Động tác 1:

Tư thế chuẩn bị:

• Chống hai tay hai chân xuống đất, bàn tay đặt trên sàn, ngay phía dưới vai, duỗi thẳng chân về phía sau để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu tới gót chân (a).

Thực hiện:

• Gập khuỷu tay lại và hạ thân trên xuống, giữ cho lưng thẳng và khuỷu tay ép sát vào hai bên thân. Cơ thể nằm gần sát mặt đất (b). Giữ yên trong vòng 1 phút.

Động tác 2:

Tư thế chuẩn bị:

• Nằm ngửa, hai gối gập, hai bàn chân duỗi thẳng trên sàn (a).

Thực hiện:

• Nhấc hông lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến gối (b). Siết chặt mông và giữ trong 1 phút.

Động tác 3:

Tư thế chuẩn bị:

• Đứng thẳng, hai chân cách nhau một khoảng ngang vai, hai tay duỗi thẳng trước mặt, tầm cao ngang vai (a).

Thực hiện:

• Giữ ngực thẳng và cơ bụng siết chặt, đẩy hông ra sau và gập gối lại để hạ cơ thể xuống cho đến khi hai đùi song song với mặt đất (b).
• Giữ yên trong 1 phút.

Động tác 4:

Tư thế chuẩn bị:

• Đứng thẳng, bước chân trái về phía trước, cách chân phải khoảng 60-90cm, hai tay chống ngang hông (a).

Thực hiện:

• Siết chặt cơ bụng, gập gối để hạ cơ thể xuống cho đến khi gối trước tạo thành một góc 90 độ (b). Giữ yên trong 30 giây, sau đó quay trở lại tư thế ban đầu.
• Đổi bên và lặp lại.