Động tác 1:

Động tác này sẽ tập với tạ thanh vòng (hoặc bạn có thể thay tạ bằng các loại bóng chuyên dụng.

Tư thế chuẩn bị:

• Hai tay nắm lấy hai đầu của thanh tạ vòng, hai cánh tay duỗi thẳng trước ngực, ngồi xuống nệm, hai gối gập lại và bàn chân duỗi thẳng.

 

Thực hiện:

• Ngã người về phía sau để thân trên tạo thành một góc 45 độ với mặt đất (A).
• Siết cơ bụng lại và xoay thân trên về phía bên phải, càng xa càng tốt (B).
• Sau đó xoay người về phía bên trái (C) và trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện động tác 10 lần.

Động tác 2:

Tư thế chuẩn bị:

• Nằm ngửa trên nệm, hai chân duỗi thẳng và hai tay ép sát vào người để cơ thể tạo thành hình cánh cung (A).

 

Thực hiện:

• Nhanh chóng dựng thân trên dậy theo chiều thẳng đứng đồng thời kéo gối áp sát vào ngực (B).
• Hạ cơ thể xuống tư thế ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác 7- 10 lần.

Động tác 3:

Động tác này bạn chuẩn bị một ống lăn và hai quả tạ nặng nhỏ.

Tư thế chuẩn bị:

• Nằm ngửa trên nệm, kẹp một ống lăn giữa mặt sau của mắt cá chân và đùi, mặt trước của đùi hướng về phía ngực, đồng thời hai tay nắm lấy hai quả tạ nặng đặt trên sàn phía trên đầu (A).

Thực hiện:

• Nhấc hông lên và ép sát đùi vào ngực (B).
• Trở lại tư thế ban đầu.
• Thực hiện lặp lại động tác 10 lần.

Động tác 4:

Tư thế chuẩn bị:

• Nằm ngửa trên nệm. Hai tay duỗi thẳng sang ngang, nhấc hai chân lên cho đến khi chúng vuôn góc với sàn nhà, từ từ gập gối lại (A).

 

Thực hiện:

• Không dịch chuyển phần thân dưới và không thay đổi góc độ của gối, siết chặt cơ bụng lại và cố gắng thực hiện trong vòng 3-5 giây động tác hạ chân xuống càng sát với mặt đất càng tốt, nên nhớ ép sát phần thân dưới xuống mặt đất khi thực hiện động tác này (B).
•  Khi chân chạm mặt đất, nhấc chân lên trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện lặp lại động tác 10 lần.

Động tác 5:

Tư thế chuẩn bị:

• Nằm ngửa trên nệm, chân phải duỗi thẳng và ép sát mặt đất, chân trái gập lại và bàn chân nằm thẳng trên sàn, đặt hai bàn tay bên dưới đường hõm tự nhiên của phần lưng dưới, nhớ đừng nằm quá ép sát trên mặt sàn (A).

 

Thực hiện

• Chậm rãi nhấc đầu và hai vai khỏi mặt sàn mà không gập phần thân dưới và giữ nguyên tư thế này trong vòng 7-8 giây, hít thở sâu trong khi thực hiện động tác này (B).
• Trở lại tư thế ban đầu và đổi chân thực hiện lặp lại động tác, mỗi bên chân 10 lần.

Vậy là bạn đã hoàn thành bài tập.