Tập thể dục mang lại cho bạn cơ thể dẻo dai, tinh thần thư thái, đẩy lùi bệnh tật. Vậy bạn đã lập quy trình cho việc tập thể dục một cách hợp lý hay chưa? Bạn có biết thực phẩm hàng ngày ảnh hưởng tới thể lực và sức khoẻ như thế nào không?
Trong suốt quá trình tập luyện,
nếu khát có thể bổ sung cho cơ thể lượng nước vừa phải
Nguồn: fitnessforjoes.com
Trước hết, bạn hãy đặt cây hỏi: Việc tập thể dục hàng ngày mang lại cho bạn lợi ích gì? Săn chắc cơ bắp, giảm cân hay học tính nhẫn nại?
Bạn không thể có cơ bắp nếu thiếu protein. Muốn có cơ bắp chắc khỏe thì bạn sẽ cần ăn nhiều thịt, sữa, cá, đậu Hà Lan vào bữa ăn trước khi tập (ví dụ như tập vào buổi sáng thì bữa tối hôm trước cần có nhiều protein. Nếu tập vào buổi chiều thì bữa trưa cần đầy đủ dinh dưỡng). Sau khi luyện tập, nên dùng đồ uống dành cho tập thể thao có chứa carbon hydrat (chất đường hoặc tinh bột) và protein sẽ thúc đẩy phát triển cơ và giảm suy nhược cơ. Nhưng nếu tập thể thao với mục đích giảm cân, bài tập sẽ giúp bạn đốt cháy lượng calo.
Không có nghĩa là bạn tập luyện với cái dạ dày rỗng. Joanna Hall - nhà khoa học nghiên cứu về thể thao cho biết cơ thể cần phải nạp đủ năng lượng cho việc luyện tập. Các hoạt động sẽ tác động tới quá trình trao đổi chất và phụ giúp cho việc giảm cân. Đi xe đạp hoặc chạy bộ là môn thể thao thích hợp cho việc giảm cân nhất.
Nếu bạn luyện tập thể thao hằng ngày thì nên dùng thức ăn và đồ uống có nhiều chất chống oxy hóa. Hãy luôn nhớ rằng bạn càng hoạt động nhiều thì càng bổ sung nhiều chất chống oxy hóa, vitamin A, C, E, axit béo Omega 3.
Chạy đường dài
Lưu ý: Hãy cung cấp cho cơ thể bạn hỗn hợp cacbon hydrat và protein để duy trì năng lượng.
Trước khi luyện tập: Hãy bỏ ra tối thiểu 30 phút để ăn hết một quả chuối và một bát cháo đặc có rắc lạc hoặc hạt điều, 02 quả trứng luộc với 02 lát bánh mì phết hạt ngũ cốc. Uống ½ lít nước quả loãng. Trong nước trái cây giàu chất chống oxy hóa. Nước trái cây pha thêm nước sôi để nguội làm cho thức uống của bạn thêm "bổ" vì chứa nhiều muối và đường.
Trong suốt quá trình luyện tập: 8km đầu, uống nửa lít nước hoặc hơn. Sang mốc 10km thì uống nước tăng lực hoặc nước trái cây. Bởi vì lúc này cơ thể bạn giải phóng lượng cacbon hydrat đã được cung cấp nên phải bổ sung một lượng mới.
Sau khi luyện tập xong: Sau 01 giờ, ăn 2 lát bánh mì phết mứt cam để cung cấp nhanh chóng lượng cacbon hydrat, bổ sung nguồn dự trữ trong các cơ. Một tiếng tiếp theo, ăn thêm một bữa ăn nhẹ bổ sung cacbon hydrat và protein ví dụ như món khoai tây - cá ngừ hay một bát mì sợi to với nước sốt cá hồi. Uống thêm một cốc to nước táo ép bổ sung cho năng lượng đã bị mất.
Chạy vượt rào
Lưu ý: Bổ sung nhiều chất cacbon hydrat cho những môn thể dục có cường độ trung bình như chạy vượt rào.
Trước khi luyện tập: 30 phút trước khi luyện tập, một bữa ăn nhẹ gồm trái cây, hạt điều hoặc bánh rán. Một cốc trà xanh sẽ cung cấp đủ năng lượng cho bạn trong quá trình tập.
Trong quá trình tập luyện: hãy uống nửa lít nước nếu khát.
Sau khi luyện tập: Sau 01 giờ, một bữa ăn giàu chất cacbon hydrat gồm rau luộc hoặc rau xào, thêm một đĩa salad và một cốc nước cà rốt ép hoặc cốc nước cam ép sẽ cung cấp các loại vitamin và muối khoáng.
Yoga
Chuẩn bị: Ăn nhẹ để duy trì năng lượng. Nếu bài tập có nhiều phần tập uốn dẻo và căng cơ thì không nên ăn gì cả.
Trước khi luyện tập: 30 phút trước khi luyện tập nên ăn trái cây hoặc hạt điều, nước sinh tố cà rốt hoặc cam tươi có pha thêm chút nước đun sôi để nguội. Không nên uống nước lọc hoặc nước trái cây nguyên chất vì lượng đường cao sẽ làm ảnh hưởng tới quá trình khử nước.
Trong quá trình tập luyện: Uống nửa cốc nước nếu bạn thấy khát.
Sau khi luyện tập: Bổ sung protein nguồn gốc thực vật như là gà nhồi đậu Hà Lan bọc vào rồi nướng - món này giàu năng lượng. Hoặc ăn đậu phụ để tạo sức mạnh cho cơ. Uống nước trà xanh sẽ chuyển hóa hydrat và tạo nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể.
