Để bài tập đem lại hiệu quả, bí quyết dành cho bạn là nằm ở thời gian nghỉ giữa các tư thế. Bạn có thể lựa chọn thực hiện 1 trong 2 tỉ lệ 30:30 hoặc 50:10.
Tỉ lệ 30:30: Tức là bạn tập 1 tư thế càng nhiều lượt càng tốt. Tập liên tục trong 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây trước khi chuyển qua tập động tác kế tiếp. Sau khi bạn hoàn thành xong cả 5 động tác. Nếu muốn tập các động tác đó thêm lần nữa bạn nên nghỉ 60 giây.
Tỉ lệ 50: 10: Tức là bạn tập một tư thế càng nhiều lượt càng tốt trong 50 giây. Sau đó nghỉ 10 giây trước khi chuyển qua tư thế kế tiếp. Sau khi hoàn thành cả 5 động tác, nếu còn muốn tập thêm các động tác đó lần nữa thì bạn nghỉ 60 giây rồi mới tập lại.
Lời khuyên: Để hiệu quả bài tập càng cao hơn thì bạn nên áp dụng luân phiên hia tỉ lệ này.
Động tác 1: Tư thế bắc cầu
Tư thế chuẩn bị:
- Nằm ngửa người ra sàn tập. Hai tay duỗi thẳng theo cơ thể, lòng bàn tay úp. Hai chân gập gối, lòng bàn chân chạm sàn.
Thực hiện:
- Dùng lực nâng mông lên cao sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai tới đầu gối (hình a).
- Nâng chân phải lên cao đưa về hướng ngực. Giữ tư thế này trong 3 giây, sau đó hạ chân xuống (hình b).
- Thực hiện lặp lại động tác tương tự với chân trái. Hoàn thành 1 lượt.
- Lưu ý khi thực hiện động tác bạn giữ cho hai tay sát với sàn tập, không dịch chuyển người.
Động tác 2: Tư thế giương cung ngược
Tư thế chuẩn bị:
- Chống hai tay trên sàn, khoảng cách mở rộng hơn vai. Nâng hông lên sao cho cơ thể gần như vuông góc với sàn tập (hình a).
Thực hiện:
- Bắt đầu cong khuỷu tay lại để hạ người xuống cho tới khi đầu gần chạm với sàn tập (hình b).
- Giữ tư thế này 3 giây sau đó chống khuỷu tay lên đưa người trở về tư thế ban đầu. Hoàn thành 1 lượt tập.
Động tác 3: Tư thế giống như chiếc ghế dựa lưng
Tư thế chuẩn bị:
- Bước chân phải lên trước, đồng thời khuỵu cả 2 đầu gối hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống giống tư thế như chiếc ghế. Hai tay thả lỏng theo cơ
thể.
Thực hiện:
- Để bàn chân phải chịu lực và bật người đứng dậy, giữ cho hai chân không chạm đất sau đó ngay lập tức đưa chân phải lùi về sau và hạ người thành tư thế chiếc ghế (hình a).
- Để bàn chân trái chịu lực và bật người đứng dậy ở tư thế ban đầu. Hoàn thành 1 lượt (hình b).
Động tác 4: Chạy chéo chân
Tư thế chuẩn bị:
- Đứng trên 2 chân, chân trái bước xéo lên trước, đầu gối hơi gập nhẹ. Chân phải đưa về phía sau, không để chạm sàn. Tay đánh tay trước tay sau.
Thực hiện:
- Nhảy về phía bên trái, chân phải tiếp đất. Giữ chân trái không chạm sàn (hình a). Hoàn thành 1 lượt.
- Tiếp tục nhảy về bên trái và tiếp tục đổi chân càng nhanh càng tốt (hình b).
Động tác 5:
Tư thế chuẩn bị:
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy. Hai tay chống xuống sàn, dùng sức nâng cơ thể lên. Chân duỗi thẳng, đầu mũi chân chống sàn.
Thực hiện:
- Duỗi 2 khuỷu tay thẳng, giữ trọng tâm ở giữa sau đó dần chuyển trọng tâm về cánh tay trái và đưa tay phải lên hướng lên trần nhà sao cho cơ thể tạo thành hình chữ T.
- Giữ tư thế này 3 giây sau đó đưa trở về tư thế ban đầu. Đổi trọng tậm về tay phải. Thực hiện lặp lại động tác. Hoàn thành 1 lượt.
Vậy là bạn đã hoàn thành xong bài tập.