Trên rất nhiều diễn đàn cho dân tập Gym, Thiên Trường nhận thấy có rất nhiều bạn mới tham gia tập thể hình thắc mắc không biết thực hiện bài tập ngồi kéo cáp như thế nào cho đúng kỹ thuật để giúp phát triển cơ lưng và cơ xô hiệu quả nhất. Nhằm giúp bạn hiểu rõ hơn về những động tác kỹ thuật của bài tập này, hôm nay Thiên Trường xin chia sẻ với bạn cách thực hiện bài tập ngồi kéo cáp chuẩn nhất được chúng tôi tham khảo từ các huấn luyện viên tập Gym chuyên nghiệp trên thế giới.
Hướng dẫn bài tập ngồi kéo cáp.
1. Ngồi kéo cáp tập cơ lưng.
- Cơ chính tham gia bài tập: cơ lưng giữa.
- Nhóm cơ phụ: cơ tay trước, cơ xô và cơ vai.
- Dụng cụ hỗ trợ bài tập: máy kéo cáp.
- Hướng dẫn chi tiết bài tập:
+ Để thực hiện được bài tập này thì bạn cần sử dụng tới 01 máy kéo cáp thấp và 01 tay kéo cáp chữ V. Vị trí bắt đầu là ngồi thẳng lưng trên ghế, chân đặt vào điểm tựa trên máy tập thể hình, gối hơi cong và không khóa khớp gối. Người hơi ngả về trước, căng cơ ngực.
+ Kéo tay cầm về phía người, thân người và chân tạo thành 1 góc 90 độ, kéo đến khi tay cầm gần chạm vào bụng. Căng cơ lưng của bạn, giữ im 1 giây và nhớ thở ra khi thực hiện động tác này.
+ Hít vào và từ từ trở lại vị trí cũ. Lặp lại động tác để tiếp tục thực hiện bài tập.
- Lưu ý: nếu không có tay cầm chữ V thì bạn tập với tay cầm ngang với lòng bàn tay úp hoặc ngửa đều được.
Ngồi kéo cáp tập cơ lưng
2. Ngồi kéo cáp tập xô.
- Cơ chính tham gia bài tập: cơ xô.
- Nhóm cơ phụ: bắp tay trước, lưng giữa và vai.
- Dụng cụ hỗ trợ bài tập: máy tập kéo xô.
- Hướng dẫn chi tiết bài tập:
+ Ngồi xuống trên máy kéo cáp gắn thanh ngang.
+ Chỉnh ghế và đệm sao cho phù hợp với chiều cao với bạn. Đệm gối giúp giữ cơ thể không bị nhấc lên khi kéo cáp.
+ Nắm thanh ngang tay cách nhau rộng hơn chiều rộng vai, lòng bạn tay hướng về phía trước. Ưỡn ngực ra, hơi nghiêng người về phía sau (khoảng 30 độ) để tác động cơ xô tốt hơn. Đây là vị trí bắt đầu.
+ Sử dụng cơ xô, kéo tay cầm xuống trong khi siết cơ bả vai. Tiếp tục cho đến khi ngực gần chạm thanh ngang. Thở ra khi thực hiện động tác này. Gợi ý: tập trung siết cơ lưng khi bạn ở vị trí trên cùng, giữ thân cố định. Cẳng tay chỉ làm việc giữ thanh ngang, do đó không nên kéo thanh ngang xuống bằng cẳng tay. Thêm vào đó, bạn cần giữ lòng bàn tay hướng xuống. Như thế bạn sẽ giảm sử dụng cơ bắp tay trước và tăng cường sử dụng cơ xô hơn
+ Giữ một giây ở vị trí co cơ trong khi siết cơ vai vào nhau, sau đó từ từ đưa thanh ngang trở lại vị trí bắt đầu, trong khi hít vào.
+ Lặp lại cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Ngồi kéo cáp tập xô
Trên đây là hai trong số những bài tập ngồi kéo cáp được rất nhiều huấn luyện viên thể hình sử dụng để tập luyện cho học viên của mình. Hy vọng với những hướng dẫn chi tiết này thì bạn đã nắm rõ kỹ thuật của cả hai bài tập này và áp dụng để có thể đạt được hiệu quả cao nhất.