Tại Việt Nam hiện nay, Yoga là một bộ môn thu hút được số người tham gia tập luyện rất lớn. Yoga không chỉ được các bạn nữ yêu thích, tham gia tập luyện mà còn thu hút được số lượng nam giới theo tập cũng khá nhiều. Tập Yoga hàng ngày không chỉ giúp vận động, thư giãn mà nó còn có tác dụng phòng bệnh hiệu quả. Việc luyện tập Yoga thường xuyên sẽ giúp kích thích sự tuần hoàn máu, giúp tăng hiệu quả của hệ tiêu hóa và giải được các độc tố bên trong cơ thể. Ngoài ra, Yoga còn giúp bạn có được sự tĩnh lặng trong tâm hồn, biết tôn trọng, lắng nghe cơ thể mình hơn và giúp tăng cường sức đề kháng. Lợi ích của Yoga là vô cùng lớn nên hiện nay phong trào tập Yoga tại Việt Nam cũng đang phát triển rất mạnh. Nhằm giúp những bạn không có thời gian tới các trung tâm Yoga chuyên nghiệp và có nhu cầu tự tập Yoga tại nhà, hôm nay Thiên Trường xin chia sẻ với bạn một số bài tập Yoga cho người mới bắt đầu được đánh giá là dễ tập và phù hợp nhất.
7 bài tập Yoga cho người mới bắt đầu phù hợp nhất.
1. Tư thế đứa trẻ.
- Tư thế đứa trẻ là bài tập Yoga giúp tĩnh tâm, thư giãn cơ thể và kích thích con mắt thứ ba. Tư thế này giúp nhẹ nhàng kéo căng phần lưng dưới, massage, làm săn chắc vùng bụng và kích thích hệ tiêu hóa.
- Hướng dẫn bài tập:
+ Bắt đầu bằng tư thế quỳ trên thảm tập, đầu gối và lòng bàn tay chạm thảm. Hai đầu gối cách nhau 1 khoảng cách dễ chịu với bạn. Áp sát mu bàn chân xuống sàn.
+ Thở ra đồng thời từ từ hạ hông xuống về tư thế ngồi trên gót chân, kéo thân trở về sau. Tay duỗi dài, căng ra để phần lưng được duỗi thẳng.
+ Hít thở đều đặn ở trong tư thế này. Giữ một lúc thì trở lại tư thế ban đầu.
Tư thế đứa trẻ
2. Tư thế cái cây.
- Tư thế cái cây là bài tập Yoga này giúp tăng cường sức mạnh cho hai chân, giúp tâm trạng được yên tĩnh và ôn hoà. Ngoài ra, tính đàn hồi của xương của cột sống được nâng cao cùng với khả năng tập trung chú ý.
- Hướng dẫn bài tập:
+ Đứng thẳng hai chân trên thảm tập Yoga và lưng thẳng. Hai bàn tay chắp lại trước ngực theo kiểu cầu nguyện, rồi từ từ nâng lên cao khỏi đầu, cảm giác cơ thể và xương sống được kéo căng. Đồng thời co chân phải lên, bàn chân chạm vào đùi chân trái.
+ Giữ thăng bằng trong 8 - 10 nhịp và sau đó trở về tư thế ban đầu.
Tư thế cái cây
3. Tư thế Chó duỗi mình (chữ V ngược).
- Bài tập này giúp thúc đẩy sự tuần hoàn máu lên não, đầu, cổ, ngón tay và gót chân. Giúp cơ chân, tay và các khớp khoẻ mạnh, giảm bớt lượng mỡ ở chân và tay. Ngoài ra, bài tập Yoga cơ bản này còn giúp tăng người sức bật, trí nhớ và sự sáng tạo.
- Hướng dẫn bài tập:
+ Bắt đầu với tư thế bò trên tấm thảm tập Yoga (lòng bàn tay, đầu gối và các ngón chân phải chạm thảm).
+ Dồn lực vào phía trong của 2 lòng bàn tay.
+ Hít sâu, nâng đầu gối lên khỏi mặt đất, gót chân không được chạm mặt đất. Đẩy người lên từ từ, nâng cao hông và mông lên.
