Bạn là người ưa thích tập thể hình thì chắc chắn phải biết tới các nhóm bài tập Cardio cần thiết để tăng nhịp tim giúp máu tuần hoàn đi khắp nơi trên cơ thể. Đồng thời đây cũng là nhóm bài tập gym cực kỳ bổ ích giúp thư giãn cơ và phục hồi sau các ván (set) tập nặng hoặc căng sức quá nhiều mà ít người để tâm tới. Bạn phải hiểu rằng, tập nặng và nhiều liên tục không ngừng nghỉ để nhằm lên cơ lên múi nhanh là sai vì kết quả bạn nhận sẽ chẳng là gì. Tập luyện cần nghỉ ngơi để cơ có thời gian phục hồi và săn chắc lại và Cardio sẽ giúp bạn làm điều đó rất tốt sau khi tập nặng xong. Đó là lý do vì sao Thể Hình Nam xin chia sẻ 3 nhóm bài tập gym cardio tốt nhất cho nam giới mà bạn cần phải tập đều hằng ngày và mỗi khi có thể.
Hãy cùng tăng các múi cơ với lộ trình 3 nhóm bài tập gym cardio tốt nhất cho nam giới ngay nhé.
Có 3 lượt tập cardio (1, 2, 3), 2 vòng, 1 động tác toàn thân người. Đối với các vòng tập, hãy hoàn thành những bài tập theo thứ tự và sau đó nghỉ 30 giây trước khi lặp lại thêm 1 vòng nữa.
Lộ trình bài tập Cardio 1
Vòng 1
A. Nhún qua đầu
Động tác nhún qua đầu
Lần lặp: 10 lần/bên
Nghỉ: Không
Nâng hai tay qua đầu, bước chân phải về phía trước. Hạ thân người xuống cho tới khi nào đùi phải song song với sàn và gối sau gần chạm sàn.
B. Nhún người nhảy dù
Động tác nhún người nhảy dù
Lần lặp: 12 lần
Nghỉ: Không
Tạo tư thế hít đất khi cằm xuống chạm gần sàn.
Đẩy thân người lên, sau đó hạ lưng xuống để tựa bụng xuống sàn. Bây giờ nâng hai tay và chân khỏi sàn, sao cho bạn trong giống như 1 vận động viên nhảy dù trên không. Đặt hai tay và hai bàn chân xuống và đẩy thân người lên lại. Đó là 1 lần lặp.
C. Cầu mông
Động tác cầu mông
Lần lặp: 12
Nghỉ: 30 giây
Nằm ngửa trên sàn, hai gối cong 1 góc 90 độ, hai gót chân đặt trên sàn. Duỗi thẳng hai tay sang hai bên thân người. Căng cứng cơ mông và ấn mạnh hai gót chân xuống sàn để nâng hông lên cho tới khi nào thân người và đùi tạo thành 1 đường thẳng. Hạ hông xuống cho tới khi nào chúng hơi cao hơn sàn thì dừng lại.
Lộ trình bài tập Cardio 2
Tập dượt đánh trong không khí trong 2 phút. Di chuyển chậm. Đấm ra bằng 2 tay, giữ tư thế thủ, di chuyển chân về trước, sau và sang hai bên như trong boxing.
Vòng 2
A. Sumo Squat
Động tác Sumo Squat
Lần lặp: 15
Nghỉ: Không
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, xoay 2 mũi chân ra, tạo 1 góc 45 độ. Nâng hai tay lên để tạo thăng bằng. Khi bạn Squat xuống, đẩy hai gối ra ngoài và sau đó ấn mạnh hai gót xuống sàn khi bạn đẩy thân người lên.
B. Hít đất chống
Động tác hít đất chống
Lần lặp: 12
Nghỉ: Không
Tạo tư thế hít đất, hai tay hơi rộng hơn vai. Đẩy thân người ngược lên sao cho hông nâng lên cao và thân người hướng xuống sàn. Giữ hai chân duỗi thẳng, hạ thân người xuống cho tới khi nào đỉnh đầu gần chạm sàn và sau đó bắt đầu hít. Hai tay khuỵu lại, đầu hạ xuống như tư thế hít đất, sau đó đẩy ngược lên.
Liên quan: Tác dụng của hít đất đúng cách
C. Nhảy cóc
Động tác nhảy cóc
Lần lặp: 10
Nghỉ: 30 giây
Tạo tư thế hít đất, hai bàn chân giang rộng. Nhảy hai chân về phía ngoài hai tay, sao cho bạn trong như tư thế nhảy cóc. Sau đó nhảy ngược lại. Đó là 1 lần lặp.
Lộ trình bài tập Cardio 3
Đi tới cầu thang bộ và bắt đầu chạy hoặc đi lên cầu thang. Đi ngược xuống lại. Lặp lại trong 2 phút và trộn lẫn – thử bỏ bước hoặc nhảy trên từng bậc thang.
Bài tập cơ thân người
Tổng hợp bài tập Plank / Plank 1 bên
Động tác Plank phối hợp
Tạo tư thế hít đất và sau đó hạ hai cánh tay xuống sàn. Giữ trong 15 giây và sau đó xoay thân người sang phải, tựa người trên cánh tay trái và chụm hai bàn chân lại, sao cho toàn thân người vuông góc với sàn. Giữ trong 15 giây. Xoay ngược trở lại xuống sàn và giữ trong 15 giây. Xoay sang bên trái và giữ tư thế Plank 1 bên lại. Giữ hông nâng lên trong suốt thời gian tập.
http://www.thehinhnam.com