Động tác 1:

Động tác này bạn tập với tạ

Tư thế chuẩn bị:

• Nắm lấy một quả tạ theo chiều thẳng đứng trước tầm ngực, cả hai tay ôm lấy một đầu tạ (a).

 

Thực hiện:

• Giữ ngực thẳng và cơ bụng siết chặt, đẩy hông ra sau và khuỵu gối xuống để hạ cơ thể xuống càng thấp càng tốt (b).
• Ngừng lại, sau đó dồn trọng lực vào gót chân để nâng cơ thể đứng dậy trở lại tư thế ban đầu.
• Thực hiện động tác 10 lần.

Động tác 2:

Tư thế chuẩn bị:

• Đứng thẳng, hai chân cách nhau một khoảng ngang hông, hai tay đặt lên hông (a).

 

Thực hiện:

• Bước chân trái lên trước, chậm rãi hạ cơ thể xuống cho đến khi gối trái gập một góc 90 độ (b).
• Ngừng lại, sau đó bước chân phải tới trước để cơ thể di chuyển về phía trước (giống như đang đi bộ) ở mỗi lần tập.
• Thực hiện lặp lại động tác, mỗi bên chân 10 lần.

Động tác 3

Tư thế chuẩn bị:

• Nằm ngửa, hai cánh tay duỗi sang hai bên, tạo thành một đường thẳng với vai, lòng bàn tay hướng lên trời. Nhấc hai chân lên cho đến khi chúng gần vuông góc với mặt đất, gối hơi gập (a).

 

Thực hiện:

• Siết chặt cơ bụng, hạ chân xuống càng gần mặt đất càng tốt trong vòng 3-5 giây (b).
• Quay trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác 10 lần.

Động tác 4:

Động tác này bạn sẽ tập với ghế tựa.

Tư thế chuẩn bị:

• Nằm ngửa, hai gối gập và hai cánh tay nằm xuôi theo hai bên thân, đặt hai gót chân lên một chiếc ghế (chọn ghế thật vững) (a).

 

Thực hiện:

• Siết chặt cơ mông để nâng hông lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân (b).
• Quay trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện lại động tác 10 lần.

Động tác 5:

Động tác này bạn sẽ tập cùng đôi tạ con.

Tư thế chuẩn bị:

• Hai tay nắm lấy hai quả tạ nâng lên ngang vai, lòng bàn tay hướng vào nhau, hai chân cách nhau một khoảng ngang vai (a).

 

Thực hiện:

• Đẩy hông về phía sau để hạ cơ thể xuống cho đến khi hai đùi song song với mặt đất (b).
• Bằng một động tác dứt khoát, dồn lực vào gót chân để đứng dậy, đồng thời đẩy tạ lên khỏi đầu (c).
• Ngay lập tức trở lại tư thế ban đầu.
• Thực hiện động tác 10 lần.

Vậy là bạn đã hoàn thành bài tập. Chúc bạn giảm cân thành công!