+ Bạn cần chuẩn bị dụng cụ tập như trong hình (nếu không có thể thay bằng 2 chiếc ghế cao)

+ Hai tay nắm chặt lấy 2 thanh ngang. Đồng thời nhấc 2 chân lên khỏi mặt đất.

+ Hít thở sâu và co phần gối từ sau ra trước, hóp chặt bụng. Chú ý phần gối càng đưa lên cao càng tốt.

+ Thực hiện động tác này 20 lần và chia thành 2 set tập, mỗi set 10 lần để tránh kiệt sức.

 Động tác 2:

 

+ Chuẩn bị một tấm đệm lưng để tránh cho việc ma sát của lưng vào sàn tập.

+ Nằm thẳng trên sàn, hơi cong người lên phía trên.

+ Hai tay chấp sau gáy, chân di chuyển giống với động tác đạp xe. Ứng với mỗi động tác di chuyển chân lên xuống thì kết hợp với việc vặn xoay người sang 2 bên.

+ Thực hiện 25 lần động tác này. Trong lúc tập luôn nhớ hít thở đều và hóp chặt phần bụng.

 Động tác 3:

 

+ Bạn cần chuẩn bị một vật tương đối nặng để chúng ta kết hợp với việc tập luôn cho nhóm cơ ở cánh tay.

+ Bắt đầu với tư thế ngồi xuống sàn, đầu gối hơi co.

+ Hai tay nắm lấy vật nặng, hóp chặt bụng. Dùng lực phần thân trên, xoay người và đưa vật nặng từ phía bên này sang phía bên kia.

+ Thực hiện động tác này liên tục 10 lần. Nghỉ vài giây và tiếp tuc thực hiện thêm 10 lần nữa.

 Động tác 4:

 

+ Cần có dụng cụ hỗ trợ như trên (nếu không, bạn có thể tìm một vật khác thay thế với chiều cao cách mặt sàn là 15-20 cm)

+ Hai tay chống lên dụng cụ và thực hiện động tác giống như đang chạy thật nhanh trong 5 nhịp đếm.

+ Sau đó dừng lại và xoay thân người qua một bên và đưa một tay hướng thẳng lên. Đổi bên cho mỗi lần thực hiện.

+ Với động tác có độ khó cao này, bạn thực hiện trong 10 lần. Hít thở sâu và hóp chặt bụng để các nhóm cơ được vận động liên tục.

Chúc bạn sớm sở hữu một thân hình lý tưởng và cơ bắp!

Để việc tăng cân tăng cơ diễn ra nhanh chóng hơn, bên cạnh tập luyện thể thao điều độ, ăn uống khoa học (bổ sung nhiều protein, chất xơ, hải sản,…) thì bạn có thể kết hợp thêm sử dụng TPCN Super Gainer - hỗ trợ tăng cân, phát triển cơ bắp.

Chúc bạn sớm sở hữu một thân hình lý tưởng và cơ bắp!

http://webtangcan.com