Bài tập 1: Đứng tấn (60 giây, không được nghỉ ngơi)

Hướng dẫn:

• Đứng với hai bàn chân rộng ngoài vai, hai tay nâng lên và để qua sau tai của bạn.
• Bắt đầu chuyển động khớp hông.
• Đẩy hông của bạn về phía sau và hạ thấp cơ thể của bạn như thể bạn đang ngồi xuống ghế.
• Hạ thấp hông càng sâu càng tốt, giữ cho lưng dưới thẳng (không để nó cong).
• Đẩy mạnh mông và chân để đưa cơ thể trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại các động tác liên tục.

Bài tập 2: Hít đất (30 giây, không được nghỉ ngơi)

Hướng dẫn:

• Trong tư thế chống đất, cơ thể tạo một đường thẳng từ ngón chân, đầu gối đến vai.
• Hai bàn tay của bạn nên tạo khoảng cách rộng ngoài vai.
• Từ từ hạ thấp cơ thể mình xuống cho đến khi cơ thể cách khỏi mặt đất một vài cm, hai khuỷu tay của bạn uốn cong khi bạn hạ thấp cơ thể xuống.
• Đẩy ngực, vai và cơ tam đầu để trở về vị trí bắt đầu, giữ cho cơ thể của bạn thẳng.

Bài tập 3:  Leo núi (30 giây, không được nghỉ ngơi)

Hướng dẫn:

• Bắt đầu đưa cơ thể về vị trí chống đẩy.
• Nâng chân phải của bạn lên khỏi sàn nhà và từ từ đưa đầu gối phải lên đến ngực của bạn.
• Sau đó, quay  chân phải về vị trí bắt đầu và đưa đầu gối trái đến ngực của bạn. Lặp lại.

Bài tập 4: Chùng và đi bộ (60 giây, không được nghỉ ngơi)

Hướng dẫn:

• Đứng với khoảng cách chân rộng bằng vai và hai bàn tay đặt trên hông của bạn.
• Đi một bước rộng về phía trước bằng chân trái của bạn, uốn cong đầu gối trái của bạn để hạ thấp cơ thể xuống mặt đất (đùi trước của bạn cần phải song song với mặt đất).
• Giữ chân phải của bạn trên mặt đất và thẳng đứng lưng giúp duy trì sự cân bằng của bạn.
• Đẩy chân trái của bạn để trở về vị trí bắt đầu, sau đó lặp lại với chân đối diện.

Bài tập 5: Nhảy (45 giây, còn lại 15 giây)

Hướng dẫn:

• Đứng thẳng, hai chân ép sát vào nhau, hai tay thả lỏng hi bên.
• Nhảy hai chân sang hai bên và nâng cao hai bàn tay của bạn tại cùng một thời điểm, cố gắng nâng cao tay nhất có thể để cơ thể được kéo giãn.
• Nhanh chóng nhảy trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác.