Phần lớn những bài tập này là tập cùng tạ, vận dụng nhiều lực và độ linh hoạt của phần thân giữa, vì thế trước khi tập nên khởi động làm nóng cơ thể để tránh chấn thương trong khi tập. Những bài tập này đốt cháy rất nhiều calo, tạo đường cong quyến rũ cho phần mông và eo.

Bài 1

 

 

Nằm ngửa, hai gối gập, hai bàn chân nằm thẳng trên mặt sàn (A). Nhấc hông lên để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến gối (B). Giữ nguyên tư thế trong vòng 5 giây, sau đó hạ cơ thể xuống tư thế ban đầu.

Bài tập này tạo độ linh hoạt cho phần hông và những chuyển động đó qua thời gian sẽ tạo thành đôi mông đẹp. Khi thực hiện bài tập này, giữ cho mông uốn cong trong suốt bài tập và thở ra khi nhấc hông lên. Để tạo hiệu quả cao hơn, khi cơ thể đang ở trên cao, siết cơ mông càng chặt càng tốt.

Bài 2

 

 

Hai tay nhấc một thanh tạ dài, duỗi thẳng tay và khép tay lại trước hông, hai tay cách nhau một khoảng ngang vai, giữ cơ thể thăng bằng trên chân trái (A). Giữ cho chân trái duỗi thẳng, gập người xuống tại hông và hạ thân trên xuống cho đến khi nó gần song song với mặt đất (B). Ngừng lại, sau đó nâng thân trên trở về tư thế ban đầu. Đổi chân và lặp lại.

Khi thực hiện những bài tập mông, thỉnh thoảng người tập thường bù đắp cho phần chân yếu hơn bằng cách tăng thêm độ nặng cho phần chân khỏe hơn. Nhưng với bài tập này, mọi sức nặng đều lần lượt dồn vào từng chân, như thế cả hai bên mông sẽ được khỏe và đồng đều. Ở bài tập này, khi hạ tạ xuống, tập trung đẩy hông về phía sau, khi đứng dậy, tập trung siết chặt và uốn cong mông.

Bài 3

 

 

Gắn một đầu dây vào một vật cố định nằm thấp dưới mặt đất và hai tay nắm lấy hai tay cầm của đầu dây còn lại, đứng quay lưng về phía vật cố định đó. Gập người tại phần hông và gối, đồng thời hạ thân trên xuống cho đến khi nó tạo thành một góc 45 độ so với mặt đất (A). Đẩy hông về phía trước và nâng thân trên dậy trở lại tư thế ban đầu (B).

Bài tập này tác động vào phần mông từ lúc bắt đầu cho đến lúc kết thúc. Hơn nữa, nó còn tạo thuận lợi cho những người bị yếu lưng vì không dồn lực vào cột sống. Để bài tập thực sự có kết quả, nhớ mỗi lần kết thúc từng lần tập thì nên siết chặt mông khi trở về tư thế đứng thẳng.

Bài 4

 

 

Mỗi tay nắm lấy từng quả tạ nhỏ, duỗi thẳng tay và ép sát vào hai bên sườn. Đứng đằng sau một chiếc kệ hay ghế vững, bước chân trái đặt lên kệ, giữ cho chân trái vững vàng (A). Độ cao của kệ phải vừa đủ để gối gập một góc 90 độ. Dồn lực vào gót trái và đẩy cơ thể lên cho đến khi chân trái duỗi thẳng và bạn đứng thẳng trên kệ bằng một chân, chân phải thả lỏng (B). Hạ cơ thể xuống cho đến khi chân phải chạm mặt sàn. Đổi chân và lặp lại.

Bài tập này tạo độ linh hoạt cho phần hông và siết chặt phần mông, rất có ích nếu bạn bị đau đầu gối. Động tác siết chặt mông khi duỗi chân và bước lên kệ sẽ giúp mông được săn chắc nhanh hơn vì mọi áp lực đều tác động vào phần cơ mông. Nhớ giữ cho lưng thẳng để bảo vệ cột sống khi thực hiện động tác này.

Bài 5

 

 

Nắm lấy một quả tạ tròn, duỗi thẳng tay và giữ tạ trước hông. Gập người tại hông và hạ thân trên xuống cho đến khi cơ thể tạo thành một góc 45 độ so với mặt đất. Vung quả tạ giữa hai chân (A). Giữ cho tay duỗi thẳng, đẩy hông về phía trước, duỗi thẳng chân và vung tạ về phía trước ngực đồng thời trở về tư thế đứng thẳng (B). Tiếp tục hạ người xuống khi vung tạ giữa hai chân và đứng dậy khi vung tạ về trước ngực. Liên tục thực hiện động tác vung tạ lên xuống càng nhiều lần càng tốt.

Động tác vung tạ rất có ích trong việc giúp hông trở nên linh hoạt và mông săn chắc. Nó cũng tương tự như động tác nhảy.