Mốt tập thể hình cũng đến và đi chóng vánh như thời trang, tuy nhiên có những bài tập sống mãi qua thời gian. Chúng không những tác động vào một số lượng lớn các khối cơ trên cơ thể, tăng cường sức mạnh mà còn đẩy mạnh quá trình trao đổi chất và giảm cân.

1. Hít xà đơn

 

 

Hai tay nắm lấy một thanh xà đơn, lòng bàn tay hướng xuống, bước hoặc nhảy lên để cằm nằm phía trên thanh xà (A). Chậm rãi hạ cơ thể xuống để duỗi thẳng cánh tay trong vòng 6 giây, giữ chân nhấc khỏi mặt đất (B). Thực hiện 3 set, mỗi set 4-5 lần hít.

2. Đẩy tạ

 

 

Cầm hai quả tạ, mỗi quả nặng ít nhất 4,5kg. Bắt đầu bằng cách cho tạ tựa lên vai, các ngón tay hướng về phía đầu (A). Đẩy tạ thẳng lên phía trên đầu để hai cánh tay nằm ngay bên cạnh tai (B). Để tránh lưng bị đau, giữ cho gối chùng và siết cơ bụng. Thực hiện 3 set, mỗi set 10 lần đẩy, nghỉ 1 phút giữa các set.

3. Bước tấn với tạ

 

 

Giữ hai quả tạ xuôi theo thân mình (A). Bước một bước dài về phía trước, thân trên hơi ngả về phía chân đó (B). Dậm vào chân trước để bước chân sau lên. Tiếp tục bước tiếp nhưng lần này là về phía sau, nhớ giữ cho bước thật dài. Thực hiện 3 set, mỗi set gồm 10 bước trước và 10 bước sau, nghỉ 1 phút giữa các set.

4. Kéo tạ

 

 

Bắt đầu bằng cách để một thanh tạ trước mặt. Đối với những người mới tập, chỉ cần thanh tạ là đủ, khi đó nên kê tạ trên một vật gì đó để tạ khỏi nằm khít dưới mặt sàn. Hơi chùng gối xuống, hạ thân trên xuống bằng cách đưa hông về phía sau, không phải cúi gập người xuống, động tác giống như thể đang đóng cửa bằng mông. Nắm lấy thanh tạ bằng hai cánh tay duỗi thẳng, ngực thẳng (A). Đứng dậy, nhấc theo thanh tạ bằng cách đẩy hông về phía trước và để thanh tạ lướt lên mặt trước của đùi (B). Thực hiện 3 set, mỗi set 10 lần kéo.

5. Chống đẩy kết hợp kéo giãn

 

 

Chuẩn bị tư thế chống đẩy, hai cẳng tay đỡ lấy thân người, khuỷu tay nằm ngay bên dưới vai, cơ thể làm thành một đường thẳng từ chân đến đầu (A). Thay phiên duỗi từng tay về phía trước, tưởng tượng bạn đang với lấy một vật gì đó (B). Thực hiện 3 set, mỗi set 10 lần cho cả hai tay.