Bài tập 1: Deadlift một chân

 

Tôi yêu thích bài tập này vì chúng giúp nâng và cải thiện mông, đồng thời kích hoạt toàn thân.

Thực hiện: Cầm tạ đôi (hoặc nếu bạn không có thì dùng trọng lượng cơ thể), đứng trên chân phải. Nhấc chân trái ra phía sau.

Gập người ra phía trước tại hông, từ từ hạ thân xuống sâu tới mức có thể. Ngưng, sau đó đẩy thân trở lại vị trí bắt đầu. Trong khi đưa thân lên, nghĩ tới việc sử dụng cơ mông để đẩy hông tới trước, thay vì dùng lưng. Dùng toàn thân, và nâng ngực trong toàn bộ chuyển động.

Bài tập 2: Hít đất nghiêng

 

Bài tập này là vũ khi bí mật để giúp tới thon và giảm mỡ vùng bụng. Nó tác động sâu tới các nhóm cơ bụng mà nhiều bài tập khác không thể.

Thực hiện: Nằm nghiêng bên trái, gối thẳng. Dùng khuỷu và cánh tay để chống thân trên lên. Nhấc hông cho tới khi cơ thể bạn tạo thành đường thẳng từ mắt cá chân tới vai. Giữ vị trí này 20 giây. Quay lại để nằm bên phải rồi lặp lại.

Bài tập 3: Hít đất

 

Tôi là một trong những fan hâm mộ của bài tập cổ điển này vì nó tác động lên toàn thân và giúp đốt nhiều calo. Đồng thời giúp ngực săn chắc hơn trong bộ bikini.

Thực hiện: Vào tư thế hít đất, tay hơi rộng hơn vai, bàn tay chống đất, bàn chân gần nhau. Hạ thân xuống cho tới khi ngực gần chạm mặt đất rồi đẩy thân trở lại vị trí bắt đầu. Nhớ giữ hông trên không trung và thân siết trong toàn bộ thời gian thực hiện.

Bài tập 4: Vũ tấn trung bình

 

Động tác giống vũ ba lê này giúp đùi trong cũng như mông, để chân thon như một vũ sư.

Thực hiện: Đứng, bàn chân rộng hơn vai, ngón chân hơi hướng ra ngoài. Hạ thấp thân xuống bằng cách co gối cho tới khi đùi song song với mặt đất. Đưa tay lên qua đầu rồi quay trở lại. Ngưng, từ từ đẩy thân trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập 5: HIIT

 

Kết hợp với bài tập HIIT để đốt nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn, so với các bài tập bền khác.

Thực hiện: Chọn bất kỳ một dụng cũ tập thể dục nào (dây nhảy, xe tập chạy, xe đạp v.v.) và lặp lại chu kỳ sau 10 lần:

• 3 phút tập ở mức 50% nỗ lực tối đa của bạn.
• 20 giây ở mức 75% nỗ lực tối đa của bạn.
• 10 giây ở mức nỗ lực tối đa của bạn.

Bài tập 6: Dang tay sau

 

Đây là một bài tập ưa thích của tôi để cải thiện vai và tay sau. Tôi thường sử dụng tạ nhẹ và tập nhiều lần (25+) cho bài tập này.

Thực hiện: Ở tư thế đứng tấn trước, gót chân trên mặt đất. Nghiêng người về phía chân trước trong khi đưa tay thẳng ra phía sau bên cạnh thân, phía trên tạ hướng trần nhà. Nhấc và hạ tạ khoảng vài cm (30 lần cho mỗi bên).

Bài tập 7: Bước lên

 

Đây là bài tập cho mông và đùi giúp thon hơn, mạnh hơn, vòng ba săn chắc hơn.

Thực hiện: Đứng phía trước ghế, đặt chân phải chắc trên ghế. Đẩy chân phải đưa người lên trên cho tới khi chân phải thẳng. Hạ thân trở lại cho đến khi chân trái chạm đất và lặp lại.

Giữ ngực ưỡn và vận dụng toàn thân trong khi thực hiện bài tập. Giữ trọng lượng thân cân bằng, không nghiêng quá về phía sau hay phía trước.

Bài tập 8: Bắc cầu

 

Các bài tập bắc cầu không chỉ là bài tập hoàn hảo để có mông săn tròn, mà chúng còn giúp lưng của bạn mạnh khỏe.

Thực hiện: Nằm ngửa trên mặt đất, gối cong và bàn chân phẳng trên mặt đất. Nhấc hông để thân tạo thành đường thẳng từ vai xuống dưới đầu gối. Dừng ngắn ở vị trí trên cùng, sau đó hạ thân dưới xuống vị trí bắt đầu.

Bài tập 9: Hít đất một tay nhấc

 

Một tay nhấc lên giúp tăng độ khó của bài và cải thiện thân hình.

Thực hiện: Bắt đầu với tư thế hít đất, nhưng co khuỷu tay và dựa thân lên trên cánh tay thay vì bàn tay. Thân của bạn nên tạo đường thẳng từ vai tới mắt cá chân. Siết thân, giữ hông vững trong khi nhấc tay phải thẳng lên phía trước. Co vai ra sau trong khi nhấc tay. Giữ vị trí này 5-10 giây rồi đổi tay.

Bài tập 10: Vai đứng

 

Có nhiều bài tập yoga rất hữu hiệu. Tôi thực hiện bài tập này hoặc đưa chân lên tường khoảng 5 phút trước khi ngủ.

Thực hiện: Nằm ngửa, nhấc chân và hông lên khỏi mặt đất, đưa chân lên cao quá đầu cho đến khi ngón chân chạm tường phía sau bạn. Đặt tay phía sau lưng và duỗi thẳng chân trên không trung, tạo một đường thẳng từ vai tới mắt cá chân.