PHẦN 1 : THÊM THỜI GIAN MỖI LẦN TẬP LUYỆN
1. Chọn hình thức chạy : Đây là một ý tưởng tốt để đảm bảo rằng bạn đã nắm vững những điều cơ bản. Chọn hình thức không khéo léo có thể làm cho việc tập luyện của bạn không hiệu quả khi bạn chỉ chạy một vài dặm, nhưng khi bạn thêm nhiều thời gian và tiết kiệm năng lượng của bạn chạy sẽ thấy sự khác biệt lớn.
Dang cánh tay và cử động thật thoải mái.
Thư giãn cơ thể của bạn thay vì giữ nó cứng.
Hít vào bằng mũi và thở ra qua miệng.
Hãy chắc chắn rằng bạn đang chạy trong một đôi giày thoải mái phù hợp với bàn chân của bạn.
2. Định mức thời gian : Trước khi cố gắng thêm thời gian, xem chính xác những gì bạn đã làm được. Đeo một chiếc đồng hồ và đếm thời gian bạn chạy thêm. Bạn sẽ tăng từng mức nhỏ thời gian, do đó, nó là một ý tưởng tốt để biết điểm bắt đầu của bạn.
Cố gắng tiếp tục đi ngay cả khi bạn thấy mệt và đôi chân của bạn bắt đầu đau nhức. Bạn có thể nhận ra bạn có sức chịu đựng hơn một chút, vì một phần lớn là có thể chạy lâu hơn là có khả năng để đối phó với một số khó chịu.
Xem xét việc đặt ra một mục tiêu dựa trên thời gian bắt đầu của bạn. Nếu bạn có thể chạy 15 phút, mục tiêu của bạn có thể là 30 phút. Nếu bạn có thể chạy 30, mục tiêu của bạn có thể là một giờ.
3. Hãy thêm 5 – 10 phút mỗi sau mỗi tuần : Nó có vẻ không nhiều, nhưng thêm 5-10 phút mỗi tuần, tùy thuộc vào mức độ chịu đựng của bạn, sẽ cải thiện việc tập luyện nhanh chóng. Điều này là rất tốt, thêm thời gian ổn định sẽ giúp bạn chạy lâu hơn mà không vội vàng tăng thêm thời gian quá nhanh và vượt quá sức chịu đựng của bạn. Hãy tự cam kết rằng bản thân sẽ tăng thời gian lên, ngay cả khi đó là một điều rất khó – nhưng đó là cách để bạn tăng sức bền bỉ.
Nếu thời điểm đầu tiên của bạn kéo dài dưới 30 phút, bắt đầu bằng cách thêm 5 phút tiếp theo. Giữ thêm 5 phút tuần tiếp theo cho đến khi bạn có thể chạy trong 30 phút.
Nếu thời điểm đầu tiên của bạn là trên 30 phút, thêm 10 phút mỗi tuần. Giữ thêm 10 phút mỗi tuần (hay nhiều hơn) cho đến khi bạn đạt được mục tiêu.
4. Đừng lo lắng về tốc độ. Bạn có thể chạy vơi tốc độ như hiện tại, chỉ cần tập trung cào mục tiêu chạy lâu hơn. Bạn nên chạy với tốc độ vừa phải, đủ để bạn có thể nói chuyện trong khi chạy. Duy trì với tốc độ chạy mà bạn cảm thấy vẫn ổn. Ép bản thân chạy nhanh hơn và lâu hơn có thể khiến bạn kiệt sức, vì vậy nếu bạn lo ngại về tốc độ, hãy đặt một mục tiêu để chạy nhanh hơn trong khoảng thời gian nhất định.
5. Nạp năng lượng. Bạn ăn và uống những gì trước khi chạy ? nếu bạn cảm thấy quá no hay khó chịu, bạn sẽ không thể chạy lâu dài được.
Bạn không cần thiết phải ăn những loại thực phẩm chứa tinh bột trước khi chạy, vì nó có thể khiến bạn chạy chậm lại, hay dẫn đến bị đau xóc…
Hãy thử ăn một nắm hạnh nhân, một quả chuối, hoặc nửa ổ bánh mì tròn với bơ đậu phộng khoảng một giờ trước khi bạn chạy. nó sẽ giúp bạn có đủ năng lượng để chạy lâu dài mà không quá no.
Đừng uống đồ uống thể thao – chỉ uống nước để thay thế. Và cơ thể bạn không cần nạp thêm đường và calo, thêm calo sẽ chỉ làm cho bạn khó giữ dáng hơn.
6. Gắn bó với phương án tập luyện của bạn. Luyện tập sức bền bỉ sẽ hiệu quả khi bạn thực hiện một kế hoạch và thực hiện hàng tuần. Nếu bạn bỏ qua một vài tuần hoạt động, mức độ thể lực của bạn sẽ giảm xuống một chút và bạn sẽ phải bắt đầu lại.
7. Không nên ép bản thân : Cố gắng bỏ qua tiến bộ trong kế hoạch của bạn và bổ sung hơn 10 phút mỗi tuần sẽ gây tác dụng ngược với chính bạn. Cơ thể của bạn cần thời gian từ từ làm chắc cơ bắp và thể lực, và nếu bạn cố gắng quá bạn có thể tự làm mình bị thương hoặc kiệt sức. Bạn sẽ thành công hơn nếu bạn tập luyện chậm mà chắc.
Hãy chắc chắn rằng bạn đưa ngày nghỉ vào chương trình tập luyện của bạn. Đừng chạy mỗi ngày – bạn nên nghỉ ngơi ít nhất 1 hoặc 2 ngày một tuần để cho cơ bắp của bạn có thể nghỉ ngơi và thư giãn.
Vào những ngày khi bạn không chạy, bạn có thể đi xe lửa. Hãy thử đi xe đạp, bơi lội, đi bộ đường dài như là một phương pháp thay thế.
https://chiasewiki.com