Các bài tập như: Tập hông với ghế, chống đẩy, chống đẩy khuỷu tay hay tấn là những động tác huy động mọi nhóm cơ. Chính vì thế, nhiều chuyên gia khẳng định rằng bạn chỉ cần tập đúng 4 động tác trên là đủ để cơ thể khỏe mạnh, không nhất thiết phải tập nhiều bài tập khác.

Bài tập 1: Tấn

 

 

Tấn là bài tập giúp vòng ba săn chắc, đầy quyến rũ.

• Tư thế chuẩn bị, đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai tay có thể để thẳng ra phía trước hoặc bỏ sau gáy.
• Từ từ gập gối, hạ thấp cơ thể, trông như đang ngồi trên một chiếc ghế tưởng tượng, đầu gối vuông góc sau đó xiết hông, từ từ đẩy gót chân trở về tư thế đứng.

Lưu ý: Lúc mới tập, bạn không nên gập gối quá sâu. Khi đã thành thục, bạn có thể tập tấn cùng tạ, tấn một chân hoặc đứng trên một bề mặt gồ ghề hoặc thực hiện động tác tấn nhảy.

Bài tập 2: Tập hông với ghế

 

 

Bài tập hông với ghế giúp cho toàn thân khỏe mạnh.

• Tư thế chuẩn bị, ngồi hờ ở mép ghế, đầu gối gập, bàn chân chạm đất, cẳng chân vuông góc với mặt đất,  hai tay chống vào ghế.
• Từ từ hạ thấp hông, khuỷu tay gập. Hạ thấp thân người sau đó từ từ trở lại tư thế ban đầu. Khi mới tập, bạn có thể để chân gần ghế, hạ hông ở mức vừa phải.

Lưu ý: Bạn có thể để chân xa khỏi ghế, thậm chí duỗi thẳng chân, hạ thấp hông. Ở mức độ khó hơn, bạn để một chân hoặc cả hai chân lên một cái ghế khác rồi thực hiện việc hạ thấp thân người.

Bài tập 3: Chống đẩy

 

 

Động tác này rất tốt cho ngực, vai, cơ, lưng, hông và cơ bụng.

• Tư thế chuẩn bị người thật thẳng (như trong hình) và khi hạ khuỷu xuống thì cả thân người cũng hạ thấp, không riêng một phần nào.
• Giữ khoảng một giây sau đó từ từ trở lại vị trí khởi động.

Lưu ý: Khi mới tập, bạn có thể gập gối và chống đẩy. Nếu thành thục và muốn nâng cao, bạn cố gắng chồng đẩy bằng một chân, một chân còn lại nâng cao khỏi mặt đất.

Bài tập 4: Chống khuỷu tay

 

 

Động tác chống khủyu tay này tác động tới cơ bụng, lưng, ngực, cánh tay và vai.

• Tư thế người thật thẳng, lấy khuỷu tay để chống, thân hình đảm bảo tạo thành một đường thẳng, giữ nguyên tư thế này trong khoảng một phút tùy sức chịu đựng của cơ thể. Thực hiện hai đến ba lần.

Lưu ý: Nếu chưa quen, bạn có thể hạ thấp cẳng tay từ tư thế chống đẩy thông thường. Nếu muốn nâng cao bài tập, bạn nhấc một chân lên khỏi sàn và giữ khoảng 30 giây hoặc thực hiện động tác chống đẩy khuỷu tay một bên.

Đối với những người có sức khoẻ bình thường thì nên kiên trì tập luyện trong khoảng 30 phút là tốt nhất để có được cơ thể săn chắc. Còn đối với những người quá béo thì nên kéo dài thời gian lên khoảng 40 phút để có thể đánh tan được lượng mỡ thừa nhanh hơn.