Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt ngũ cốc đã không bị tước bỏ các chất dinh dưỡng thiết yếu và chất xơ trong khi chế biến. Để giảm mỡ bụng và cải thiện sức khỏe tổng quát, hãy thay thế bánh mì trắng, mì ống, gạo và snack với ngũ cốc nguyên hạt. Tiêu thụ nhiều ngũ cốc nguyên hạt thường xuyên, chẳng hạn như lúa mạch, yến mạch, toàn bộ lúa mì, gạo nâu, lúa hoang và bắp. Khi mua thực phẩm chuẩn bị được làm từ ngũ cốc nguyên hạt, cần kiểm tra nhãn dinh dưỡng để đảm bảo rằng các loại ngũ cốc chiếm thành phần chính.

Thực phẩm giàu đạm

Đạm mang lại axit amin cho chế độ ăn uống của bạn, và điều đó là cần thiết cho sự tăng trưởng mô nạc và cơ. Một trong những khía cạnh chính cần chú ý trong chế độ ăn uống cho tập luyện thể thao của bạn chính là chất đạm. Khi cố gắng để mất chất béo, đặc biệt là trên một chế độ ăn ít tinh bột, bạn nên tiêu thụ khoảng 1,5 g protein cho mỗi 0.5 kg trọng lượng. Để tăng khối lượng cơ, cơ thể bạn đòi hỏi từ 1,4 và 1,8 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Tiêu thụ nhiều loại thực phẩm giàu protein nạc, thường xuyên để tận hưởng toàn bộ ích lợi của loại thực phẩm này. Nguồn protein có ít chất béo bao gồm lòng trắng trứng, sữa ít chất béo, sữa chua và pho mát, ức gà và gà tây không da, các loại đậu,thịt đỏ nạc và cá cũng là nguồn protein tuyệt vời.


Rau quả

Trái cây và rau quả cung cấp một loạt các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa có thể tăng cường khả năng của bạn để chống nhiễm trùng và bệnh tật. Khi ăn để giảm chất béo, hãy tăng phần ăn có rau xanh và chất xơ vì chúng không gây ra sự gia tăng lớn lượng đường trong máu. Trái cây và rau quả đặc biệt giàu chất chống oxy hóa bao gồm dâu, các loại trái cây họ cam quýt, cà chua, mận đỏ, nho đỏ, táo, đu đủ, dưa đỏ, bơ, rau bina, cải xoăn, bông cải xanh, giá, bắp cải, măng tây và ớt chuông đỏ, dưa chuột, bông cải xanh, măng tây, nấm và bí ngòi..

Hạnh nhân

Hạnh nhân có đầy đủ các axit béo thiết yếu rất quan trọng để giúp duy trì sự trao đổi chất của bạn, hệ thống miễn dịch và sức khỏe nói chung - điều này cho phép bạn để tập luyện chăm chỉ hơn và đốt cháy chất béo nhanh hơn. Hạnh nhân cũng có chứa một lượng cao mangan, vitamin E, magiê và vitamin B2 tuy nhiên do hạnh nhân khá giàu năng lượng nên hãy giới hạn việc ăn hạnh nhân ở khoảng 28-40 gr mỗi ngày. Hãy ăn hạnh nhân nguyên chất thay vì loại đã được rang sẵn có thể chứa hàm lượng cao chất béo bị oxy hóa.

Ăn Axit béo không bão hòa đơn (MUFAs)

MUFAs, các axit béo không bão hòa đơn, là chất béo thiết yếu giúp não, gan và các chức năng khác của cơ thể. Một nghiên cứu năm 2007 được công bố trong "Tạp chí Diabetes Care" báo cáo rằng ăn một chế độ ăn uống cao trong MUFAs sẽ làm giảm việc  phân phối chất béo trong cơ thể, hay nói đơn giản hơn là  đốt cháy mỡ bụng. Thực phẩm có nhiều chất MUFAs dễ dàng để tích hợp vào chế độ ăn uống của bạn chính là các loại hạt  dẻ, hạt, ô liu, dầu,  quả bơ và sô cô la đen. Để mau đạt kết quả trong chế độ dinh dưỡng, hãy thêm MUFA vào mỗi bữa ăn của bạn với số lương ít như sau: 10 quả ô liu, 1 muỗng canh dầu an, 2 muỗng hạt dẻ, 60ml chocolate đen.

Thêm gia vị vào bữa ăn của bạn

Ớt, ớt cayenne, nghệ tất cả đều có đặc tính nhiệt và làm tăng nhiệt độ của cơ thể bạn. Quá trình tăng nhiệt này làm quá trình trao đổi chất nhanh lên và giúp cơ thể bạn đốt cháy chất béo. Nghiên cứu được tiến hành tại Viện kỹ thuật Oxford cho thấy chất capsaicinoid tìm thấy trong ớt làm tăng sinh nhiệt và khi bạn ăn ớt trong bữa ăn, cơ thể bạn sẽ đốt cháy  nhiều hơn 25% calo. Thêm một số gia vị cho bữa ăn của bạn để giúp tăng quá trình trao đổi chất, nhưng đừng lạm dụng nó khi  quá nhiều gia vị có thể gây ra đau dạ dày và các vấn đề về tiêu hóa.

Uống đủ nước

Cơ thể con người có đến 70%  là nước. Cơ thể bạn cần nước để tồn tại và hoạt động hiệu quả. Khi cơ thể có đầy đủ nước, chúng sẽ mang chất dinh dưỡng đến các bộ phận của bạn, oxy đến các tế bào của bạn và loại bỏ chất thải. Uống nước sẽ giúp cơ thể bạn duy trì sự trao đổi chất cao hơn, đốt cháy chất béo hiệu quả hơn và không giữ nước dư trong cơ thể, bao gồm khu vực xung quanh bụng của bạn.  Hãy ước tính lượng nước bạn cần hàng ngày bằng cách chia trọng lượng cơ thể bạn làm đôi, và thêm vào khoảng 200ml nước cho mỗi 20 phút tập thể dục. Ví dụ, nếu bạn cân nặng 65kgs, bạn sẽ cần uống tối thiểu 2 lít nước mỗi ngày.

Lựa chọn thực phẩm sạch

Để đốt cháy chất béo với các loại thực phẩm bạn ăn, bạn cần phải chọn các loại thực phẩm lành mạnh, sạch sẽ. Tosca Reno, tác giả của "Chế độ ăn uống sạch", giải thích rằng đối với các loại thực phẩm sạch, thực phẩm đang ở trong trạng thái tự nhiên nhất của chúng  và không được xử lý hoặc tinh chế, và cung cấp các chất dinh dưỡng trong trạng thái tinh khiết mà không hề có phụ gia và cơ thể sẽ hoạt động trong trạng thái hiệu quả nhất. Và khi đạt đến trạng thái này, cơ thể sẽ đốt năng lượng từ các chất béo dự trữ trong cơ thể . Cho các loại đạm sạch, chọn thịt bò nạc, thịt gà, gà tây, cá, đậu phụ, đậu và các loại rau. Gạo nâu, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả là sự lựa chọn tuyệt vời cho tinh bột sạch.

 

(Bài: Anh Nguyễn)