Ngồi vặn mình: Ngồi trên thảm, chân trái duỗi thẳng, co chân phải đặt lên trên chân trái. Ngồi yên, hít sâu. Thở ra, vặn người sang phải, đặt khuỷu tay trái sang bên trái đầu gối phải. Bàn tay phải chống dưới thảm, ở vị trí sau lưng. Lưu ý: Lưng phải thẳng. Giữ nguyên tư thế, hít thở sâu đều, mỗi lần thở lại cố vặn người thêm một chút đến hết sức. Lặp lại với bên đối diện. Làm 4 lần mỗi bên.
Thế cây cầu: Nằm thẳng lưng trên thảm. Co 2 chân chạm mông sao cho 2 tay có thể nắm vào cổ chân là tốt nhất. Hít vào, đẩy mông lên như hình chiếc cầu. Lưu ý, không gồng người, tạo áp lực lên vai và cổ. Thở ra, hạ mông, duỗi chân về tư thế ban đầu. Thực hiện 8 lần.
Chó duỗi mình nhìn xuống: Bắt đầu ở tư thế quỳ trên 2 đầu gối, lòng bàn tay chạm sàn, đầu gối mở rộng. Hai tay mở rộng bằng vai và 5 ngón tay xòe rộng. Hít vào, dùng lực cánh tay, từ từ đẩy hông lên cao, 2 chân duỗi thẳng (nếu gân kheo bị căng, có thể hơi cong phần đầu gối nhẹ nhàng). Giữ nguyên 30 giây, hít thở đều. Thực hiện khoảng 4 lần.
Thế cánh bướm: Ngồi thẳng lưng trên thảm, 2 chân để phía trước, áp 2 lòng bàn chân chạm vào nhau và kéo gần về phía người. Hai tay nắm chắc vào 2 ngón chân cái hoặc mắt cá chân, chuyển động lên xuống 2 đầu gối kết hợp hít thở nhẹ nhàng, thả lỏng, không căng cứng phần hông. Lưu ý: Luôn phải giữ lưng thẳng trong quá trình thực hiện. Nếu không thể thẳng lưng, hãy ngồi sát dựa vào tường để dần dần ép lưng thẳng lên. Số lần thực hiện thoải mái, không bị khống chế.
Ngồi gập người phía trước: Ngồi trên thảm, duỗi thẳng 2 chân phía trước. Hít vào, thẳng lưng, giơ 2 tay qua đầu. Thở ra, gập, vươn người về phía chân sao cho khuỷu tay chạm sàn, bàn tay nắm ngón chân cái. Nếu có thể, hãy để thân trên hoàn toàn thả lỏng trên chân, trán chạm gối. Giữ tư thế 30 giây, thực hiện 8 lần.
Đứng gập người về phía trước: Đứng thẳng ở tư thế trái núi; 2 chân gần nhau, song song, mũi chân hướng về phía trước. Hít sâu; nhẹ nhàng vừa thở ra, vừa gập người về phía trước càng sâu càng tốt. Nếu đạt tới trình độ cao, bạn có thể úp mặt vào 2 chân. Tuy nhiên, lưu ý là lưng phải duỗi dài, không gồ lưng lên để cố áp mặt vào chân.
http://webthethao.vn