Nhóm cơ lưng xô là nhóm cơ rất lớn nằm phía sau cơ thể chúng ta và đây cũng là một trong những nhóm cơ rất quan trọng khi chúng ta tập thể hình. Để cho các bạn dễ dàng hơn trong việc luyện tập cho nhóm cơ này thì hôm nay Thiên Trường xin chia sẻ với bạn một số bài tập lưng xô tại nhà hiệu quả nhất cho nam giới. Hãy tham khảo và lựa chọn ra cho mình bài tập phù hợp nhất bạn nhé.
Một số bài tập lưng xô hiệu quả tại nhà.
Bài tập 1: Lên xà đơn tư thế tay nắm rộng.
- Nhóm cơ chính tham gia bài tập: toàn bộ cơ xô.
- Dụng cụ hỗ trợ bài tập: xà đơn.
- Thực hiện: 4 hiệp x 15 lượt / 12 lượt / 12 lượt /10 lượt.
- Các bước thực hiện bài tập:
+ Hít xà đơn tay nắm rộng được đánh giá là vua các bài tập giúp xây dựng lưng và rất đơn giản để tập luyện bởi vì bạn cần chỉ là xà đơn. Đầu tiên bạn trong tư thế nắm xà đơn với độ rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng tới trước. Bước khỏi ghế hoặc co gối để trọng lượng rời khỏi sàn. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
+ Nhìn về phía xà và từ từ kéo thân người lên cho tới khi cằm trên xà đơn.
+ Từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.
+ Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
Lên xà đơn tư thế tay nắm rộng
- Lưu ý khi thực hiện bài tập:
+ Thực hiện lên xuống hết tầm chuyển động của cánh tay.
+ Không giật, lắc người để tạo đà kéo.
+ Bạn cần thực hiện đủ 4 hiệp nhưng số lượt có thể thay đổi theo thể lực hiện tại của bạn. Quan trọng là bạn thực hiện hết sức trong mỗi hiệp.
+ Cách hít thở: xuống chậm hít vào trong suốt quá trình và đưa người lên thì thở ra.
Bài tập 2: Gập người dang tạ đơn 2 bên.
- Nhóm cơ chính: cơ vai sau (cơ delta).
- Dụng cụ hỗ trợ bài tập: tạ đơn.
- Thực hiện: 4 hiệp x 12 lượt.
- Các bước thực hiện bài tập:
+ Đầu tiên bạn nắm 2 tạ đơn duỗi thẳng, bàn tay úp vào thân người (tư thế bắt đầu).
+ Tiếp theo bạn nâng tạ lên trước ngực, hai khuỷu tay hướng ra ngoài và chếch lên cao.
+ Hạ tạ xuống tư thế ban đầu. Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Gập người dang tạ đơn 2 bên
- Lưu ý khi thực hiện bài tập:
+ Đầu gối hơi gập, đưa thân trên về trước.
+ Giữ cho lưng dưới ở vị trí tự nhiên.
+ Siết cơ vai sau để đưa tạ lên
+ Siết chặt cơ bụng để giữ đúng tư thế và cũng để hỗ trợ lưng dưới.
Bài tập 3: Đứng kéo thanh tạ ngược tay.
- Nhóm cơ chính: Cơ lưng giữa.
- Dụng cụ hỗ trợ bài tập: đòn tạ và bánh tạ.
- Thực hiện: 4 hiệp x 10 - 12 lượt.
- Các bước thực hiện bài tập:
+ Uốn cong đầu gối của bạn một chút, đưa thân mình về phía trước, lưng thẳng tự nhiên và hạ người trong khi vẫn giữ lưng thẳng. Tay cầm thanh tạ lòng bàn tay hướng về phía trước. Hạ thanh tạ của bạn ở tầm cao khoảng 5 cm bên dưới đầu gối của bạn. Đây là tư thế bắt đầu bài tập.
+ Đầu của bạn không cúi thấp và cả cánh tay vuông góc với sàn nhà.
+ Trong khi vẫn giữ nguyên thân người, kéo thanh tạ lên và thở ra, giữ cho khuỷu tay gần với cơ thể. Khi đưa thanh tạ lên, cơ thể vẫn giữ nguyên vị trí. Không sử dụng thêm bất cứ lực nào ở cẳng tay ngoài lực để giữ trọng lượng thanh tạ.
+ Từ từ hạ thanh tạ để về vị trí bắt đầu, bạn hít vào trong suốt quá trình hạ tạ.
Đứng kéo thanh tạ ngược tay
- Lưu ý khi thực hiện bài tập:
+ Đầu gối hơi gập, đưa thân trên về trước.
+ Giữ cho lưng dưới ở vị trí tự nhiên.
+ Siết cơ xô để đưa tạ lên
+ Siết chặt cơ bụng để giữ đúng tư thế và cũng để hỗ trợ lưng dưới.
+ Hít thở: xuống hít vào trong suốt quá trình hạ tạ và khi kéo thanh tạ lên thì thở ra.
Bài tập 4: Chèo tạ một bên với tạ đơn.
- Nhóm cơ chính: cơ lưng giữa.
- Dụng cụ hỗ trợ bài tập: tạ đơn và ghế tập tạ.
- Các bước thực hiện bài tập:
+ Đầu tiên bạn phải chọn ghế phẳng và tạ phù hợp để ở 2 bên ghế.
+ Đặt chân trái lên ghế sao cho cổ chân sát với đầu của ghế. Chân phải đặt sát cạnh dưới của ghế. Tay trái đặt lên ghế sao cho thoải mái nhất (nên đặt ở ngay phía dưới mắt của bạn). Lưu ý không khóa khớp khuỷu tay trái.
+ Uốn cong phần hông, hạ người xuống sao cho thân người gần song song với mặt sàn. Lưng phải thẳng tự nhiên. Hạ người xuống tay phải lấy tạ dưới mặt đất, nâng lên 1 chút cho cơ lưng sô được kéo giãn hết cỡ, lòng bàn tay hướng vào trong. Đây sẽ là vị trí bắt đầu động tác.
+ Kéo tạ lên phía trên sao cho cẳng tay vuông góc với sàn nhà, thở ra. Ở điểm cơ lưng co nhất, cùi trỏ song song hoặc cao hơn vai 1 chút và giữ 1 nhịp. (Tip rất quan trọng) Việc kéo tạ lên phải đảm bảo không dùng thêm 1 lực gì khác ở cơ cẳng tay ngoài lực để cầm quả tạ. Chỉ dùng cơ lưng, sô để kéo phần cánh tay trên lên trên. Lưng vẫn phải thẳng.
+ Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu có kiểm soát và hít vào trong suốt quá trình hạ tạ.
+ Lặp lại chuyển động với bên tay kia.
Chèo tạ một bên với tạ đơn
Lưu ý khi thực hiện bài tập:
+ Giữ lưng thẳng, mắt nhìn ra trước.
+ Sức nặng chia đều lên 2 chân để giữa cột sống không bị vặn.
+ Siết cơ xô để đưa tạ lên
+ Siết chặt cơ bụng để giữ đúng tư thế và cũng để hỗ trợ lưng dưới.