Bài tập cổ: 5'
Bài tập mắt: 3'
Khởi động nhẹ: vai , cổ tay, cổ chân.... 5'
Bài tập ngồi 10': - Xoay cổ chân, nhịp chân mở khớp háng
- Tư thế nghiên lườn sang 2 bên
- Vặn cột sống
Bài tập đứng: 10 ' - Chào Mặt trời ( 2 vòng )
- Tam giác xoạc rộng
Bài tập nằm: 10' - Tư thế Cây cầu
- Tư thế Con cá
Căng cơ + Thư giãn: 5'
Lợi ích : Làm quen với các tư thế Asana . Khởi động nhẹ các khớp hông, đùi … Mềm dẻo cột sống , giải tỏa các cơn đau lưng trong thời kì thai nghén. Giải tỏa sự căng thẳng, mệt mỏi, lo âu ….
Bài tập 2 :
Luyện thở , hít thở bằng bụng: 5'
Bài tập cổ: 5'
Bài tập mắt: 5'
Khởi động nhẹ: vai, cổ tay , đùi.... 5'
Bài tập ngồi: 10' - Tư thế bươm bướm
- Tư thế nghiên lườn ( 2 tay sau gáy )
- Tư thế vặn mình
Bài tập đứng 10' - Chào Mặt trời ( 3 vòng )
- Tư thế bàn tọa
- Tam giác xoạc rộng
Bài tập nằm 10' - Tư thế cây cầu
- Tư thế con cá
Căng cơ + thư giãn 5'
Lợi ích :
Mở rộng dung tích phổi để cơ thê dung nạp được nhiều oxy, duy trì và tăng cường sự mềm dẻo của toàn bộ khớp xương từ cổ đến thắt lưng.
Giảm chứng phù nề, làm mạnh khớp gối và cơ đùi, bụng dưới.
Tác động mềm dẻo linh hoạt cột sống, giảm đau lưng, mệt mỏi
Bài tập 3: Bài tập giúp cơ thể mở các khớp xương chậu
Luyện thở – hít thở bằng bụng 5'
Bài tập cổ : tư thế mèo ngồi và xoay cổ 5'
Bài tập ngồi 5' - Tư thế cánh bướm.
- Tư thê gập người về trước .
- Tư thế nghiên lườn trái phải
Bài tập quỳ : 10' - Tư thế con mèo
- Tư thế chó úp mặt .
- Tư thế em bé
Bài tập đứng : 15' - Chào Mặt trời ( 3 vòng )
- Tam giác xoạc rộng
- Tư thế bàn tọa.
- Tư thế trăng lưỡi liềm
Bài tập nằm 10' - Đứng trên vài chân dựa vào tường
- Tư thê cây cầu
- Tư thế con cá.
Căng cơ + thư giãn 5'
Lợi ích :
Thúc đẩy khí huyết lưu thông vùng thắt lưng, vùng vai, cổ. Tác động đến các cơ nằm sâu trong khoang bụng và lưng.
Giúp mở khớp xương chậu, giúp bà bầu chuyển dạ dễ dàng khi vượt cạn.
Hạn chế các con đau xương chậu, giảm lo lắng và mệt mỏi .
Bài tập 4 :
Luyện thở : 7' - Hít thở bằng bụng
- Hít thở lựa chọn mũi
Bài tập cổ : 3' -Tư thế mèo ngồi
- Xoay cổ
Bài tập đứng 15' - Khởi động đứng : Xoay vai , nghiên lườn trái phải, xoay khớp hông, vặn người...
- Chào Mặt trời ( 3 vòng)
- Chào Mặt trời biến thể nâng chân , trăng lưỡi liềm
- Tư thế ngồi xổm
Bài tập quỳ : 10' - Tư thế lạc đà
- Tư thế em bé
- Tư thế chim bồ câu
Bài tập nằm : 15' - Tư thế đứng trên vai chân dựa tường
- Tư thế con cá
- Tư thế nằm vặn người
Căng cơ + thư giãn 10'
Lợi ích :
Thư giãn cơ bắp, giảm mệt mỏi cho cơ thể đặt biệt là phần chân . Giúp chân không bị chuột rút, mắt cá và bàn chân không sưng tấy.
Giúp nới lỏng khung xương chậu, tăng sức mạnh và sức chịu đựng cho các khớp.
Kích thích các cơ quan vùng ngực giúp tuyến sữa phát triển.
Tác động vào cột sống phía sau , giúp giảm chứng đau lưng khi mang thai
Bài tập 5:
Luyện thở : 8' - Hít thở bằng bụng.
- Hít thở lựa chọn mũi
Bài tập cổ 2'
Bài tập ngồi : 10' - Tư thế xoắn vai
- Tư thế đầu bò
- Tư thế cánh bướm
- Tư thế gập người về phía trước.
Bài tập đứng 15' - Chào Mặt trời ( 3 vòng )
- Chào Mặt trời biến thể tư thế trăng lưỡi liềm
- Tư thế chiến binh
- Tư thế tam giác xoạc rộng.
Bài tập quỳ 10' - Tư thế chó úp mặt.
- Tư thế em bé
- Tư thế trăng lưỡi liềm
- Tư thế bồ câu
Bài tập nằm 15 ' - Tư thế cây cầu.
- Tư thế đứng trên vai xoạc chân 2 bên
- Tư thế con cá
- Tư thế anh hùng nằm ngửa.
Căng cơ và thư giãn: 5'
Lợi ích :
Giúp căng giãn dây thần kinh liên sườn, thần kinh đáy chậu, giúp bài tiết tốt, và tránh hiện tượng tiểu khó.
Kéo dãn cơ vai giúp loại bỏ lo lắng trong thời gian mang thai , đồng thời làm linh hoạt các khớp xương chậu chuẩn bị cho giai đoạn vượt cạn một cách dễ dàng.
Săn chăc vùng cơ đùi, cơ tay , cơ bụng, giảm hiện tượng rạn da sau khi sinh.
Tạo sự cân bằng về nội tiết tố, tăng cường thể chất và lưu thông máu tốt hơn.
Tăng sự đàn hồi của dây chằng và cơ bắp.
Thế giới Mẹ và Bé nơi bạn gửi trọn niềm tin
http://sausinh.com.vn/