Động tác 1:

• Quý gối sau đó đưa người về tư thế quỳ trên hai đầu gối, hai tay chống đất.
• Tiếp theo, hóp bụng và cong lưng, hông xuống về phía sàn tập, đấu hướng lên trên.

• Rồi tiếp theo, bạn lại uốn cong phần lưng lên về phía trần nhà, đầu cúi nhìn xuống đất. lặp lại hai động tác cong lưng lên, xuống 3 – 4 lần.

Động tác liên hoàn 2:

• Từ tư thế 1, chống hai mũi chân xuống đất, nhờ lực đẩy của hai bàn chân và bàn tay đẩy người lên cao thành tư thế hình tam giác.
• Hông nâng lên cao hướng về phía trần nhà, vai và lưng thẳng. Hai chân duỗi thẳng hết cỡ. Đầu hướng về phía sàn.
• Tiếp tục tăng độ căng cơ bằng cách nhón mũi chân đẩy cơ thể ra phía trước một tí, ròi trở lại tư thế bình thường, lặp lại động tác nhón mũi chân 5 - 6 lần.

• Sau đó, nâng chân phải của bạn lên cao, chân gập ở đầu gối, đưa bàn chân phải về phía mông bên trái.

Động tác liên hoàn 3:

• Trong tư thế 2, bước chân phải về phía trước, giữa hai bàn tay.
• Hạ thấp hông xuống, chân phải cong ở đầu gối và chân trái duỗi thẳng.
• Hai tay chống xuống sàn tập.
• Tiếp tục bằng việc đẩy mũi chân trái để đưa cơ thể về phía trước khoảng 3 -4 lần.

Động tác liên hoàn 4:

• Trong tư thế 3, hai tay tạo lực đẩy để nâng người lên, uốn cong lưng.
• Hai bàn tay đưa ra phía sau lưng rồi đan hai bàn tay lại nhau.
• Vẫn giữ ở tư thế đó, tay trái đưa ra trước đặt lên chân phải và tay phải đặt lên đùi chân trái.
• Người xoay qua bên phải.
• Xoay người về lại vị trí ban đầu , chống hai tay xuống đất.
• Dùng lực đẩy của hai tay và chân phải đẩy người về phía sau, mông đụng đến gót chân trái, chân trái gập lại.

Động tác liên hoàn 5:

• Rồi lại đẩy người ra phía trước, rồi chống hai tay xuống sàn, nâng người lên, chân phải nâng cao lên về phía trần nhà. Chân phải duỗi thẳng.
• Rồi hạ thấp thân trên xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay, chân vẫn nâng cao trên không khí.

Động tác liên hoàn 6:

• Hạ thấp chân phải song song với chân trái.
• Uốn cong lưng thành tư thế rắn hổ mang, hai tay chống sàn.
• Rồi dùng hai tay tạo lực đẩy, đưa lưng về phía hai bàn chân, tạo thành tư thế quỳ.
• Hạ thấp lưng, đầu cúi xuống hạ thấp về phía sàn nhà.
• Lặp lại các động tác liên hoàn phía trên nhưng đổi chiều.

Động tác liên hoàn 7: (tư thế nâng cao, nếu bạn mới tập có thể bỏ qua)

• Sau khi hoàn tất một vòng lặp lại các động tác, đưa người về tư thế quỳ mông trên hai gót chân, người cúi thấp xuống.
• Rồi nâng người lên cao tạo thành tư thế hình tam giác, nâng mông lên cao.
• Nhấc chân phải lên cao trên không khí, mũi chân hướng về phá mông trái, rồi đưa chân trái về phía bàn tay phải đang chống, đặt chân phải bên rìa tay phải.
• Hạ thấp hông xuống, chống hai khuỷu tay xuống sàn, duỗi thẳng chân phải lên phía trần nhà.​