Động tác 1: Lắc tạ ngồi xổm

Thời gian: 60 giây, không được nghỉ ngơi

Hướng dẫn:

• Đứng thẳng với chân rộng ngoài vai, hai tay cầm 1 quả tạ nâng lên phía trước mặt.
• Hạ thấp hông của bạn và uốn cong đầu gối, ngay lập tức đưa  quả tạ vào giữa hai chân của bạn, giữ lưng thẳng.
• Ngay sau đó, lấy đà để đưa cơ thể đứng thẳng trở lại vị trí bắt đầu, tạ cũng đưa về phía trước mặt.
• Lặp lại với tốc độ nhanh.

Động tác 2: Chống đẩy chân trên băng ghế

Thời gian: 60 giây, không được nghỉ ngơi

Hướng dẫn:

• Trong tư thế chống đất với hai bàn chân bám chặt trên băng ghế hoặc cầu thang và tay của bạn chống trên sàn nhà, hai tay hơi rộng hơn vai.
• Cơ thể của bạn sẽ tạo thành một đường thẳng từ ngón chân, đầu gối đến vai.
• Hạ thấp thân trên của bạn xuống phía sàn, uốn cong khuỷu tay cho đến khi cơ thể cách mặt đất 5 cm.
• Sau đó tạo đà nâng cơ thể về vị trí bắt đầu (giữ cho cơ thể của bạn thẳng vào mọi thời điểm).

Động tác 3: Nằm xoay chân (60 giây, không được nghỉ ngơi)

Thời gian: 60 giây, không được nghỉ ngơi

Hướng dẫn:

• Nằm ngửa, hai chân nâng lên, đầu gối cong 90 độ.
• Mở rộng hai cánh tay của bạn, thẳng với vai và lòng bàn tay ngửa lên.
• Với sự kiểm soát, hạ hai cẳng chân sang bên phải cho đến khi bạn cảm thấy áp lực và cơ thể căng lên, lúc này không cho phép vai trái của bạn rời khỏi sàn.
• Sử dụng sức mạnh cơ thể, kéo đôi chân của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại các chuyển động với phía bên kia, sau đó trở về vị trí bắt đầu. Tiếp tục xen kẽ hai bên. 

Động tác 4: 3 tư thế liên hoàn

Thời gian: Tập 20 giây, nghỉ 20 giây, sau đó tập thêm 20 giây

Hướng dẫn:

• Đứng với chân rộng bằng vai và hai tay thả lỏng hai bên hông của bạn.
• Nhanh chóng ngồi xổm xuống với tay chống xuống mặt đất, mũi chân hơi nâng lên.
• Sau đó đưa cơ thể đến tư thế chống đẩy.
• Nhanh chóng dùng tay tạo lực đẩy nâng cơ thể đứng thẳng lên sau đó nhảy lên theo chiều dọc rồi trở về vị trí bắt đầu.