Tư thế chuẩn bị: tương tự như động tác chống đẩy, thăng bằng cơ thể bằng 2 tay chống xuống sàn và 2 đầu bàn chân

Thực hiện động tác: Thân trên cúi sát xuống đồng thời đầu gối chân phải nâng cao lên sao cho gần chạm mũi. Giữ trong 2 giây sau đó từ từ đưa chân phải về vị trí ban đầu và tiếp tục đưa chân trái lên.

Động tác giúp cho cơ vai, tay, bụng dưới và chân được tập luyện

Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần

Động tác 2:Đá ngang chân

Tư thế chuẩn bị: tương tự như động tác 1.

Thực hiện động tác: Chân phải đá sang ngang sao cho 2 chân vuông góc với nhau, giữ trong 2 giây rồi từ từ đưa chân về vị trí ban đầu. Sau đó tiếp túc đưa chân trái sang ngang.

Động tác giúp cho đùi trong, bụng sau cực kì hiệu quả.

Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Động tác 3: Cầm dây và xuống tấn cơ bản

Tư thế chuẩn bị: 2 chân đứng rộng hơn vai, thân người thẳng, 2 tay cầm 1 sợ dây đàn hồi.

Thực hiện động tác: xuống tấn sao cho đầu gối tạo thành 1 góc vuông đồng thời 2 tay kéo dây ra (như hình phải), giữ trong 2 giây rồi đứng dậy.
Động tác giúp cơ đùi, lưng dưới và bắp tay thon gọn.

Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

Động tác 4: Giữ bụng và tay kéo dây

Tư thế chuẩn bị: Ngồi dưới sàn, thân trên ngửa ra sau 45 độ, chân để cao từ 50-60cm với đây đàn hồi cố định dưới bàn chân (như hình trái).

Thực hiện động tác: Dùng cơ bụng giữ cho thân trên và độ cao của chân không thay đổi đồng thời 2 tay kéo dây về sát người liên tục.

Động tác tập cho phần bụng, bắp tay và vai.

Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp kéo 20 lần.

Động tác 5: Xuống tấn tách kết hợp kéo dây

Tư thế chuẩn bị: 2 tay cầm dây đàn hồi dang ngang, chân trái giữa thăng bằng cơ thể, chân phải đưa lên phía trước vuông góc.

Thực hiện động tác: Hạ chân phải xuống, đồng thời chân trái khuỵu xuống đồng thời 2 tay kéo dây đặt song song trước mặt. Tiếp đó trở về tư thế chuẩn bị nhưng lần này lấy chân trái sẽ đưa lên trước và tiếp tục thực hiện tương tự.

Động tác giúp vai, tay, chân và bụng dưới tập luyện hiệu quả.

Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

http://36chieu.com