Các bài tập thân trên là một cách tuyệt vời để rèn luyện cơ lưng, vai và cơ bụng, đồng thời giúp cơ săn chắc, tránh chùng nhão. Những bài tập thân trên sau đây cũng giúp bạn khỏe và thực hiện các công việc hàng ngày dễ dàng hơn. Hãy thực hiện ít nhất 2 lần/tuần và đừng quên khởi động trước khi bắt đầu.
1. Dumbbell punches
Đây là một bài khởi động để chuẩn bị cho buổi tập và tác động vào cánh tay, vai và lưng.
Giữ một quả tạ trong mỗi tay và đặt hai tay ngang với ngực
Luân phiên mở rộng một cánh tay về phía trước ngang vai trong chuyển động đấm, xoay lòng bàn tay trong khi thực hiện cú đấm
Tiếp tục trong 1-2 phút
2. Dumbbell bicep curl
Bài tập này có tác dụng với bắp tay, vai và lưng trên của bạn.
Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai
Vận động cơ cốt lõi của bạn và ép xương bả vai trở lại
Giữ các quả tạ, mỗi quả một quả trong tay, với lòng bàn tay hướng vào trong
Đưa các quả tạ lên ngang vai, tạm dừng một hoặc 2 giây
Sau đó hạ tạ xuống
Lưu ý: Luôn giữ cho khuỷu tay căng và ổn định, không thay đổi vị trí.
2-offset-dumbbell-curls
3. Dumbbell bench press
Bài tập này hoạt động trên toàn bộ phần trên cơ thể, nhắm vào cơ ngực, vai, bắp tay và cơ bụng.
Ngồi trên mép của băng ghế phẳng với đầu gối gập 90° và bàn chân đặt trên sàn, hơi rộng hơn chiều rộng bằng vai
Từ từ nằm xuống trên băng ghế, giữ tạ gần ngực với khuỷu tay ở góc 90°
Tiếp theo, mở rộng hoàn toàn cánh tay. Cố gắng giữ tạ ổn định
Hạ cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
Lưu ý: Điều chỉnh trọng lượng của quả tạ ổn định và kiểm soát chuyển động lên xuống.
Neutral-Dumbbell-Bench-Press
4. Bent over lateral raise
Bài tập này không chỉ có tác dụng làm cho cơ lưng trên, cơ vai và cánh tay khỏe hơn mà còn giúp cải thiện tư thế của bạn.
Bắt đầu bằng cách ngồi xổm và hơi cúi xuống, giữ lưng thẳng
Đặt một quả tạ vào từng tay với cánh tay ở phía trước, lòng bàn tay hướng vào nhau
Gập khuỷu tay một chút
Nâng cánh tay lên và ra hai bên, giữ chúng thẳng hàng với vai
Đưa cánh tay trở lại điểm xuất phát
standing-bent-over-rear-laterals (1)
5. Tricep kickbacks
Đứng thẳng và giữ một quả tạ trong tay. Đưa chân trái về phía trước, gập đầu gối
Cúi người về phía trước một chút
Đặt bàn tay phải gập hơi cong ở bên cạnh, giữ cho khuỷu tay gần với cơ thể. Đặt tay lên đầu gối
Đá quả tạ bên phải đó ra sau, duỗi thẳng cánh tay
Trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại với cánh tay còn lại
Lưu ý: Đảm bảo rằng cánh tay trên của bạn không di chuyển và chỉ có cẳng tay tham gia vào bài tập.
6. Shoulder press
Bài tập này nhắm vào vai và lưng trên.
Bắt đầu bằng cách đứng thẳng và đặt một quả tạ vào mỗi tay
Đưa cánh tay của bạn ra ngoài và gập khuỷu tay một góc 90°
Cánh tay của bạn phải song song với sàn nhà
Nâng quả tạ thẳng trên đầu và trở lại vị trí ban đầu
7. Upright row
Bài tập này tác động lên vai và lưng trên, đồng thời mở rộng cơ ngực của bạn.
Bắt đầu bằng cách đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, giữ lưng thẳng
Giữ một quả tạ ở mỗi tay trước mặt, lòng bàn tay hướng vào chân
Nâng các quả tạ lên cho đến khi chúng ở gần ngực và khuỷu tay tạo thành một đường thẳng với vai
Trở lại vị trí ban đầu