Tư thế chuẩn bị như hình (A) khi hạ thấp hông, gập gối, tay nắm thanh đòn tạ với khoảng cách hai tay rộng hơn vai. Từ từ nhấc tạ, vươn người ở tư thế đứng, xiết chặt hông (B).

2. Bài tập chống đẩy tạo cơ
Tư thế chuẩn bị như hình (A) với hai tay đặt ngay dưới vai. Hạ thấp ngực xuống gần sàn trong khi giữ bắp tay song song với cơ thể, gập khuỷu. Giữ cho cơ vai cuộn về phía sau và thấp xuống dưới (B) rồi từ từ trở lại vị trí ban đầu.

3. Bài tập tạ gập thân

Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, tay nắm thanh đòn không có tạ với khoảng cách hai tay rộng hơn vai, từ từ gập thân trên cho tới khi song song với mặt sàn (A). Khẽ gập gối, lưng co về sau, tay kéo thanh tạ lại gần bụng trên (B) giữ nguyên tư thế trong một vài giây sau đó trở về vị trí ban đầu.

4. Bài tập đẩy tạ kiểu quân đội

Ngồi trên một chiếc ghế băng, tay cầm thanh tạ cao ngang vai, khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai (A). Hai tay đẩy tạ lên cao quá đầu sao cho hai cánh tay gần sát tai (B). Giữ thanh tạ thẳng với đầu, giữ khoảng một giây rồi bỏ xuống trước vai.

5. Bài tập gập bụng với tạ