Bài tập 1: Nhảy úp người

Hướng dẫn:

• Bắt đầu với việc quỳ chống tay xuống đất, bàn tay dưới vai và đầu gối dưới hông.
• Giữ vững đôi tay trên sàn, nâng cao người và nhảy bật chân ra phía sau.
• Giữ vị trí này trong 1 phút.
• Lặp lại liên tục những động tác này khoảng 3 hiệp mỗi hiệp 15 – 20 lần.

Bài tập 2: Nằm nghiêng nâng người

Hướng dẫn:

• Nằm nghiêng trên hông trái của bạn và đặt khuỷu tay trái của bạn trực tiếp dưới vai trái.
• Đầu gối nên thẳng, người hơi uốn cong nhẹ và bàn chân phải xếp chồng lên bàn chân trái.
• Nhấc hông của bạn lên khỏi sàn bằng tay trái và bàn chân trái.
• Giữ nguyên tư thế trong ba giây, sau đó giảm trở lại vị trí cũ.
• Làm 3 hiệp, mỗi hiệp 12 - 15 lần.

Bài tập 3: Nằm ngửa nhấc hông

Hướng dẫn:

• Nằm ngửa trên sàn nhà với đôi chân của bạn hơi cong len, hai bàn tay đặt hai bên hông, lòng bàn tay úp xuống sàn.
• Nhấc mạnh hông của bạn lên và hơi xoắn chân về phía bên phải một chút
• Giữ tư thế này trong ba giây, sau đó quay trở về vị trí bắt đầu, giữ cho đôi chân của bạn trong không khí.
• Lặp lại các chuyển động ở phía bên kia.
• Tiếp tục xen kẽ hai bên và  lặp lại khoảng 20 lần.

Bài tập 4: Nâng tạ chéo

Hướng dẫn:

• Sử dụng một quả tạ khoảng 2 – 4 kg, đứng thẳng với hai chân có chiều rộng bằng vai và đầu gối hơi cong.
• Hai tay cầm quả tạ để trước mặt.
• Nâng hai tay lên về phía vai phải của bạn, cho phép người hơi nghiêng qua một ít.
• Giữ hơi cong đầu gối và đưa tạ xuống bên ngoài đầu gối trái.
• Dừng lại một chút và siết chặt các cơ bụng của bạn lại.
• Nâng quả tạ lên trở lại vị trí bắt đầu. Đổi bên.
• Lặp lại động tác khoảng 15 – 20 lần.