Golf
Chuẩn bị: Một bữa ăn chứa 50% protein và 50% cacbon hydrat trước khi chơi golf giúp bạn duy trì tinh thần và thể lực. Tránh ăn nhiều chất cacbon hydrat quá nếu không bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và buồn ngủ.
Trước khi luyện tập: 01 giờ trước khi tập luyện nên ăn một chút cá ngừ rán bọc khoai tây với rau chân vịt hoặc khoai tây chiên giòn với salad.
Trong quá trình tập luyện: Một cốc nước chuối xay cùng trái cây pha với 50% nước, uống trong suốt quá trình tập sẽ duy trì năng lượng. Những trái cây mọng nước màu sẫm ví dụ như quả việt quất (quả mua) giúp sáng mắt và hoạt động của mắt nhanh nhẹn hơn.
Sau khi luyện tập: Sau khi hoàn thành bài tập 01 giờ nên ăn nhẹ, thức ăn nên ấm nóng đặc biệt là trong thời tiết lạnh. Những món ăn nóng như là pizza rau và thịt gà. Thịt gà, rau xanh và bột làm bánh pizza cung cấp vitamin B, cacbon hydrat giúp bạn bổ sung năng lượng đã bị tiêu hao.
Bơi lội
Chuẩn bị: Bạn không thể tập luyện môn này với cái dạ dày căng đầy thức ăn. Nếu bơi nước rút vào buổi sáng sớm thì bạn nên ăn nhẹ để bổ sung năng lượng tự nhiên của cơ thể đột ngột bị tiêu hao.
Trước khi luyện tập: 20 phút trước khi bơi, nên uống một cốc cà phê đen hoặc trà xanh, ăn thêm chuối, đào, xoài. Cà phê cung cấp adrenaline thúc đẩy quá trình tạo năng lượng mà không cần ăn. Chuối, xoài, đào giàu chất đường thúc đẩy quá trình tạo đường trong cơ thể. Vì thế, uống một cốc nước to hoặc một cốc cà phê sẽ giúp lợi tiểu.
Trong quá trình tập luyện: Nếu bạn bơi đường dài hãy uống nửa lít nước.
Sau khi luyện tập: 01 giờ sau khi kết thúc bài tập hãy ăn ngay. Hãy ăn bất cứ thức ăn nào kết hợp giữa cacbon hydrat và protein. Ví như bánh kếp với siro, uống sữa chua hoặc bánh mì kẹp trứng. Ăn thêm trái cây mọng nước, nước táo ép hoặc cam ép bổ sung kịp thời vitamin C, beta caroten và các chất chống oxy hóa khác.
Đi xe đạp
Chuẩn bị: Nên ăn bổ sung năng lượng cho cơ thể ở dạng lỏng vì khi đi xe đạp đường dài, cơ thể đào thải chất lỏng tốt hơn.
Trước khi luyện tập: 30 phút trước khi bước vào bài tập thì nên ăn 02 lát bánh mì kẹp chuối. Bổ sung thêm nước bằng các loại trái cây mọng nước.
Trong quá trình tập luyện: Uống nước hoặc nước tăng lực thường xuyên tránh quá trình hydrat hóa.
Sau khi luyện tập: Cân bằng lượng cacbon hydrat và protein với món đậu Hà Lan hầm thịt gà, cá ngừ hầm khoai tây hoặc một bát mì sợi với salad cà chua. Thêm 02 tách trà xanh và bạn đã cảm thấy tràn đầy sức sống.
Bóng đá
Chuẩn bị: Bữa ăn giàu cacbon hydrat trước khi tập luyện sẽ mang lại sinh lực cho cơ thể. Sau khi tập xong thì bổ sung protein để các cơ thêm dẻo dai.
Trước khi luyện tập: 01 giờ trước khi tập luyện hãy ăn khoai tây nướng hay rau xà lách trộn lê, khoai tây, cà chua. Uống thêm nước trái cây để bổ sung kịp thời vitamin và chất chống oxy hóa giúp cơ thể chống lại mệt mỏi.
Trong quá trình tập luyện: Uống nửa lít nước để thay thế nước đã bị mất. Ăn chuối để giữ năng lượng cho cơ thể.
Sau khi luyện tập: 01 giờ sau khi kết thúc bài tập, hãy ăn sườn cừu nướng với khoai tây và rau xanh hoặc gà nướng với khoai tây, hoa lơ xanh, nước sốt và tỏi tây. Protein giúp các cơ thêm dẻo dai, rau xanh bổ sung lượng vitamin đã mất.
Tennis
Chuẩn bị: Bữa ăn nhẹ và giàu dinh dưỡng.
Trước khi luyện tập: Ăn trước khi tập luyện tối thiểu 30 - 60 phút. Chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng như là chuối, bánh quế với sữa, cháo yến mạch, 02 quả trứng luộc với 02 lát bánh mì. Trứng cung cấp dinh dưỡng cho não giúp kết hợp từ mắt tới tay linh hoạt.
Trong quá trình tập luyện: Uống ½ lít nước hoặc nước cam và táo ép.
Sau khi luyện tập: Bổ sung thêm cho cơ thể bạn bữa ăn giàu dinh dưỡng, cân bằng giữa cacbon hydrat, protein, dầu và các chất vitamin. Hãy chọn sandwich làm bằng lúa mạch với lê, gà nướng, kèm theo 01 tách trà xanh có thêm dầu liu.
Theo Dân Trí