Bước 1: Đánh giá mức độ tập thể hình của bạn

Bạn có thể có một số ý tưởng về cách phù hợp với bạn. Nhưng đánh giá và ghi điểm tập thể dục cơ bản có thể cung cấp cho bạn các tiêu chuẩn để đo lường sự tiến bộ của bạn. Để đánh giá hiếu khí của bạn và tập thể dục cơ bắp, tính linh hoạt và thành phần cơ thể, xem xét ghi:

Nhịp tim của bạn trước và sau khi bạn đi bộ 1 dặm (1,6 km)
Bao lâu nó sẽ đưa bạn đi bộ 1 dặm (1,6 km)
Bao nhiêu push-up bạn có thể làm cùng một lúc
Làm thế nào đến nay bạn có thể tiếp cận về phía trước trong khi ngồi trên sàn nhà với đôi chân của bạn trước mặt bạn
Chu vi vòng eo của bạn được đo trên bụng trần của bạn ngay trên xương hông của bạn
Chỉ số khối cơ thể của bạn

Bước 2: Thiết kế chương trình tập thể hình của bạn


- Thật dễ dàng để nói rằng bạn sẽ thực hiện mỗi ngày. Nhưng bạn sẽ cần một kế hoạch. Như bạn thiết kế chương trình tập thể dục của bạn, giữ cho những điểm này:

– Xem xét các mục tiêu tập thể dục của bạn. bạn đang bắt đầu một chương trình tập thể dục để giúp giảm cân? Hay bạn có động lực khác, chẳng hạn như chuẩn bị cho một cuộc chạy đua?Có mục tiêu rõ ràng có thể giúp bạn đánh giá sự tiến bộ của bạn.

– Tạo một thói quen cân bằng. Hầu hết người lớn nên chọn ít nhất là 150 phút với cường độ vừa phải hoạt động hiếu khí – hoặc 75 phút thi đấu của hoạt động hiếu khí mạnh mẽ – một tuần.Người lớn cũng cần hai hoặc nhiều ngày đào tạo sức mạnh một tuần.

– Đi theo tốc độ của riêng bạn. Nếu bạn chỉ mới bắt đầu tập thể dục, bắt đầu thận trọng và tiến bộ chậm. Nếu bạn có một chấn thương hoặc tình trạng y tế, tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn hoặc một vật lý trị liệu để được giúp đỡ thiết kế một chương trình tập thể dục dần dần cải thiện phạm vi của bạn chuyển động, sức mạnh và độ bền.

– Xây dựng hoạt động vào thói quen hàng ngày của bạn.thời gian để thực hiện tìm có thể là một thách thức. Để làm cho nó dễ dàng hơn, thời gian tiến độ thực hiện như bạn sẽ bất kỳ cuộc hẹn khác. Lập kế hoạch để xem chương trình yêu thích của bạn trong khi đi bộ trên máy chạy bộ, hoặc đọc trong khi đi xe đạp văn phòng phẩm.

– Có kế hoạch bao gồm các hoạt động khác nhau. hoạt động khác nhau (cross-đào tạo) có thể tiếp tục tập thể dục nhàm chán tại vịnh. Đào tạo chéo cũng làm giảm cơ hội của bạn bị thương hoặc lạm dụng một bắp thịt hoặc khớp cụ thể. Kế hoạch luân phiên giữa các hoạt động đó nhấn mạnh các phần khác nhau của cơ thể, chẳng hạn như đi bộ, bơi lội và sức mạnh đào tạo.

– Cho phép thời gian để phục hồi. Nhiều người bắt đầu tập thể dục với lòng nhiệt thành điên cuồng – làm việc quá dài hoặc quá mạnh mẽ – và bỏ cuộc khi cơ bắp và khớp xương của họ trở nên đau hay bị thương. Kế hoạch thời gian giữa buổi cho cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi.

– Đặt nó trên giấy. Một bản kế hoạch có thể khuyến khích bạn ở lại theo dõi.

Bước 3: Lắp ráp thiết bị của bạn


+ Có thể bạn sẽ bắt đầu với giày thể thao. Hãy chắc chắn để chọn giày được thiết kế cho các hoạt động mà bạn có trong tâm trí.

