Số set: 4 – số rep: 8

Động tác này sẽ giúp bạn cải thiện cơ kéo (gân kheo, cơ bụng và cơ lưng xô)

Để thực hiện động tác này, bạn cần vào tư thế đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng hai vai. Trong tư thế này, hãy nắm lấy tạ dumbbell với một tay với lòng bàn tay hướng về phía trước và tay duỗi thẳng xuống dưới. Từ đây, bạn sẽ thực hiện động tác bằng cách gập đầu gối và đẩy hông ra đằng sau để lấy đà cho cơ thể, rồi dùng hông hất tạ thật mạnh lên trên sao cho tay bạn vuông góc với mặt đất. Kiểm soát tạ trong quá trình xuống và chuẩn bị lặp lại.

2. Động tác xuống tấn với tạ dumbbell 

 

Số set: 5 – số rep: 15

Động tác này sẽ cải thiện tư thế cho bạn, giúp bạn dễ dàng duy trì tư thế thẳng lưng hơn.
Vào tư thế đứng thẳng như động tác trên, sau đó nắm lấy một chiếc tạ dumbbell ở phía dưới một đầu và gập hai tay sao cho nó nằm ở phần trọng tâm của cơ thể bạn. Giữ nguyên tư thế này, sau đó hãy đẩy hông ra đằng sau và đồng thời gập đầu gối sao chơ trọng tâm cơ thể của bạn được hạ xuống thấp. Tiếp tục xuống cho tới khi phần bắp đùi trên của bạn song song với sàn tập, rồi sau đó đứng dậy.

3. Động tác chèo tạ chống người 
Số set: 4 – số rep: 12

Tìm một chiếc ghế dài có độ cao xấp xỉ với gót chân. Để vào tư thế bắt đầu, hãy tỳ một gối lên ghế còn chân còn lại duỗi thẳng và hướng thẳng xuống, đặt sát sàn tập. Gập hông và đặt một tay lên trên ghế hướng về phía trước, sau đó điều chỉnh tư thế sao cho người của bạn song song với sàn tập. Tay còn lại của bạn sẽ nắm lấy chiếc tạ dumbbell và buông thõng xuống phía dưới. Thực hiện động tác bằng cách chèo tạ lên sao cho khuỷu tay cao hơn người sau đó hạ xuống tư thế ban đầu.

http://www.tapthehinh.net