Bài tập 1: Nhảy bật cao

Hướng dẫn:

• Bắt đầu đứng thẳng, với chân rộng ngoài vai.
• Thả người, hơi ngồi xổm xuống để chuẩn bị lấy đà bật lên.
• Hãy để hai cánh tay của bạn duỗi về phía sau để hỗ trợ cơ thể khi nhảy.
• Sử dụng cánh tay của bạn, nhấn bàn chân và nhảy bật lên cao nhất có thể, nâng đầu gối lên đến ngực của bạn trong khi nhảy.
• Ngay khi tiếp đất, hơi ngồi xổm xuống và nhảy lên cao một lần nữa.
• Tiếp tục nhảy bật cao trong 20 giây. Nghỉ 10 giây, sau đó tiếp tục nhảy thêm 20 giây nữa.

Bài tập 2: Nhảy vỗ tay

Hướng dẫn:

• Đứng với chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng ra hai bên, song song với sàn.
• Nhảy lên và đòng thời mở rộng hai chân, xa nhau nhất có thể và đồng thời hai bàn tay hướng về phía trước ngực và vỗ hai tay vào nhau.
• Ngay lập tức quay trở lại vị trí bắt đầu, tiếp tục nhảy và vỗ tay trong 20 giây.
• Nghỉ 10 giây, sau đó tiếp tục nảy 20 giây nữa.

Bài tập 3: Ngồi xổm bành chân 

Hướng dẫn:

• Đặt một thanh tạ nặng khoảng 4 -5 kg qua vai, với hai bàn tay cầm thanh tạ ở vị trí thoải mái.
• Bước rộng hai bàn chân ra và hai đầu gối đồng thời quay ra phía ngoài.
• Hạ thấp người xuống để đùi song song với mặt đất.
• Tiếp theo, bước chân trái về phía trước, hạ thấp cơ thể để cảm thấy cơ thể bị căng ra.
• Tạm dừng một giây, sau đó trở về vị trí bắt đầu. Ngay lập tức bành chân và bước chân phải lên.
• Tiếp tục các động tác này từ 20 – 25 lần, đổi chân liên tục.

Bài tập 4: Chống đẩy nhấc tay

Hướng dẫn:

• Bắt đầu ở vị trí chống đẩy với bàn tay trực tiếp dưới vai của bạn, hai bàn chân ép vào nhau. Tạo một đường thẳng từ đầu đến gót chân của bạn.
• Đưa bàn tay phải của bạn ra bên, khoảng 1 gang tay và hạ thấp người xuống thành tư thế hít đất bằng cách uốn cong ở khuỷu tay của bạn.
• Cho phép ngực của bạn hạ thấp xuống sàn nhà, kết thúc ở vị trí cách mặt sàn khoảng 1 gang tay.
• Ngay lập tức đẩy lùi cơ thể lên và  bàn tay phải của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
• Sau đó, nhấc tay trái qua bên 1 gang tay và thực hiện chống đất.
• Xen kẽ chống đẩy hai bên, trong 20 giây.