Động tác 1:
Bài tập giúp giãn cơ hông tốt cho phụ nữ ngoài 20 tuổi - ảnh 1
Bắt đầu bằng động tác nằm ngửa trên sàn. Co 2 đầu gối lên. Dùng các ngón tay nắm từ bên ngoài của lòng bàn chân. Giữ cho cánh tay ôm ngoài chân.
Nhẹ nhàng sử dụng sức mạnh phần trên cơ thể của bạn đều nhấn cả hai đầu gối xuống sàn. Đừng căng cứng vai và giữ cho tâm trí thoải mái.
Giữ nguyên trong vòng 5 nhịp hít thở.
Động tác 2:
Đứng với hai chân mở rộng hơn vai. Từ từ hạ thấp người xuống với tư thế như ngồi xổm, hai đầu gối hướng ra ngoài.
Lòng bàn tay để ngang tầm ngực, dùng khuỷu tay giữ tại vị trí phía trong đầu gối, đẩy đầu gối ra 2 bên. Điều này sẽ giúp mở hông của bạn thêm nữa.
Sau 5 nhịp hít thở, thả tay xuống sàn và trượt từ bàn chân của bạn để tăng căng ở hông và lưng dưới. Bạn có thể dùng 1 chiếc khăn hoặc mặt sau của tấm thảm của bạn, cuộn lại và đặt nó dưới gót chân của bạn để hỗ trợ khi thấy gót chân không chạm sàn. Giữ trong 5 nhịp hít thở nữa.
Động tác 3:
Khi ngồi nhiều, cơ trước xương hông sẽ rất dễ nhức mỏi và co cứng. Động tác 3 sẽ giúp bạn thư giãn các nhóm cơ từ phía trước cho đến sang 2 bên hông.
Đầu tiên với động tác đứng, bước chân phải lên trước 1 bước dài.
Hạ đầu gối trái xuống sàn nhà, úp mu bàn chân xuống sàn. Hai tay chống thẳng xuống sàn.
Từ từ đẩy đầu gối phải ra ngoài, mở rộng hông, mắt cá chân chạm sàn làm điểm giữ. Cánh tay giữ thẳng làm cột chống, đẩy ngực cao và ưỡn căng, ngả ra sau.
Giữ nguyên trong 5 nhịp hít thở. Từ từ trở lại tư thế ban đầu và làm tương tự với bên còn lại.
Động tác 4:
Giúp kéo dãn hông, kheo chân, đùi trong.
Đứng tấn, hai chân mở rộng. Đặt lòng bàn tay xuống sàn ngay trước mặt bạn. Đẩy thẳng cẳng tay và đầu gối để sang tư thế chân xoạc ngang. Có thể di chuyển 2 bàn chân dần sang 2 bên tới mức tối đa có thể. Chú ý khoảng cách 2 gót chân luôn rộng hơn khoảng cách 2 mũi chân. Lòng bàn chân lúc nào cũng phải tiếp đất hoàn toàn để bảo vệ đầu gối.
Nếu hông có khả năng mở rộng hơn, dần dần hạ khuỷu tay tiếp chạm sàn. Nâng đỡ cơ thể bằng cẳng tay. ở mức độ khó nhất, bạn có thể dần xuống sâu hơn và hạ toàn bộ vai xuống sàn nhà (như hình). Nhớ nghiêng đầu sang 1 bên, áp má xuống sàn để cằm không bị đau.
Giữ tư thế trong 5 nhịp thở. Sau đó dần dần đẩy cao người trở lại và dần thu 2 chân về.
Động tác 5:
Ngồi trên sàn, 2 chân duỗi thằng. Cùng một lúc, co 2 đầu gối lên. Dùng lòng bàn tay giữ tại đầu gối, mở 2 chân sang 2 bên như mở 1 cuốn sách, 2 bàn chân vẫn chạm vào nhau. Sử dụng cơ bắp chân của bạn nhấn đầu gối xuống sàn, 2 tay nắm lấy lòng bàn chân.
Giữ thằng lưng, kéo dài cột sống, thít chặt bụng vào sâu trong rốn. Thư giãn vai, dần hạ thấp lưng cúi xuống sàn về phía trước, nhìn thẳng hoặc nhìn xuống mũi chân. Giữ nguyên trong 5 nhịp hít thở. Lưu ý là cột sống phải kéo thẳng.
Kéo lưng cao thẳng trở lại. 2 tay rời bàn chân, đặt lòng bàn tay lên trên 2 đầu gối. Nhẹ nhàng dùng tay ấn đầu gối sát xuống sàn. Giữ đông tác trong 5 nhịp hít thở rồi quay trở lại.
Động tác 6:
Đây là động tác căng giãn quen thuộc với những người thường xuyên tập chạy. Ngoài hông, động tác này còn giúp cho phần đầu gối, kheo chân và lưng có được sự căng giãn dễ chịu tuyệt đối.
Bắt đầu bằng tư thế ngồi thẳng, 2 chân đặt song song trước mặt. Gập chân phải, kéo bàn chân phải sát vào đùi trái của bạn.
Lưng thẳng, 2 tay nắm lấy bàn chân trái, từ từ hạ thấp toàn phần trên cơ thể xuống đùi trái. Nếu tay của bạn không đặt được ở bàn chân, có thể đặt tay ở cổ chân, hoặc nếu người cứng hơn nữa thì đặt ở đầu gối. Ghi nhớ là không được gù lưng mà hãy cố giữ cho lưng thẳng. Không cố kéo đầu, gập cổ, kéo xương hàm áp sát xuống chân. Động tác này cần dùng lưng để kéo thân xuống chứ không phải cổ.
Giữ nguyên động tác ít nhất trong 5 nhịp hít thở. Vai thả lỏng, không áp sát vào tai. Lặp lại động tác với chân bên kia.
Động tác 7:
Đây là động tác rất cơ bản trong Yoga: tư thế chim bồ câu. Động tác này được đánh giá là động tác giúp mở và giãn phần cơ xương hông nhất, do người tập có thể tập trung vào từng bên hông một.
Bắt đầu bằng tư thế ngồi với chân phải gập vào, chân trái duỗi thẳng ra phía sau. Kéo gót chân phải sát vào mông trái. Hãy ghi nhớ rằng lúc nào mông phải cũng được đặt sát trên mặt sàn.
Tay bạn có thể đặt trên đùi, hông, hoặc thả tự do. Đưa tay vươn tới trước mặt, đặt toàn bộ phần cẳng tay xuống sàn, kéo thân hạ thấp xuống đầu gối phải.
Giữ tư thế trong ít nhất 5 nhịp hít thở. Tập tương tự với bên còn lại.
http://songkhoe.vn