Luyện tập cơ thể mỗi ngày là cách an toàn và hiệu quả tăng kích thước vòng 3 nhất. Chăm chỉ luyện tập những động tác sau đây, chỉ sau hơn hai tuần bạn sẽ cảm nhận sự khác biệt trên cơ thể mình.
Hướng dẫn:
- Đối với những người mới tập luyện, tập các động tác theo chu kì lặp lại 3 hiệp.
- Đối với những người đã tập lâu hoặc có thể trạng tốt có thể nâng số hiệp tập lên 5-7 lần.
- Lưu ý khởi động kĩ trước khi tập luyện, tập từ từ và đúng tư thế để tránh chấn thương.
Bài tập squat nâng vòng ba săn chắc
Squat là bài tập quá quen thuộc để tăng sức mạnh và giúp vùng cơ mông, đùi săn chắc, nếu kết hợp sử dụng thêm tạ nữa thì động tác này còn có thể tập luyện cho cả cánh tay.
Bài tập squat giúp vòng ba săn chắc
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng ngang vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài, cánh tay giữ thẳng, lòng bàn tay cầm tạ hướng xuống.
- Từ từ hạ người xuống, sao cho đầu gối không được vượt quá mũi chân, cẳng chân và đùi tạo thành một
góc 90 độ, cánh tay nâng lên ngang vai và song song với đùi.
- Sau đó duỗi chân, nâng người đồng thời hạ tay xuống cùng một lúc, như vậy là kết thúc 1 lượt.
Bài tập Walking lunge kết hợp kéo tạ.
Đây không chỉ là bài tập giúp cơ mông, đùi trước và sau phát triển mà cơ tay cũng được săn chắc, thon gọn đáng kể.
Walking lunge giúp vòng ba đẫy đà nhanh chóng
Cách thực hiên:
- Đứng thẳng, chân chụm, hai tay cầm tạ. Từ từ bước chân phải lên trước, kéo tạ về phía vai, lúc này cùi chỏ ở sát người.
- Hạ thấp hông, đầu gối chân trái phải hạ xuống nhưng không chạm sàn, đầu gối phải ở ngay trên mắt cá.
- Nhấn bàn chân trái, đẩy người kéo chân trái ở tư thế đứng thẳng, hạ tay xuống bên người, đầu gối phải ở ngay trên mắt cá.
- Tiếp theo đổi chân.
Bài tập Romanian deadlifts.
Romanian deadlifts là bài tập không còn mới nhưng mang lại hiệu quả cao cho đùi trước, đùi sau và tất nhiên cả mông nữa.
.
Romanian deadlifts - bài tập hoàn hảo cho vòng ba
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng nhưng đầu gối hơi khuyu tránh khóa khớp lúc tập, hai tay cầm tạ, cánh tay sát bên người.
- Từ từ gập hông và hạ phần thân trên xuống, đẩy ra xa và lưng phải thằng, lưng không được cong hay võng lưng.
- Siết mông và nâng người thẳng dậy, tuyệt đối không dùng cơ lưng.
- Thực hiện các động tác như vậy 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Nếu mới tập bạn nên dùng tạ đơn có trọng lượng nhẹ để tránh bị đau lưng, còn nếu là dân tập chuyên nghiệp thì hãy tăng độ khó qua mỗi buổi tập để đạt hiệu quả cao.
Bên cạnh tăng vòng ba bằng phương pháp tập luyện nêu trên, bạn cũng nên áp dụng một chế độ dinh dưỡng lành mạnh để có một kết quả bền vững. Chúc bạn thành công!