Bước 1: Chống hai khủy tay trên thảm, lưng và cổ ở tư thế giữ thẳng. Sau đó siết chặt cơ bụng để kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông thấp hơn lưng và cố định tư thế chắc.
 
Bước 2: Dùng lực tay phải giữ chắc cơ thể trên thảm, nhấc tay trái hướng thẳng về phía trước và giữ nguyên tư thế trong 30s.
 
Bước 3: Trở về bước 1 và đổi tay. Tiếp tục thực hiện động tác 20 lần, mỗi bên 10 lần.
 
Động tác 2

 

Bước 1: Chống hai khủy tay trên thảm, lưng và cổ được giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng, sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông không cao hơn lưng và cố định tư thế chắc.
 
Bước 2: Dùng lực 2 tay chống giữ chắc cơ thể trên thảm. Từ từ nhấc chân phải sang ngang, sao cho bàn chân áp sát chân trái và gối không chạm thảm. Giữ nguyên tư thế trong 30s.
 
Bước 3: Trở về bước 1 và đổi chân sang chân trái. Thực hiện động tác 20 lần, 10 lần mỗi bên.
 
Động tác 3

 

Bước 1: Chống khủy tay trái vuông góc với thảm, còn cánh tay vuông góc với cẳng tay. Giữ vững tư thế chắc, hai chân đặt song song lên nhau, từ từ nâng hông lên cao sao cho chân, hông và thân trên tạo thành một đường thẳng. Riêng tay phải giơ cao qua đầu.
 
Bước 2: Giữ nguyên tư thế rồi từ từ co tay phải xuống dưới eo trái.
 
Bước 3: Trở lại bước 1 và đổi bên ngược lại. Thực hiện động tác khoảng 20 lần, 10 lần mỗi bên.
 
Động tác 4

 

Bước 1: Chống khủy tay trái vuông góc với thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay. Giữ tư thế chắc chắn, hai chân đặt song song lên nhau, từ từ nâng hông lên cao sao cho chân, hông và thân trên tạo thành một đường thẳng. Tay phải giơ cao song song trước ngực.
 
Bước 2: Giữ nguyên đúng tư thế và từ từ nâng khủy chân phải lên cao, đồng thời tay phải chạm đùi phải.
 
Bước 3: Trở lại bước đầu tiên và đổi bên. Thực hiện động tác 20 lần, mỗi bên 10 lần.
 
Những điều lưu ý:
 
- Trước khi bắt đầu luyện tập, nên khởi động với 30 phút tập cardio và chạy bộ để làm nóng thân nhiệt.
 
- Thực hiện động tác từ cấp độ dễ đến cấp độ khó và đúng tư thế để tránh chấn thương không mong muốn.
 
- Uống đủ 2,5 lít nước mỗi ngày. Nếu tập luyện ở cường độ cao nên bổ sung từ 3 – 3,5 lít nước. Hạn chế ăn nhiều món chiên xào, dầu mỡ và không nạp các loại thực phẩm chứa tinh bột sau 7h tối.
 
- Cung cấp các dưỡng chất cần thiết trong khẩu phần ăn hàng ngày và nên chia thành 5 bữa nhỏ.

http://webtangcan.com