Vớt tạ là bài tập với những động tác mà khi nhìn vào bạn có thể thấy dễ dàng nhưng nếu luyện tập đúng cách, đúng kỹ thuật thì nó sẽ mang lại hiệu quả vô cùng lớn cho cơ ngực và cả xô. Tuy nhìn vào có vẻ đơn giản nhưng rất nhiều bạn khi bắt đầu luyện tập với bài tập này thường bị chấn thương do thực hiện động tác sai kỹ thuật. Trong bài viết ngày hôm nay, Thiên Trường xin phân tích và chỉ cho bạn cách tập vớt tạ đúng kỹ thuật nhằm giúp phát triển cơ ngực và xô hiệu quả nhất.
Kỹ thuật tập vớt tạ chuẩn nhất.
- Dụng cụ hỗ trợ bài tập: ghế vớt tạ + tạ đơn với trọng lượng phù hợp.
- Nhóm cơ chính tham gia bài tập: gồm hai cơ chính là cơ ngực, cơ xô và hai cơ phụ là cơ vai, cơ tay sau.
- Các bước thực hiện bài tập vớt tạ đúng kỹ thuật:
+ Đầu tiên bạn trong tư thế nằm lên ghế vớt tạ, các bộ phận trên cơ thể gồm đầu, lưng trên và mông đặt vững trên ghế. Chân để vững chắc trên sàn nhà. Bạn có thể đưa tạ lên bằng cách để tạ ở dưới đất phía trên đầu hoặc để trên đùi rồi nằm xuống và đưa tạ lên từ từ.
+ Hai tay đan vào phần thanh nắm của tạ đơn và cần phải đảm bảo rằng tạ của bạn an toàn không bị sắp rời ra.
+ Để cho cơ ngực và xô được kéo căng với bài tập này thì bạn nên để tạ hơi chếch về phía đầu một chút.
+ Từ từ hạ tạ xuống (lưu ý bạn phải chọn mức tạ phù hợp để mình có thể kiểm soát được động tác) và đồng thời hít vào trong suốt quá trình. Hạ tạ đi xuống phía dưới sao cho cơ ngực và xô căng nhất có thể.
+ Đưa tạ lên với tốc độ nhanh hơn khi đi xuống và lưu ý thở ra khi đưa thanh tạ lên.
+ Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.
Bài tập vớt tạ
Lưu ý khi thực hiện bài tập vớt tạ:
- Trước khi bắt đầu bài tập này thì bạn cần phải khởi động kỹ khớp vai và khuỷu tay để tránh chấn thương có thể xảy ra.
- Trong khi thực hiện động tác thì bạn phải gồng cơ bụng để lưng dưới không bị cong lên quá lớn.
- Biến thể: Nằm vuông góc với ghế vớt tạ và chỉ đặt vai, một phần đầu lên ghế còn chân sẽ có tác dụng giữ tư thế chuẩn.
Biến thể bài tập vớt tạ
Video hướng dẫn bài tập vớt tạ.
Trên đây là toàn bộ kỹ thuật tập vớt tạ chuẩn và giúp phát triển ngực, xô hiệu quả. Sau đây Thiên Trường xin giới thiệu tới bạn một số sản phẩm ghế vớt tạ được sử dụng nhiều nhất hiện nay.
1. Ghế vớt tạ Xuki.
- Giá bán: 450,000 đ.
- Ghế vớt tạ Xuki là dòng ghế bình dân và thường được sử dụng cho cá nhân tập luyện tại nhà. Ghế được thiết kế tương đối gọn nhẹ nhưng vô cùng chắc chắn từ khung thép 1,5 mm và nệm dày lên tới 3,5 cm.
- Kích thước ghế tập: 90 x 25 x 50 cm (dài x rộng x cao).
- Trọng lượng ghế tập vớt tạ: 8,5 kg.
Ghế vớt tạ Xuki
2. Ghế tập vớt tạ DL 2639.
- Giá: 2,500,000 đ.
- Ghế vớt tạ DL 2639 được nhập khẩu bởi Động Lực và chuyên dùng để tập luyện tại nhà hay phòng Gym. DL 2639 sản xuất từ chất liệu thép không gỉ dày 3 mm, sơn tĩnh điện bền đẹp và nệm mút dày.
- Màu sắc: khung thép màu xám, nệm da màu vàng cam.
Ghế tập vớt tạ DL 2639