Hiệu quả việc tập luyện phụ thuộc vào việc mỗi buổi tập bạn cố gắng thực hiện nó như thế nào. Chất lượng của buổi tập là do bạn quyết định. Dưới đây là 7 bài tập giúp bạn có cơ bắp cuồn cuộn

Bài 1: Đẩy vai với thanh tạ (Đứng hoặc ngồi) (Barbell Shoulder Press)

2-3 hiệp khởi động
3 hiệp chính
8-10 lần lặp lại

Bài 2: Cầm tạ đơn đưa tay lên sang 2 bên (Đứng hoặc ngồi) (Dumbbell Shoulder Fly)

1-2 hiệp khởi động
3 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 3: Đẩy tạ đơn cánh tay song song thẳng trước mặt, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau (Palm-in Dumbbell Shoulder Press)
(Tập vai trước)

1-2 hiệp khởi động
2 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 4: Cúi người đưa tay lên sang 2 bên (Dumbbell Rear Delt Fly)
(Tập vai sau)

1 hiệp khởi động
3 hiệp chính

Bài 5: Nhún vai với tạ đơn hoặc tạ đòn (Shrugs)

1-2 hiệp khởi động
2 hiệp chính
10-12 lần lặp lại (Giữ co cơ 1s ở điểm cao nhất)

Bài 6: Super-Sets Cuốn tay thanh tạ (Tạ đơn) + Kéo cáp tay sau (Barbell Curl + Triceps Cable Push Down)
(Tay trước + Tay sau) (Tập liên tục 2 bài thành 1 hiệp tập)

1-2 hiệp khởi động
3 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 7: Super-Sets Cuốn tạ hình búa (Hummer Curl) + Duỗi tay sau với tạ đơn (Dumbbell Over Head Extension)

1 hiệp khởi động
2 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Theo thethaohcm.com.vn