Bài 1

 

 

Chuẩn bị tư thế chống đẩy với hai cánh tay duỗi thẳng, hai chân gác lên một quả bóng. Cả cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu tới chân (A). Không thay đổi tư thế của lưng dưới, dùng hai chân lăn quả bóng hướng về phía ngực (B). Ngừng lại, sau đó lăn quả bóng trở về tư thế ban đầu.

Bài 2

 

 

Hai tay ôm lấy một quả bóng tập giơ lên khỏi đầu, hai cánh tay hơi gập và hai chân đứng cách nhau một khoảng ngang vai (A). Dùng lực ném quả bóng xuống mặt đất bên ngoài chân phải càng mạnh càng tốt (B). Chụp lại bóng và lặp lại động tác ở bên chân trái.

Bài 3

 

 

Ngồi trên mặt đất với hai gối gập và hai chân nằm phẳng trên mặt đất, hai tay ôm lấy một quả bóng tập và duỗi thẳng tay phía trước ngực. Ngả người ra sau để thân trên tạo thành một góc 45 độ so với mặt đất (A). Siết chặt cơ bụng và xoay người về bên phải càng xa càng tốt (B). Ngừng lại, sau đó đảo ngược động tác và xoay hết người sang bên trái càng xa càng tốt (C). Liên tục thực hiện động tác.

Bài 4

 

 

Kẹp một quả bóng giữa hai gối và nằm ngửa xuống sàn với hai chân gập lại để hai đùi vuông góc và hai bắp chân song song với mặt đất. Hai tay đan nhau phía sau đầu, hai khuỷu tay hướng ra phía ngoài cơ thể. Siết chặt cơ bụng và nhấc lưng trên, vai và đầu lên khỏi mặt đất khoảng 30 độ (A). Chậm rãi quay đầu gối theo một vòng tròn ngược chiều kim đồng hồ 5 lần (B). Ngừng lại, sau đó tiếp tục quay đầu gối theo chiều kim đồng hồ 5 lần nữa.

Bài 5

 

 

Nằm ngửa trên mặt sàn, đặt bắp chân và gót chân lên một quả bóng (A). Đẩy hông lên để cả cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai tới gối (B). Kéo gót chân hướng về cơ thể và lăn quả bóng đến càng gần mông càng tốt (C). Ngừng lại, sau đó đảo ngược động tác và lăn quả bóng trở về vị trí cũ cho đến khi cả cơ thể lại tạo thành một đường thẳng. Sau đó hạ hông xuống mặt đất.

Bài 6

 

 

Hai tay ôm một quả bóng nhỏ. Gác mu bàn chân phải lên một quả bóng lớn, còn chân trái đứng trên mặt đất (A). Gập gối phải và hạ hông hướng về mặt đất, gập người hướng về phía trước và chạm quả bóng xuống mặt đất phía trước (B). Dồn lực ấn vào quả bóng để quay về tư thế ban đầu. Sau đó đổi bên và lặp lại.

Bài 7

 

 

Chống hai tay vào một quả bóng, vờ như đang chuẩn bị tư thế chống đẩy với hai cánh tay hoàn toàn duỗi thẳng. Cả cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu tới chân (A). Nhấc chân phải lên khỏi mặt đất và chậm rãi đẩy gối phải hướng về phía ngực càng gần càng tốt (B). Quay về tư thế ban đầu và lặp lại bên chân trái (C). Liên tục thực hiện động tác.

Bài 8

 

 

Đứng với hai chân cách nhau một khoảng ngang vai và gập người về phía trước, hai gối hơi khuỵu, đặt hai tay lên một quả bóng nhỏ nằm trên sàn (A). Chậm rãi bước chân về phía sau từng bước nhỏ cho đến khi cả cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu tới chân (B). Giữ yên tư thế trong vài giây, sau đó bước về phía trước để trở về tư thế ban đầu.