Lưu ý về trọng lượng tạ: Do trong thời gian đầu mới tập và làm quen với bài tập Fitness lên nhiều chị em còn bỡ ngỡ các HLV ở các trung tâm Fitness thì đa số không có chuyên ngành thể dục thể hình (Đại đa số các bạn HLV là các sinh viên tốt nghiệp trường ĐHTDTT thuộc các ngành Cầu lông, bơi lội, điền kinh...) lên kinh nghiệm về tập luyện sẽ không đúng. Tôi yêu cầu chị em không sử dụng tạ luôn để mức nhẹ nhất. Sau khi theo giáo án này 3 tháng bạn mới nghĩ đến chuyện có lên tăng hay không nhé.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------
3 hiệp mỗi hiệp 10 lần. Nghĩ giữa hiệp 1 phút
- Nghỉ 1 phút
- Standing Mid Cable Flys Both Arms
2 hiệp mỗi hiệp 15 lần. Nghĩ giữa hiệp 1 phút
- Nghỉ 1 phút
- Barbell Incline Bench Press On Bench - Thanh đòn không (trọng lượng tối đa 15kg)
2 hiệp mỗi hiệp 15 lần. Nghĩ giữa hiệp 1 phút
CHO ĐÔI TAY DẺO DAI
Standing Bicep Curl Barbell - ( Bắp tay trước )Thanh đòn không (trọng lượng tối đa 15kg)
3 hiệp mỗi hiệp 8 lần. Nghĩ giữa hiệp 1 phút
- Kết thúc bài tập này chị em nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo
- Incline Dumbbell Curl one hand - (Tập bắp tay trước) - Tạ đơn 1 tay
Tập với từng tay một thôi nhé. Các bạn tập 2 hiệp với tạ nhẹ nhất mỗi hiệp 10 lần
- Nghỉ 1 phút
- Standing Bicep Curl Barbell Both Arms - (Bắp tay trước) - Thanh đòn 2 tay
Các bạn tập 2 hiệp với tạ nhẹ nhất mỗi hiệp 12 lần
- Kết thúc các bài tập tay trước yêu cầu chị em đứng ngồi tại chỗ buôn dưa lê 1 phút để chuyển sang các bài bụng giảm mỡ nhé
CHO VÒNG BỤNG THON GỌN
- Hanging Leg Raise: Nếu bạn thực hiện được bài tập này thì vòng bụng của bạn sẽ giảm rất nhanh (dành cho cả nam)
Bạn thực hiện 2 hiệp mỗi hiệp kéo chân lên ngang bụng 6 cái thôi nha
- Nghỉ 1 phút
- Crunches Hands by Head
Bạn thực hiện 2 hiệp mỗi hiệp 10 lần
- Nghỉ 1 phút
- Sit - Up (Yêu cầu người đè bàn chân cho bạn nha)
2 hiệp mỗi hiệp 15 cái. Nghĩ mỗi hiệp là 1 phút
- Nghỉ 1 phút
- Decline Crunch
2 hiệp mỗi hiệp 15 cái
Kết thúc buổi tập thứ 1/4
Ngày tập thứ 2: Cho đôi chân thon khỏe khoắn
Tâm lý của người Việt mình là luôn thích cía gì cao cao nên những cái dưới tầm mắt đều bị coi thường...Chân chẳng hạn. Chân là 1 bộ phận quan trọng trên cơ thể và hôm nay buổi tập này chúng ta sẽ tập chân nhé các bạn
Bài 1. Barbell Squat
3 Hiệp mỗi hiệp 6 lần
Nghỉ 2 phút chuyển sang bài tiếp theo
Bài 2: Barbell Lunge
3 Hiệp mỗi hiệp 10 lần
Nghỉ 2 phút chuyển sang bài tiếp theo
Bài 3: Leg Extensions
2 Hiệp mỗi hiệp 6 lần
Nghỉ 2 phút chuyển sang bài tiếp theo
Bài 4: Lying Leg Curl
3 Hiệp mỗi hiệp 12 lần
Nghỉ 2 phút chuyển sang bài tiếp theo
Bài 5: Seated Leg
3 Hiệp mỗi hiệp 10 lần
Nghỉ 2 phút chuyển sang bài tiếp theo
Bài 6: Standing Calf Raise
3 Hiệp mỗi hiệp 6 lần
Nghỉ 2 phút chuyển sang bài tiếp theo
Bài 7: Seated Calf Raise
2 Hiệp mỗi hiep 15 lần
Kết thúc ngày tập thứ 2
NGÀY TẬP THỨ 3: VAI THON - BỤNG NHỎ
Bài 1: Standing Barbell Military Press
8 cái + nghỉ 60 giây + 8 cái lần 2 + nghỉ 1 phút + 8 Cái lần cuối
Nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo
Bài 2: Standing Dumbbell Upright Row Both Arms
Hiệp 1: 10 cái - Nghỉ 1 phút - Hiệp 2: 10 cái
Nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo
Bài 3: Standing Cable Front Raise One Arm
Hiệp 1: 12 cái - Nghỉ 1 phút - Hiệp 2: 12 cái - Nghỉ 1 phút - Hiệp 3: 12 cái
Nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo
Bài 4:
Cable Rope Rear
Bạn thực hiện với 3 hiệp mỗi hiệp 12 cái. Nghỉ giữa 2 hiệp là 1 phút
Nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo
Bài 5
Thực hiện lại bài 1
Bài 6
Thực hiện lại bài
2. BỤNG
Bài 1
Barbell Side Bend
Bạn thực hiện với 3 hiệp mỗi hệp 10 cái. Nghỉ giữa 2 hiệp là 1 phút
Nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo
Bài 2
Cable Crunch
Bạn thực hiện với 2 hiệp mỗi hiệp 8 cái. Nghỉ giữa 2 hiệp là 1 phút
Nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo
Bài 3
Leg Pull-In
Bạn thực hiện với 3hiệp mỗi hiệp 20 cái. Nghỉ giữa 2 hiệp là 1 phút
Nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo
Bài 4
Thực hiện lại Bài 2
Buổi tập 4: Lưng - Ngực - Bắp tay
Cardio: Chạy bộ, đạp xe, earobic 15 phút nha các bạn
1. LƯNG
Bài 1
Barbell Bent Over Wide Grip Rows
Bạn thực hiện với 3 Hiệp mỗi hiệp 8 cái. Nghỉ giữa mỗi hiệp 1 phút
Nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo
Bài 2
Seated Cable Row
[IMG] [IMG]
Bạn thực hiện với 3 Hiệp mỗi hiệp 12 cái. Nghỉ giữa mỗi hiệp 1 phút
Nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo
Bài 3
Thực hiện lại bài 1 với 2 hiệp mỗi hiệp 15 lần
Nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo
2. NGỰC
Bài 1:
Butterfly
Bạn thực hiện với 3 Hiệp mỗi hiệp 8 cái. Nghỉ giữa mỗi hiệp 1 phút
Nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo
Bài 2:
Barbell Bench Press
Bạn thực hiện với 3 Hiệp mỗi hiệp 8 cái. Nghỉ giữa mỗi hiệp 1 phút
Nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo
3. Bắp tay
Bài 1
Triceps Pushdown
Bạn thực hiện với 3 Hiệp mỗi hiệp 10 cái. Nghỉ giữa mỗi hiệp 1 phút
Nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo
Bài 2
Dumbbell One-Arm Triceps Extension
Bạn thực hiện với 3 Hiệp mỗi hiệp 10 cái. Nghỉ giữa mỗi hiệp 1 phút
http://tcsportfood.com