Các bài tập gym hiệu quả cho nữ
Tập gym không nhất thiết phải đến phòng tập. Hiện nay, có khá nhiều các dụng cụ thể thao, máy tập hỗ trợ cho việc tập gym tại nhà như: xe đạp tập thể dục, máy chạy bộ, tạ tay, giàn tạ,…Các bạn có thể lựa chọn cho mình sản phẩm phù hợp phục vụ cho quá trình tập luyện đơn giản và hiệu quả hơn.

Tham khảo một số bài tập gym cho nữ

1. Đạp xe
Đạp xe giúp cơ thể tiêu hao 300calo mỗi giờ tập luyện. Đạp xe là bài tập đơn giản nhưng lại mang lại hiệu quả cao, giúp chị em giảm cân nhanh, giảm mỡ đùi và săn chắc, tăng cường quá trình tuần hoàn máu trong cơ thể và có một cơ thể dẻo dai. Đạp xe trong nhà với xe đạp tập và ngoài trời đều có lợi ích riêng.

2. Chạy bộ
Đi bộ, chạy bộ là bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao giúp cân bằng cơ thể, đốt cháy calo và giảm cân hiệu quả. Bên cạnh đó, giúp cải thiện tim mạch, đẩy nhanh quá trình lưu thông máu, tinh thần thoải mái, minh mẫn sau một ngày dài làm việc.

3. Tập tạ
Khi nói đến tập tạ, chắc hẳn các bạn nghĩ rằng: tập tạ sẽ làm cho bắp tay to ra như nam giới, điều đó hoàn toàn sai. Để lên cơ bắp, nam giới cần tập các bài tập tạ nặng, cường độ cao và một điều quan trọng là hormone của nữ giới khác so với nam giới nên việc nữ giới tập tạ sẽ không làm cơ bắp to ra. Tập tạ giúp nữ giới sở hữu cánh tay thon gọn, săn chắc, cải thiện vòng 2.

Những gì cần chuẩn bị trước khi tập gym
+ Trang phục co giãn, thoải mái, gọn gàng. Tránh các loại quần áo bó sát, sẽ làm ảnh hưởng đến quá trình tập luyện.

+ Giày thể thao vừa chân, thoải mái.

+ Ăn nhẹ trước khi tập 1 giờ, ăn các loại thức ăn dễ tiêu hóa.

+ Bổ sung lượng nước cần thiết cho cơ thể trước, trong và sau khi tập. Uống theo ngụm và từ từ.

+ Khởi động, làm nóng cơ thể, căng giãn các cơ, giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập.

Và cuối cùng, hãy tạm quên đi những công việc, tinh thần thư giãn và thoải mái để thả mình vào bài tập thôi.

Những sai lầm thường gặp phải khi tập gym
Giảm cân nhờ các bài tập gym cho nữ: Bài tập giảm mỡ bụng

1. Không có mục tiêu, kế hoạch tập luyện rõ ràng, cụ thể

Đây là sai lầm mà các bạn nữ thường gặp phải. Các bạn thường theo số đông đến các phòng tập gym để tập luyện với mục đích chung là giảm cân, mong muốn sở hữu vóc dáng đẹp… Và điều đó làm bạn không thể hình dung được làm thế nào để mang lại kết quả mong muốn, không mang lại hiệu quả trong suốt quá trình tập luyện.

Cách khắc phục: Lên một kế hoạch tập luyện chi tiết khi đã xác định rõ mục tiêu tập luyện

Điều này sẽ giúp bạn có động lực và đi đúng hướng trong quá trình tập. Để hình dung rõ ràng, cách tốt nhất bạn nên viết ra một tờ giấy và dán lên tường (nơi mà dễ quan sát nhất) các mục tiêu sắp tới muốn đạt được và ước tính khoảng thời gian nhất định mang lại kết quả. Ví dụ: Giảm 2cm vòng eo trong 3 tháng đầu tiên, giảm 2kg trọng lượng cơ thể trong 4 tháng liên tiếp,…

Tiếp đó, bạn lên kế hoạch tập luyện và chế độ dinh dưỡng phù hợp để đạt được các mục tiêu sát với khoảng thời gian đưa ra. Để làm được điều đó, bạn cần tham khảo trên Internet (các trang uy tín), tư vấn từ những người có kinh nghiệm, HLV tập gym,..

2. Chế độ dinh dưỡng không phù hợp

Hiệu quả mang lại trên cả mong đợi nếu bạn biết kết hợp chế độ tập luyện và chế độ dinh dưỡng hợp lý. Ngược lại, nếu bạn cố gắng hết sức tập nhưng chế độ dinh dưỡng không đảm bảo đủ chất thì sẽ ảnh hưởng đến 40 -50% kết quả cuối cùng.

Cách khắc phục: Đưa ra kế hoạch ăn uống đủ chất, hợp lý

Bên cạnh việc cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể, bạn cần tìm hiểu các thực phẩm nào có lợi và không có lợi cho quá trình luyện tập. Tùy thuộc vào mục đích tập luyện của mỗi người sẽ có lịch biểu ăn uống cho từng ngày cụ thể là khác nhau. Chủ yếu là trả lời cho các câu hỏi: ăn những gì? ăn vào thời gian nào? các thực phẩm nên tránh?…

Ví dụ: Những người muốn có vòng eo thon gọn cần tránh các đồ ăn rán, nướng, đồ ăn nhanh, các thực phẩm có chất bảo quản, đồ uống có ga,… Giảm lượng tinh bột và tăng protein trong khẩu phần ăn mỗi ngày, ăn nhiều rau củ quả, uống nhiều nước để có một cơ thể khỏe mạnh, vóc dáng gọn.

3. Chế độ ngủ nghỉ chưa khoa học

Ngủ nghỉ điều độ, khoa học là một trong những yếu tố mang lại kết quả cuối cùng cho bạn. Bạn tập cật lực nhưng thời gian ngủ nghỉ chưa đủ 8 tiếng/ 1 ngày thì kết quả mang lại là không cao.

Cách khắc phục: Ngủ đủ 8 tiếng / 1 ngày và 1 tuần có 7 ngày thì bạn nên tập tối đa 5 ngày/1 tuần, 2 ngày cuối tuần dành để thư giãn và nghỉ ngơi. Một điều mà các bạn cần chú ý: Không nên

4. Tập chưa cố gắng hết sức

Tập gym không phải khó nhưng cần sự kiên trì và cố gắng của người tập. Mỗi ngày tập, chỉ diễn ra từ 30 – 45 phút, vì vậy thời gian này bạn nên tập trung tập như vậy mới mang lại kết quả. Tránh sao nhãng, nghỉ giải lao, nói chuyện giữa giờ tập quá lâu.

Quy tắc trong tập gym:

+ Tập chậm, đúng và cho đến hết động tác mới thôi.

+ Không nghỉ quá 2 phút giữa 2 bài tập.

+ Sau mỗi lần tập, tăng mức độ lên từ 10 – 20% so với lần trước đó.

+ Giữa mỗi hiệp nghỉ giải lao 2 – 5 phút và cung cấp lượng nước vừa đủ cho cơ thể.

Việc tập luyện bị sao nhãng, bỏ giữa chừng sẽ không lại kết quả cho người tập.

5. Chưa linh động trong quá trình tập