Không gì có thể khiến vòng một của một người tăng kích thước, tuy nhiên tăng cường cơ bắp cho vùng dưới ngực sẽ cải thiện bề ngoài và làm chúng trông có vẻ lớn hơn. Những bài tập dưới đây tác động vào vùng ngực từ nhiều góc độ khác nhau, lực tác động đủ để tăng cường cơ bắp, giúp vòng một có hình dáng đẹp hơn, đồng thời đốt cháy calo. Khi thực hiện các bài tập dưới đây, nhớ chọn những loại tạ vừa đủ độ nặng để bạn có cảm giác mình có thể thực hiện thêm 2 lần nữa sau khi kết thúc từng bài tập, không hơn. Mỗi tuần tập 2 lần.

Bài 1

Nằm ngửa trên một chiếc ghế dài, hai cánh tay duỗi thẳng, mỗi tay nắm lấy một quả tạ (A). Hạ tạ xuống cho đến khi chúng áp sát hai bên ngực (B), sau đó đẩy chúng trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện 10 lần, sau đó chuyển sang bài 2 mà không nghỉ.

Bài 2

Chống hai tay và hai chân xuống đất, hai tay cách nhau một khoảng hơi rộng hơn vai, hai chân chụm lại. Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân (A). Hạ cơ thể xuống cho đến khi ngực gần chạm mặt đất. Giữ cho phần trên của hai cánh tay làm thành một góc 45 độ so với thân trên (B). Ngừng lại, sau đó đẩy cơ thể trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 10 lần chống đẩy và nghỉ 90 giây.

Lặp lại bài 1 và 2 thêm một lần nữa (tức là mỗi bài thực hiện 2 lần), nghỉ 90 giây trước khi chuyển sang bài 3.

Bài 3

Nằm ngửa trên một chiếc ghế dài có thể điều chỉnh được và để nghiêng khoảng 15-30 độ, để hai bàn chân nằm phẳng trên mặt đất. Cầm lấy hai quả tạ và giữ chúng ngay phía trên vai, hai cánh tay duỗi thẳng (A). Chậm rãi hạ tạ xuống hai bên ngực (B). Ngừng lại, sau đó đẩy tạ trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện 10 lần, sau đó chuyển sang bài 4 mà không nghỉ.

Bài 4

Nằm ngửa trên một chiếc ghế dài song song với mặt đất, hai bàn chân nằm phẳng trên mặt đất. Cầm lấy hai quả tạ và giữ chúng ngay phía trên vai, hai khuỷu tay hơi gập (A). Giữ yên tư thế của khuỷu tay, chậm rãi hạ tạ xuống cho đến khi hai khuỷu tay nằm trên cùng một đường thẳng với ngực (B). Tiếp tục giữ yên tư thế của khuỷu tay, đẩy tạ trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 10 lần, nghỉ 90 giây.

Lặp lại bài 3 và 4 một lần (tức là mỗi bài thực hiện 2 lần). Kết thúc bài tập.