5 phút - Nhảy dây

20 phút tập luyện HIIT nhảy dây

Nhảy dây với cường độ nhanh trong vòng 2 phút, nghỉ 30 giây, tiếp tục nhảy 2 phút.

5 phút - Khụy gối

khụy gối HIIT

tập HIIT khụy gối

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân cạnh nhau, ngực hơi ưỡn.

Bước 2: Hít vào, bước chân trái ra phía sau, khụy gối chân phải và hạ thấp hông xuống. Đầu gối chân phải vuông góc. Đầu gối chân trái gần chạm sàn, chỉ chạm mũi chân trái trên sàn. Có thể đưa tay phải lên vuông góc để giữ thăng bằng. Bước chân trái lên, đứng lên trở về tư thế ban đầu, thở ra. Thực hiện động tác 10 lần mỗi bên, nghỉ 1 phút rồi thực hiện tiếp tục 10 lần mỗi bên.

5 phút- Nâng tạ

nâng tạ hiit

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay cầm tạ để dọc theo thân người.

Bước 2: Cúi người về phía trước, đẩy mông ra sau, đầu gối hơi khụy. Lưng thẳng, cổ thẳng, mắt nhìn về phía trước, hai tay giữ tạ vuông góc với sàn. Hít vào. Trở về tư thế ban đầu, thở ra. Thực hiện 20 lần, nghỉ 1 phút và thực hiện tiếp 20 lần.

5 phút- Nhảy tại chỗ

hiit nhảy tại chỗ

nhảy HIIT

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân cạnh nhau, tay để dọc thân người.  Thực hiện nhảy cao, hai chân mở rộng, đưa tay qua đầu, hai bàn tay chồng lên nhau. Tiếp đất. Nhảy thu chân về. Thực hiện chuỗi động tác nhảy nhanh trong 2 phút, nghỉ 30 giây và nhảy tiếp 2 phút.

Lưu ý để tập HIIT đạt hiệu quả:

- Bài tập HIIT kéo dài trong 20 phút không kể thời gian khởi động. Khi mới bắt đầu tập, hãy cố gắng theo đúng tiến trình thời gian. Khi đã quen, hãy tập 2-3 chu kỳ (mỗi chu kỳ 20 phút như trên).

- Khởi động trước khi tập và thả lỏng, giãn cơ sau khi tập để tránh chấn thương.

- Tuân thủ chế độ dinh dưỡng cho người giảm cân: hạn chế ăn tinh bột sau 3h chiều, bổ sung nhiều cá, thịt bò, rau xanh; nên chế biến thức ăn theo hướng luộc, hấp… hạn chế chiên xào, sử dụng nhiều dầu mỡ. Uống đủ 3l nước mỗi ngày.

http://lifestyle.cfyc.com.vn