Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân khép vào nhau, từ từ mở rộng đùi chân phải sang ngang, kéo gót chân phải lên áp lòng bàn chân phải vào đùi trái. Hai tay mở rộng sang hai bên, cảm nhận sức căng ở vùng đùi và hông. Hít thở đều và giữ lại từ 10 – 15 nhịp đếm. Đổi bên và thực hiện lại động tác.

Lợi ích: Giúp cải thiện tư thế và tăng tính linh hoạt cho vùng hông, thắt lưng.

Tư thế 2

Nằm úp mặt xuống sàn, duỗi chân sao cho chân xuôi theo sàn nhà. Nâng người bằng cách nâng thẳng cánh tay và ưỡn phần bụng, đồng thời mở rộng phần thắt lưng. Cánh tay cần vuông góc với mặt đất. Lý tưởng nhất, phần thân và chân nên được nâng khỏi sàn. Hít thở đều và giữ lại từ 10 – 15 nhịp đếm.

Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cột sống, cơ lưng, cánh tay, vai và ngực.

Tư thế 3
Đứng thẳng, chân dang rộng hết mức có thể, mở mũi chân phải sang ngang. Hai tay mở rộng sang hai bên, nhẹ nhàng nghiêng người về bên phải, tay phải chạm bàn chân phải, tay trái đưa thẳng góc với tay phải, cảm nhận sức căng ở vùng hông và đùi. Hít thở đều và giữ lại từ 10 – 15 nhịp đếm. Đổi bên, thực hiện lại động tác.

Lợi ích: Tăng tính linh hoạt cho lưng, hông, đùi, cải thiện tư thế và thư giãn.

Tư thế 4
Bắt đầu với tư thế đứng thẳng. Bước chân phải sang ngang, xoay mũi chân phải sang phải, từ từ hạ thấp hông đến khi đùi song song với mặt sàn, chân trái duỗi thẳng ra sau. Hai tay mở rộng, nhẹ nhàng xoay hông sang trái, cảm nhận sức căng ở vùng hông, đùi và lưng. Hít thở đều và giữ lại từ 10 – 15 nhịp đếm. Đổi bên và thực hiện lại động tác. Lưu ý siết chặt cơ bụng , mở rộng vai để giữ thăng bằng.

Lợi ích: Giúp các nhóm cơ ở chân và vùng hông, thắt lưng, vai và tay được cân bằng.

Tư thế 5
Bắt đầu với tư thế đứng thẳng. Bước chân phải sang ngang, xoay mũi chân phải sang phải, từ từ hạ thấp hông đến khi đùi song song với mặt sàn. Hai tay mở rộng, nhẹ nhàng nghiêng người sang phải, cố gắng chạm tay phải xuống sàn, tay trái duỗi thẳng, mắt nhìn thẳng. Cảm nhận sức căng ở vùng đùi, hông, cánh tay và lưng. Hít thở đều và giữ lại từ 10 – 15 nhịp đếm. Đổi bên và thực hiện lại động tác. Lưu ý siết chặt cơ bụng, mở rộng vai để giữ thăng bằng.

Lợi ích: Bên cạnh việc tăng cường sức mạnh vùng hông, đùi, lưng, động tác còn hỗ trợ cơ bụng bền và mạnh hơn.

Tư thế 6
Bắt đầu với tư thế đứng thẳng. Bước chân phải sang ngang, xoay mũi chân phải sang phải, từ từ hạ thấp hông đến khi đùi song song với mặt sàn. Hai tay chắp trước ngược, từ từ xoay người ra sau, nhẹ nhàng khóa khuỷu tay và đầu gối chân phải, cảm nhận sức căng ở vùng đùi, lườn, hông và cánh tay. Hít thở đều và giữ lại từ 10 – 15 nhịp đếm. Đổi bên và thực hiện lại động tác. Lưu ý siết chặt cơ bụng, mở rộng vai để giữ thăng bằng.

Lợi ích: Tư thế giúp tăng cường sức mạnh lên vùng chân, hông, giúp săn chắc cơ đùi, cơ bụng, cải thiện tư thế, giúp lưng thư giãn.

Tư thế 7
Bắt đầu với tư thế đứng thẳng. Bước chân phải lên trước, hạ thấp hông đến khi đùi song song với mặt sàn. Chân trái duỗi thẳng. Duỗi thẳng tay phải lên cao, tay trái đặt trên gối trái, nhẹ nhàng ngả người ra phía sau từ từ di chuyển tay trái càng gần mắt cá chân trái càng tốt. Hít thở đều và giữ lại từ 10 – 15 nhịp đếm.

Lợi ích: Giúp cải thiện tư thế, tăng cường sức mạnh vùng đùi, hông và lưng.

Một số lưu ý khi tập luyện

– Chọn một không gian phù hợp yên tĩnh cho việc tập luyện. Tắt điện thoại, tivi khi tập.

– Yoga là môn tập dành cho tất cả mọi người, vì vậy dù bạn ở bất kỳ cân nặng hay độ tuổi nào, hãy bắt đầu đưa thêm các tư thế Yoga đơn giản vào chế độ tập luyện của mình.

– Bạn có thể thực hiện những bài tập này ở bất kỳ thời gian nào trong ngày và có thể áp dụng Yoga như bài tập giãn cơ sau mỗi buổi tập.

– Lưu ý hít thở sâu bằng mũi khi thực hiện các động tác.

– Tránh việc tập luyện quá sức, chọn lựa mức độ tập phù hợp khả năng. Bắt đầu tập luyện kiên nhẫn và cố gắng hết sức đối với từng động tác.

http://www.elleman.vn