Với những bạn thường xuyên tập thể hình thì kéo xô là bài tập cơ bản, rất tốt cho việc phát triển cơ xô, cơ bắp tay trước và cả cơ vai. Vậy bạn đã biết tập kéo xô như thế nào để các bài tập có thể mang lại hiệu quả cao nhất chưa? Trong bài viết ngày hôm nay, Thiên Trường xin chia sẻ cùng bạn một số bài tập kéo xô đúng kỹ thuật được chúng tôi tham khảo từ các HLV thể hình chuyên nghiệp.
Hướng dẫn tập kéo xô đúng kỹ thuật.
1. Kéo xô rộng tay trước mặt.
Hướng dẫn bài tập:
- Ngồi vào máy kéo xô và đảm bảo rằng thanh kê đùi được cài chắc chắn, cố định được đùi của bạn.
- Cầm thanh kéo với chiều rộng hơn vai của bạn, hướng lòng bàn tay về phía trước. Thân người ngả ra phía sau 1 góc 15 độ (hơi ngả) và giữ nguyên thân người như vậy kể cả lúc bạn nhả thanh đòn. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Giữ nguyên thân người. Tưởng tượng một đường nối từ thanh tạ xuống phía trước ngực của bạn. Kéo thanh tạ xuống phía dưới về phía trước ngực và giữ tư thế này 1 nhịp. Hãy tập trung vào cơ xô kéo phần cánh tay xuống. Không dùng thêm bất cứ lực gì ngoài lực để giữ thanh tạ của cơ cẳng tay.
- Từ từ đưa thanh tạ lên trên về vị trí ban đầu, hít vào trong suốt quá trình.
- Kéo thanh tạ xuống thì thở ra và đưa lên thì hít vào.
Kéo xô rộng tay trước mặt
Lưu ý khi thực hiện bài tập:
- Dùng cơ xô của mình kéo cánh tay xuống và không tác dụng thêm bất cứ lực nào ở cơ cẳng tay.
- Thân người giữ cố định khi tập.
- Hạ tạ có điều khiển, không để thanh tạ trượt lên tự do.
2. Kéo xô tư thế hẹp tay.
- Ngồi vào máy kéo xô và đảm bảo rằng thanh kê đùi được cài chắc chắn, cố định được đùi của bạn.
- Cầm thanh kéo với độ rộng hẹp hơn vai của bạn và hướng mu bàn tay về phía mặt của bạn. Thân người ngả ra phía sau 1 góc 15 độ (hơi ngả) và giữ nguyên thân người như vậy kể cả lúc bạn nhả thanh đòn.
- Tưởng tượng một đường nối từ thanh tạ xuống phía trên ngực của bạn. Hít 1 nhịp. Đây là vị trí bắt đầu.
- Giữ nguyên thân người. Kéo thanh tạ xuống phía dưới về phía ngực, thở ra và giữ tư thế này 1 nhịp. Tập trung vào cơ xô kéo phần cánh tay xuống. Không dùng thêm bất cứ lực gì ngoài lực đễ giữ thanh tạ của cơ cẳng tay.
- Từ từ đưa thanh tạ lên trên về vị trí ban đầu, hít vào trong suốt quá trình.
Kéo xô tư thế hẹp tay
3. Kéo xô rộng tay sau đầu.
Hướng dẫn bài tập:
- Đầu tiên bạn ngồi vào máy kéo xô và đảm bảo rằng thanh kê đùi được cài chắc chắn, cố định được đùi của bạn. Cố gắng ngồi sâu vào trong nhất có thể.
- Cầm thanh kéo với chiều rộng hơn vai của bạn và hướng lòng bàn tay về phía trước.
- Cánh tay dang rộng trước mặt, đầu hơi cúi xuống. Tưởng tượng một đường nối từ thanh tạ xuống phía sau đầu của bạn. Hít 1 nhịp. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Giữ nguyên thân người và kéo thanh tạ xuống phía dưới về phía sau đầu, thở ra và giữ tư thế này 1 nhịp. Tập trung vào cơ xô kéo phần cánh tay xuống. Không dùng thêm bất cứ lực gì ngoài lực đễ giữ thanh tạ của cơ cẳng tay.
- Từ từ đưa thanh tạ lên trên về vị trí ban đầu, hít vào trong suốt quá trình.
- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.
Kéo xô rộng tay sau đầu
Lưu ý khi thực hiện bài tập:
- Dùng cơ xô của mình kéo cánh tay xuống và không tác dụng thêm bất cứ lực nào ở cơ cẳng tay.
- Đầu không được cúi quá thấp.
- Thân người giữ cố định trong khi tập.
- Hạ tạ có điều khiển, không để thanh tạ trượt lên tự do.
- Không nên tập bài này khi bạn đang có vẫn đề về khớp, dây chằng ở vai. Nếu không thực hiện đúng động tác, có thể bạn sẽ gặp phải chấn thương về vai.