Bộ đôi kết hợp Squat và Lunge sẽ giúp mông săn chắc, tạo đường nét cho vòng ba căng tròn. Hãy cùng Thể Thao Thiên Trường thuộc lòng những nguyên tắc cơ bản của hai bài tập này nhé.

Lunge tác động vóc dáng bạn như nào?

Bài tập lunge giúp vòng ba săn chắc

Lunge giúp bạn năng động hơn. Khi tập Lunge, cơ đùi bạn sẽ hoạt động hết công suất, tác động trực tiếp vào cơ đùi, tăng sức mạnh giúp vùng này khỏe và săn chắc hơn. 

Giữ thăng bằng tốt hơn: Để thực hiện tốt bài tập này, bắt buộc bạn phải giữ thăng bằng để đứng vững trên mặt sàn mà không nghiêng ngả. Tập luyện Lunge đều đặn mỗi ngày sẽ giúp bạn giữ tốt được thăng bằng, các cơ trung tâm được kích thích phát triển. Hơn nữa, đây là tư thế hoàn hảo cho cột sống, giảm thiểu những đau nhức thường ngày bạn gặp phải.

Định hình được vòng ba hiệu quả: Khi tập Lunge đúng tư thế, cơ thể bạn phải giữ được thăng bằng, đồng thời giữ được cơ đùi sau vững, cơ hông được tác động mạnh, tạo cảm giác mông được đẩy cao và khỏe chắc hơn. 

Tư thế Lunge đúng chuẩn:

Bước 1: Đứng thẳng người, chân mở rộng ngang bằng vai. Mũi chân hướng theo đầu gố, hai tay đan vào nhau đặt trước ngực.

Bước 2: Bước chân phải lên phía trước vừa tầm (khoảng 60-80cm) sao cho bắp chân và gối chân phải tạo thành một góc 90 độ, gối không chạm sàn. Đồng thời, phần gót chân trái kiêng lên để mũi ngón chân tiếp xúc mặt sàn. Lúc này siết chặt cơ bụng để giữ được thăng bằng.

Bước 3: Trả về tư thế ban đầu, sau đó thực hiện tương tự với chân còn lại. 

Lưu ý khi tập Lunge chân phải đúng tư thế, lúc hạ trọng tâm nên giữ lại tư thế trong một thời gian nhất định để giúp cơ hông được phát triển và siết chặt hơn. 

Squat - Bài tập cải thiện vòng ba "lép xẹp".

Các chuyên gia thể hình đều công nhận hiệu quả của bài tập Squat mang lại cho vòng ba. Thực tế những ai muốn có vóc dáng chuẩn, không nên bỏ qua bài tập này. Tuy nhiên với tâm lí sợ không tập đúng tư thế chuẩn gây ảnh hưởng cột sống, đau lưng nên ngại tập squat. 

Lưu ý quan trọng cho bài Squat:

- Khi hạ mông xuống, điều quan trọng là đầu gối không được chụm lại, đầu gối không được vượt quá mũi bàn chân.

- Vai, lưng và mông tạo thành một đường chéo từ trên xuống dưới để lực toàn thân không dồn vào cột sống.

- Điều cần nhớ: Hóp bụng, đẩy mông ra phía sau và sử dụng lực cơ đùi, mông để đẩy lên chứ không dùng khớp gối để đẩy lên.

- Khi chân được mở rộng thì cơ đùi trong càng được tập kích thích.