Nguyên tắc trước khi tập xà đơn.
- Khởi động kĩ toàn thân giúp làm nóng cơ thể. Đây là nguyên tắc cơ bản khi tập luyện bất kì môn thể thao nào chứ không riêng với xà đơn. Hãy dành 5-10 phút để khởi động nhẹ nhàng các cơ, tránh rủi ro trong quá trình tập luyện.
- Kiểm tra dụng cụ tập xà đơn đã đảm bảo an toàn, chắc chắn cho tập luyện chưa.
- Chuẩn bị quần áo tập luyện thoáng mát, thoải mái và thấm hút mồ hôi tốt.
Trong quá trình tập luyện xà đơn.
Tư thế chuẩn tập luyện xà đơn: đứng chân rộng bằng vai, ngực ưỡn về phía trước, hít thật sâu đứng dưới thanh ngang của xà. Đưa hai tay nắm lấy thanh xà, sử dụng lực cổ tay và cánh tay để nâng cơ thể từ từ lên cho đến khi đầu ngang hoặc qua xà. Tay của bạn nắm lấy thanh xà có thể hướng ra bên ngoài hay vào trong đều được.
Kĩ thuật tập xà đơn đòi hỏi đúng tư thế
Chú ý khi lên xà thì nên thở ra bằng miệng chậm rãi, cơ thể ngay ngắn, lưng thẳng. Hai bàn chân nên chéo vào nhau để dễ dàng tập luyện hơn.
Giữ khuỷu tay gần với thân và giữ nguyên động tác này khoảng 2 giây rồi từ từ hạ xuống cho đến khi tay hơi duỗi. Lúc này bạn nên hít nhẹ nhàng vào bằng mũi nhé.
Lặp đi lặp lại động tác này khoảng 5-7 lần rồi kết thúc bài tập.
Khi cơ thể đã thích nghi dần với các động tác bạn có thể biến tấu với các động tác xoay người, gập chân, lên gối, hít đất toàn thân để các cơ được kích thích phát triển tối đa.
Sau khi kết thúc tập luyện xà đơn.
Sau khi kết thúc buổi tập hãy để cơ thể được thư gian, đặc biệt là cơ tay. Lúc này bạn cần bổ sung nhiều nước để bù đắp lượng nước đã mất đi trong quá trình luyện tập. Chú ý giải lao, nghỉ ngơi nhẹ nhàng khoảng 10 phút rồi hẵng đi tắm nhé.
Lưu ý cho người mới bắt đầu tập luyện hít xà đơn.
Có nhiều bài tập với xà đơn tránh sự nhàm chán khi tập luyện
- Lựa chọn xà đơn phù hợp với thể trạng, mục đích tập luyện của mình. Hiện nay trên thị trường có rất nhiều loại xà đơn đa năng, xà đơn gắn cửa và các loại xà kép khác cho bạn thoải mái lựa chọn.
- Xây dựng một chế độ luyện tập khoa học và duy trì thương xuyên trong một thời gian dài mới có được kết quả tốt nhất. Sau một quá trình luyện tập nên nâng dần cường độ tập luyện và kết hợp nhiều tư thế khó để tăng sức bên và tránh nhàm chán lúc luyện tập.
Với những chia sẻ trên, hi vọng rằng bạn sẽ nắm được rõ những kĩ thuật cơ bản để hít xà đơn đúng cách mang lại hiệu quả cao nhất. Chúc các bạn sớm thành công!