+ Nếu bạn đang có kế hoạch đầu tư thiết bị tập thể dục, lựa chọn cái gì đó là thực tế, thú vị và dễ sử dụng. Bạn có thể muốn thử một số loại thiết bị tại một trung tâm thể dục trước khi đầu tư vào trang thiết bị của riêng bạn. Để căng đô la tập thể dục của bạn, xem xét việc mua thiết bị đã qua sử dụng. Hoặc sáng tạo. Làm cho trọng lượng của riêng bạn bằng cách điền vớ cũ với đậu hoặc đồng xu, hoặc một phần điền một bình sữa nửa gallon nước hoặc cát và đảm bảo đầu với băng keo.

Bước 4: Bắt đầu


– Bây giờ bạn đã sẵn sàng hành động. Khi bạn bắt đầu chương trình tập thể hình của bạn, hãy giữ những lời khuyên này trong tâm trí:

- Bắt đầu từ từ và xây dựng dần dần. Hãy tạo cho mình nhiều thời gian để làm ấm và mát mẻ xuống dễ dàng đi bộ hoặc nhẹ nhàng kéo dài. Sau đó tốc độ lên đến một tốc độ bạn có thể tiếp tục trong năm đến 10 phút mà không nhận được quá mệt mỏi.Như khả năng chịu đựng của bạn được cải thiện, dần dần tăng số lượng thời gian bạn tập thể dục. Làm việc theo cách của bạn lên đến 30 đến 60 phút tập thể dục hầu hết các ngày trong tuần.

– Phá vỡ mọi thứ lên nếu bạn phải. Bạn không cần phải làm tất cả bài tập của bạn cùng một lúc. Phiên ngắn hơn nhưng hơn-thường xuyên có những lợi ích hiếu khí, quá. Mười lăm phút tập thể dục một vài lần một ngày có thể phù hợp với lịch trình của bạn tốt hơn so với phiên 30 phút duy nhất.

– Hãy sáng tạo. Có lẽ thói quen tập luyện của bạn bao gồm các hoạt động khác nhau, chẳng hạn như đi bộ, đi xe đạp hoặc chèo thuyền. Nhưng không dừng ở đó. Hãy tăng cuối tuần với gia đình của bạn hoặc dành một buổi tối khiêu vũ.

– Lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu bạn cảm thấy đau, khó thở, chóng mặt hoặc buồn nôn, nghỉ ngơi. Bạn có thể đẩy mình quá khó.

– Được linh hoạt. Nếu bạn đang cảm thấy không tốt, cho phép mình để có một hoặc hai ngày đi.

Bước 5: Giám sát tiến trình của bạn


– Chiếm lại đánh giá tập thể hình cá nhân của bạn sáu tuần sau khi bạn bắt đầu chương trình của bạn và sau đó một lần nữa mỗi 3-6 tháng. Bạn có thể nhận thấy rằng bạn cần phải tăng số lượng thời gian bạn tập thể dục để tiếp tục cải thiện. Hoặc bạn có thể ngạc nhiên khi thấy rằng bạn đang tập thể dục chỉ số tiền phải đáp ứng các mục tiêu tập thể hình của bạn.

– Nếu bạn bị mất động lực, thiết lập mục tiêu mới hoặc thử một hoạt động mới. Tập thể hình với một người bạn hoặc tham gia một lớp học tại trung tâm thể dục có thể giúp, quá.

– Bắt đầu một chương trình tập thể hình là một quyết định quan trọng.Nhưng nó không phải là một một áp đảo. Bởi kế hoạch cẩn thận và đi đi lại lại chính mình, bạn có thể thiết lập một thói quen lành mạnh kéo dài suốt đời.

Bước 6: Xây dựng lịch tập thể hình.


+ Lịch tập thể hình cho 1 tuần hiệu quả để biết rõ các bài tập các bạn vào mục Tập thể hình

T2: Ngực tay trước, bụng

T3: Chân (đùi trước, bắp chân)

T4: Nghỉ

T5: Lưng, xô, tay sau

T6: Vai, cẳng tay, bụng

T7: Chân (đùi sau hay còn gọi là gân kheo), bắp chân

CN: Nghỉ