Sức bật

Bạn hãy ngồi xổm trên mũi bàn chân, không lấy đà và thực hiện một cú “nhảy cóc”. Bạn đo chiều dài của cú nhảy và xem bảng sau (đơn vị độ dài tính bằng m):

Ý kiến chuyên gia: Lên xuống cầu thang là một bài tập khá thú vị. Khi lên các bậc thang, bạn hãy chạy theo kiểu nước rút thật nhanh, nhưng sau đó hãy đi xuống một cách thong thả.

Lặp lại bài tập này 6 lần, và nếu có thể 12 lần. Sau đó, làm ngược lại, tức chạy nhanh xuống nhưng đi chậm lên. Còn một phương pháp khác là bạn đặt một cán chổi (hay một thanh gỗ) trên mặt đất và nhảy ngang qua. Hai bàn chân chụm lại khi tiếp đất.

Bạn làm động tác này đến khi nào mệt thì thôi.

Sau đó, dần dần nâng độ cao của cán chổi bằng cách kê nó lên một vật nào đó, nhưng không được vượt quá độ cao 30cm cách mặt đất. Bạn hãy tập động tác nhảy liên tục không nghỉ trong khoảng 40 giây.

Độ phản xạ nhanh nhẹn

Bạn có một khoảng cách 9m và nhanh chân chạy qua lại liên tục 3 lần giữa hai đầu khoảng cách đó. Bài tập khá mệt này nhằm kiểm tra sự nhanh nhẹn của bạn. Do đó, bạn phải “làm nóng” ít nhất 15 phút trước khi bước vào thực hiện bài tập. Dưới đây là kết quả đánh giá (đơn vị thời gian tính bằng giây):

Ý kiến chuyên gia: Bạn có thể thực hiện bài tập trên khoảng cách 100m bằng các bước chạy đuổi (xen kẽ 5 bước mỗi bên).

Một khả năng khác: xen kẽ 10m bằng cách chạy bước ngắn thật nhanh tới trước và 5m đi ngược về sau trong vòng vài phút. Các vận động viên điền kinh chuyên nghiệp cũng tập như vậy, nhưng với khác biệt là họ thực hiện nhanh hơn và cầm cự lâu hơn.

Sức mạnh

Bạn hãy hít đất thật nhiều trong vòng 40 giây. Tư thế chuẩn bị như sau: nằm sấp, hai bàn tay đưa ra phía sau lưng và chạm vào nhau. Khi bắt đầu thực hiện, bạn đưa hai cánh tay về phía trước và giữ chúng ở vị trí ngang vai, rồi đẩy mạnh thẳng lên tối đa.

Sau đó, lặp lại động tác với tư thế chuẩn bị ban đầu. Kết quả đánh giá như sau (tính số lượng động tác lên-xuống trong 40 giây):

Ý kiến chuyên gia: Bạn có thể làm theo cách sau đây để gia tăng cường độ của động tác và để dễ tập hơn: kê hai bàn chân chụm vào nhau trên một chiếc ghế và hai bàn tay cũng đặt trên hai chiếc ghế khác, tức cơ thể không chạm đất.

Vị trí này sẽ giúp bạn hạ thấp được thân mình xuống một cách tối đa vì không có vật cản. Bạn thực hiện 3-5 lượt, mỗi lượt 15 động tác (lên-xuống). Nếu cảm thấy “căng” quá thì hãy “giảm tải” bằng cách thả chân chạm đất nhưng tay vẫn giữ trên ghế.

Độ dẻo

Bạn có thể cúi gập người để chạm các đầu ngón tay vào đầu các ngón chân được không? Bạn hãy thử xem. Để đo độ dẻo của dãy cơ phía sau, bạn hãy đặt một cây thước có chia độ dọc theo một bậc thang (như hình minh hoạ).

Khi thực hiện, bạn đứng ngay mép bậc thang, hai chân chụm lại. Từ từ hạ thấp cánh tay xuống đến mức tối đa có thể. Nếu bạn chạm được đầu ngón tay vào bàn chân, tức là bạn đang ở vạch 0.

Nếu bạn gập người thêm, đưa tay xuống thấp hơn bàn chân, khi đó hãy tính bao nhiêu cm bên dưới mặt bậc thang (khoảng từ -1 đến -10). Nếu như tay bạn không thể chạm đến bàn chân thì bạn vẫn tính như vậy (từ 1 đến 10). Dưới đây là kết quả (khoảng cách từ đầu ngón tay đến đầu ngón chân tính bằng cm).

Ý kiến chuyên gia: Bạn hãy tập sao cho có được một cơ thể mềm dẻo. Và phương pháp giãn cơ này là hiệu quả nhất. Nhưng bạn phải nhớ giữ cho tứ chi và các khớp ở đúng vị trí của nó.

Nhớ đừng thực hiện động tác này một cách đột ngột, quá gấp gáp hay quá đứt đoạn. Phải biết uyển chuyển để các bắp cơ không bị “thúc ép”.

http://news.bacsi.com