Bắt đầu ở thế đứng thẳng, hai chân sát nhau. Hai tay chắp trước ngực. Hít vào, đẩy mông về phía sau và hạ dần mông xuống, ép hai chân sát nhau.
Hai tay chắp trước ngực. Thở ra, nghiêng thân trên về phía trước, vặn sang trái, đẩy ngực lên cao. Lúc này, hai tay vẫn chắp trước ngực, nghiêng hẳn sang bên trái. Nín thở trong 8 giây. Hít vào, về tư thế thẳng. Lặp lại với bên đối diện. Làm 4 lần mỗi bên.
Thế cây cầu
Nằm thẳng lưng trên thảm. Co hai chân chạm mông sao cho hai tay có thể nắm vào cổ chân là tốt nhất.
Hít vào, đẩy mông lên như hình chiếc cầu. Lưu ý: Không gồng người, tạo áp lực lên vai và cổ. Thở ra, hạ mông, duỗi chân về tư thế ban đầu. Thực hiện 8 lần.
Thế con mèo
Ở thế chuẩn bị với hai đầu gối, hai bàn tay chạm sàn (bàn tay hướng về phía trước), thân trên song song với sàn nhà. Hai đầu gối mở rộng.
Trước khi vào động tác phải chú ý phân phối lực đều, không dồn lực vào chân hay tay, thẳng lưng sao cho đầu và xương cụt nằm ngang trên một đường thẳng.
Hít vào, nhìn thẳng về phía trước, nhẹ nhàng võng lưng xuống như lưng mèo. Thở ra, hơi cong lưng lên, đầu cúi xuống sao cho cằm gần chạm hõm cổ. Hít vào, trở về tư thế ban đầu. Lặp lại 10 lần.
Thế ống bễ
Chuẩn bị ở thế nằm ngửa. Hít vào, gập hai chân chạm ngực, các ngón tay đan vào nhau, ôm chặt lấy chân ở dưới đầu gối;
Thở ra nâng đầu lên cho đến khi cằm chạm gối; Giữ nguyên vị trí, thư giãn và thở đều trong 30 giây; Thở ra đồng thời hạ chân xuống, về tư thế chuẩn bị. Lặp lại 8 lần.
http://webthethao.vn