+ Thở ra, đè phần ngực xuống sàn, cố gắng duỗi thẳng sống lưng, giữ thẳng phần tay sa cho từ mông đến cổ tay xếp thành một đường thẳng.
+ Từ từ duỗi thẳng phần chân.
+ Giữ tư thế này trong vòng 1 phút (hoặc thay phiên khụy gối với phương pháp 1 bên khụy 1 bên thẳng trong vòng 1 phút).
+ Kết thúc động tác, từ từ quay trở lại vị trí ban đầu theo thứ tự ngược.
Tư thế Chó duỗi mình
4. Tư thế cây cầu.
- Tư thế cây cầu giúp bạn kéo giãn một cách nhẹ nhàng phần lưng và chân đồng thời giảm nhẹ áp lực căng thẳng. Bạn nên tập tư thế này cùng với một gối kê tại xương cùng (mông), giúp bạn có thể tận hưởng cảm giác thư thái tối đa khi tập.
- Hướng dẫn bài tập:
+ Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa. Có thể gập một chiếc khăn đặt dưới vai để bảo vệ cổ của bạn. Gập đầu gối lại, bàn chân đặt trên sàn sao cho bàn chân gần mông nhất có thể.
+ Thở ra và nâng hông lên khỏi mặt đất. Đầu gối và bàn chân tạo thành một đường thẳng vuông góc với sàn. Khép chặt khuỷu tay. Đưa cánh tay dựng thẳng giữ hờ 2 bên eo.
+ Hít thở đều đặn ở trong tư thế này. Giữ một lúc. Hít vào khi hạ xuống.
Tư thế cây cầu
5. Tư thế rắn hổ mang.
- Tư thế rắn hổ mang giúp kéo căng cơ, tăng cường sức mạnh cánh tay và bả vai. Động tác Yoga này cũng giúp làm ấm thân và được coi như một phần của bài tập Chào mặt trời quen thuộc trong Yoga.
- Hướng dẫn bài tập:
+ Nằm úp trên mặt thảm, hai tay co, lòng bàn tay úp xuống thảm.
+ Khụy nhẹ cùi chỏ
+ Lồng ngực mở, vai thả lỏng
+ Hít sâu, thở ra và đẩy ngửa người về phía sau như hình dưới đây.
+ Giữ tư thế này và thở tự do.
Tư thế rắn hổ mang
6. Tư thế chiến binh.
- Tư thế chiến binh được xem là một trong những tư thế Yoga dễ tập luyện nhưng mang lại hiệu quả tối đa nhất, giúp bạn đốt cháy mỡ đùi, tay, chân hiệu quả nhất.
- Hướng dẫn bài tập:
+ Đứng với hai chân rộng từ 10 - 13 cm, chuyển chân phải ra 90 độ và chân trái trong một chút.
+ Để tay bên hông và thư giãn vai, sau đó mở rộng cánh tay ra hai bên, lòng bàn tay hướng xuống (tay song song với chân).
+ Uốn cong đầu gối bên phải 90 độ, giữ đầu gối trên mắt cá chân, nhìn ra trên tay phải. Giữ tư thế chừng 1 phút.
+ Đổi bên và lặp lại.
Tư thế chiến binh
7. Tư thế con bướm.
- Tư thế này giúp giảm độ cứng của đầu gối và hông cũng như các khớp chân, giúp tăng cường tuần hoàn máu, giảm đau thần kinh tọa và giảm rối loạn nội tiết.
- Hướng dẫn bài tập:
+ Ngồi bệt trên thảm, lưng thẳng.
+ Dang hai chân ra và tập trung vào hơi thở.
+ Khi thở ra, bạn uốn cong đầu gối và kéo chúng vào bên trong gót chân, sát khung sương chậu.
+ Hai lòng bàn chân sát nhau và thả đầu gối sang hai bên.
+ Dùng hai tay nắm lấy các ngón chân và đẩy gót chân càng sát háng càng tốt.
+ Nhấn đùi gối chạm sàn nhà.
+ Giữ như vậy trong 5 phút và trở lại tư thế ban đầu.
Tư thế con bướm
Trên đây là một số bài tập Yoga đơn giản dùng để tập luyện tại nhà cho người mới bắt đầu. Hy vọng với những hướng dẫn này thì bạn đã có thể tự mình bắt đầu với các bài tập Yoga.